如何“留住”吃进来的钙

于荷

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，而除了摄入量不足之外，由于知识不足以及长期的忽视，吃进来的钙又有很多偷偷跑掉，对人身体造成了很大影响。有专家说过：“补钙不在于你吃了多少钙质，而在于你的身体留住了多少。”所以，一个人除了吃高钙食物外，还要创造适合钙质吸收的条件，这样，才能最大程度地“留”住吃进来的钙。

不同年龄钙推荐摄入量不同

总是说钙的摄入量不足，每天到底需要多少钙？辽宁省金秋医院营养科医师李翠解释说，中国居民膳食营养素参考摄入量中钙的推荐摄入量是：1-4岁，600mg/d；4-7岁，800mg/d；7-11岁，1000mg/d；11-14岁，1200mg/d；14-18岁，1000mg/d；18-50岁，800mg/d；50岁以上，1000mg/d；孕妇早期，800mg/d；孕妇中晚期及哺乳期，1000mg/d。

钙吸收率随年龄增长而下降

很多人都有这种体会，已经很注重吃高钙食物，但是总感觉“进”的没有“出”的快，吸收率不高。对此，李翠说：钙的吸收主要在小肠，钙的吸收率随年龄的增长而下降。婴儿为60%，11-16岁为35%-40%，成年人为20%-30%，老年人的钙吸收率最低<20%。

消化吸收不良影响钙的吸收

那么，除了年龄因素外，如何更好地将吃进来的钙“留”下来呢？李翠表示，钙的吸收受多种因素影响，其中，维生素D是主要因素。经太阳紫外线的照射，皮肤可产生具有活性的维生素D3，促进体内钙的吸收。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效维生素D3的最好来源。另外，钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，及蛋白质的量。蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量会增加尿钙的排出，故应适量供给。过多的脂肪影响鈣吸收，过多的盐也增加钙的排出。而吃足够的蔬果、豆类和薯类，可以提供丰富的钾、镁元素，有利于钙的利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。还有一点，钙离子释放需要胃酸的帮忙，食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎症、经常便溏腹泻等情况，都会影响钙的吸收。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题。

服钙剂量过多吸收率反而降低

如膳食中不能供应充足的钙，或缺钙较重，需用钙营养品补钙，该注意什么？李翠说：我国居民膳食中钙的摄入量平均在400mg/d左右，而成年人推荐摄入量是800mg/d，大部分人补钙400mg/d较适宜。钙制剂选择每片100-300mg的，不要追求含钙量高，一次钙摄入量过多，吸收率反而降低。可以早上服200mg钙，晚上服200mg钙；其次，老年人和儿童服用体积小的或咀嚼型的，好咽下去，也可选用粉状的补钙产品，混在粥等食物中食用。在用餐时服用钙片，可最大限度地减少对消化道的影响，不易发生服用钙片后胃不舒服或便秘的问题。但避免与奶类和豆制品菜肴同服，钙的总量大了，单位时间的吸收率有可能下降；第三，可与水果蔬菜同服，果蔬中的维生素C利于钙的吸收利用；第四，胃酸少的人，如萎缩性胃炎患者或消化不良的老年人，可考虑优先选柠檬酸钙等有机酸钙产品代替碳酸钙，它们不需要很多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

最后李翠提醒，人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以，除了注意饮食外，还应做些对骨骼有轻微刺激的运动，让补的钙发挥作用。endprint