减肥食谱也可以很美味

文/北京协和医院营养科教授 于康

减肥食谱也可以很美味

文/北京协和医院营养科教授 于康

数据显示，人一辈子吃进嘴的食物足足有60吨，这数量庞大、种类各异的饮食，足以使我们的身体因之发生改变。当我们提到减肥减重，营养与饮食是我们必须面对的课题，也是进行药物治疗、运动减肥和减重手术的基础。很多人都知道控制饮食对减肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一顿或只吃一顿。这种减肥饮食方式能管用吗？

关于健康饮食、科学减重的总原则，应遵守“能量负平衡”和“食品丰富性”，即摄入食物的热量应少于运动消耗的热量，以及应保证摄入食物品类的丰富陛。所以，减肥饮食不要求“胖友”一夜之间变成“苦行僧”，守着黄瓜西红柿和酸奶过一生，这样的节食减肥虽然短期内可能奏效，但却是以牺牲多种营养素摄入，丧失身体健康，降低生活质量为代价的，得不偿失。

减少高热量食物的摄入

如何饮食才能既保证营养均衡，又不堆积过多脂肪呢？第一，要确保食品丰富性，即每天吃的食物超过12种，每周超过25种。第二，减肥过程中可以素食为主，用体积大、热量低、含一定膳食纤维的果蔬或杂粮来增强饱腹感，进而减少因饥饿导致的暴饮暴食，但也必须适当进食富含优质蛋白质的食物，如低脂牛奶、鸡蛋清、纯瘦肉、鱼肉，豆制品等来保住我们的肌肉，捍卫身体必需的微量元素。第三，必须减少高热量食物的摄入，例如油炸、肥腻、高糖、高脂的食品和饮料。第四，适当减少主食摄入（每日4两～6两）且不宜多吃辛辣食物，因为辛辣调味料易产生过多胃酸，使人食欲大开，进而进食过多，不利于饮食控制。

绕开减肥三大“雷区”

如何健康饮食这一问题，有几个雷区要注意。

雷区一：三餐“偷工减料”。不吃早饭、午饭或晚饭等节食方法，不仅不利于减肥，反而会引发不良后果。若不吃早饭，到了中午就会产生强烈饥饿感，此时吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，结果就引起驼峰似的脂肪堆积，此外不吃早饭也是胆结石的诱因之一。若不吃午饭，则没有元气继续工作，后果显而易见。若不吃晚饭，很可能在夜里低血糖，造成大脑损害，后果也很严重。所以，减肥饮食不是打破规律的三餐和减少食物种类，而是在保证合理进餐时间、丰富食物品类的基础上把每顿饭的量下调30%到50%。

雷区二：进食过快。与进食过快相对应，细嚼慢咽才是有利于减肥的进食方法。原因在于食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当其升高至一定水平后，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号。可是如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑没来得及发指令，下肚的饭量就已经超标了。所以，应该在限定食物数量的基础上，尽可能用细嚼慢咽来延长进食时间，进而增强饱腹感。

雷区三：“一口气饿成瘦子”。减肥过程中切忌饮食习惯的骤变，例如，突然降低或改变食物种类、突然改变饮食菜单、突然更改进食时间等，这些行为都不利于减肥计划的进行，并且很容易使人感觉到减肥很痛苦导致中途放弃。相反地，节食食品应该是美味可口、丰富多样的（注意总量和热量要降低），并且应该循序渐进地将不良的饮食习惯向合理的饮食习惯过渡。唯有如此，减肥者才能逐渐体会到饮食减肥的乐趣，享受到饮食减肥的成果。

新一年的减肥征程上，请谨记“胖从口入”同时努力做到“胖从口出”。请结合自身情况，制定合理且丰富的减肥食谱，挥别“苦行僧”般的减肥噩梦，做一个积极、快乐的减肥美食家。