食物多样、谷物为主如何实现？

文/张美芳

食物多样、谷物为主如何实现？

文/张美芳

“食物多样”是平衡膳食模式的基本原则，而“谷类为主”则是平衡膳食的基础。新版膳食指南依旧将“食物多样，谷类为主”作为了首条，其重要性可见一斑。

我们都知道“民以食为天”，“吃”永远是人们所关注的热点问题。在各种慢性病的发病风险不断增加的今天，如何健康的“吃”显得愈发重要。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果菌藻类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类。这些食物为我们提供了人体必需的40余种营养素。

首先，让我们一起了解一下这五大类食物的各自营养特点。

谷薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及维生素和矿物质。其中谷类是膳食中B族维生素的重要来源；薯类还含有丰富的胡萝卜素和维生素C以及钙、磷、镁、钾等。由于谷类是我国人民传统主食，且它是提供人体所需能量的最重要、最经济的食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用，“谷类为主”是中国人平衡膳食模式的重要特征，也是平衡膳食的基础。因此，指南推荐应以“谷类为主”。

蔬菜、水果和菌藻类富含维生素、矿物质、膳食纤维和有益健康的植物化合物。除此之外，蔬果中还含有有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

鱼、禽、蛋、瘦肉类含有丰富的优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。奶类富含钙，也是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

大豆类也富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类等主要提供能量。

由此可见，不同食物中的营养素的种类和含量不同。没有任何一种食物（除供6月龄内婴儿的母乳外）可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有做到日常饮食食物多样化，才有可能达到平衡膳食，满足人体对能量和各种营养素的需要。

“食物多样，谷类为主”的基本膳食原则不能只是“纸上谈兵”，在日常生活中我们如何去“操练”显得尤为重要。

新版膳食指南中指出，除了烹调油和调味品外，中国居民平均每天应摄入12种以上，每周应摄入25种以上的食物，以达到“食物多样”的目的。若量化一日三餐的食物“多样”性，《中国居民膳食指南》修订专家建议“谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。”

在我们做到了膳食食物多样化后，又应该如何实现“谷类为主”呢？

第一，要保证“总量”达标。指南推荐“每天摄入谷薯类食物250～400克”。

第二，要做到“粗细搭配”。经常吃一些粗杂粮（小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等）和全谷类食物（未经精细化加工或虽经碾磨／粉碎／压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）。指南推荐“全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。”因为全谷物、薯类和杂豆与精制米面相比，含B族维生素、矿物质、膳食纤维、脂肪酸较多，而血糖生成指数较低，低血糖生成指数的食物对于维持餐后血糖的稳定性以及防治肥胖具有重要意义；同时还有助于改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险。

值得注意的是，粗粮占主食摄入的1/5～1/3即可。过多摄入可增加胃肠道的消化负担，还会因植酸、膳食纤维的过量摄入阻碍矿物质的吸收，因此粗粮摄入不可过多，更不能完全替代精白米面。

为做到谷类的粗细搭配可以在白米饭中加入适量的燕麦粒、小米、黑米等，平时还可采用各种不同的烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，这样既可丰富谷类食物的选择，也易于实现谷类为主的膳食模式。

第三，日常饮食每餐都应保证有主食类的食物。如在外就餐，建议先点主食或蔬菜类，就餐时，主食和菜肴同时上桌，以免在就餐时主食吃得很少或不吃主食的情况。

专家简介

上海市第九人民医院营养科主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任，中国医师协会营养医师专业委员会委员等。

张美芳