“懒”出来的糖尿病

林余

白天坐在电脑前，晚上回家，饭后窝在沙发看电视、玩手机，这是如今众多都市人的生活写照。别把这种“懒人症”不当回事——当心“懒”出糖尿病，而这绝不是危言耸听！

缺乏运动会导致胰岛素敏感性下降

先看看，人为什么会得糖尿病？

背后有三大推手：遗传因素、环境因素和行为因素。

所谓行为因素，主要是和生活方式有关，比如长期吃很多高热量食品，比如缺乏运动。如果持续6个月不运动，体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈現不同程度的增加，而胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降现象。这样，发生糖尿病的危险性大大增加，尤其是2型糖尿病。同时，缺乏运动也不利于食欲控制，还可能带来心血管疾病、癌症、骨质疏松以及心理疾病。

研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病的危险。这种降低程度有多大？若每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%～60%。

对于糖尿病患者，适度运动能增加胰岛素敏感性、控制血糖和调节血脂、防治各种并发症、改善抑郁和焦虑等。

哪些人必须迈开腿

我国是2型糖尿病高发国家，预防势在必行。既然运动能预防2型糖尿病，那么，哪些人尤其需要注意迈开腿？当然是容易罹患2型糖尿病的人。此类人群，一般为具有下列任何一个及以上因素：

◎年龄≥40岁；

◎有过血糖升高，但还未达到糖尿病标准；

◎超重（体质指数≥24）或肥胖（体质指数≥28）；

[编者注：体质指数=体重（千克）÷身高（米）2。]

◎腹型肥胖，即男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米；

◎每天久坐办公室或长时间看电视；

◎父母、子女及同父母的兄弟姐妹中，有2型糖尿病患者；

◎有妊娠糖尿病史或多囊卵巢综合征的女性；

◎有高血压或血脂异常病史；

◎有冠心病或中风病史；

◎长期接受抗精神病药物或抗抑郁药物治疗。

科学运动，这些事要明白

接下来的问题是，怎么运动才算科学有效，未病先防？

先说一下运动的时间段。到底应该早晨运动还是晚上运动，目前还缺乏有利的证据。但大部分观点认为，在降低血糖、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于早晨运动。特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗死甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。所以运动时段宜选择在晚上，晚餐后90分钟进行运动更佳——此时餐后血糖降低作用最强。

那么，应该采取怎样的运动形式和强度比较妥当？

中等强度的有氧运动较好，即运动时心跳呼吸加快、但不急促，无明显疲劳感为度。可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及健身操、木兰拳、太极拳和广场舞等。还可选择球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

当然，踢足球、快跑等高强度有氧运动也未尝不可，但只适合无心脑血管疾病的中青年人群；此外，还可配合一些抗阻力运动，如举哑铃、引体向上等。

需要强调的是，三天打鱼，两天晒网的运动是没有意义的。运动应该持之以恒——每周进行5天中等强度有氧运动，每天至少运动30分钟；或者每周进行3天高强度有氧运动，每天至少运动20分钟。另外，每周至少拿出2天做抗阻力运动。身体允许的话，从周一到周日，每天坚持运动最理想。如果做不到，运动可间隔一两天进行，但别超过3天，否则已获得的运动效果及益处就会打折。

倘若你花了半个小时静坐在电脑或电视前，记得站起来走一走，跳一跳，做些轻度活动，同样帮助预防糖尿病。

有必要解释一下“每天至少30分钟的中等强度运动”，这“30分钟”可连续进行，也能间断进行。间断进行时，每次运动至少10分钟，累计到30分钟也是有益健康的。

还有，心急吃不了热豆腐——每次运动，别忘了运动前做5～10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动要量力而行，老年人、有心脑血管疾病者不宜剧烈运动，如运动后出现胸闷、心慌、明显疲劳感而无法缓解，请及时就医。最后提醒一下，要预防糖尿病，在迈开腿的同时，勿忘管住嘴。endprint