防止跑步损伤，你需要这样做

关于跑步受伤甚至死亡的消息、传闻越来越多，以至于许多人都不敢跑步，然而又觉得弃之可惜。

跑步明明是为了身心更健康，可当跑步成了我们的心病和困扰，就不得不认真对待、妥善解决了，毕竟跑步可以算是性价比最高的、历史最悠久的运动项目了。

当然，也有人跑了一辈子都没受伤，而有的人刚开始跑就受伤了，这是为什么呢？我们究竟该怎样做，才能放心大胆的跑，并能有效的避免受伤？下面就从几个方面分析一下：

（一）最易受伤的跑群

1.初学者

许多人都认为抬起脚、跑起来就是跑步了，其实跑步没那么简单，所以初学者一定要先了解基础知识，不了解这些就盲目迫切的跑步很容易受伤。

2.激进者

难听点就是“还没学会跑就想飞”。跑步需要循序渐进，一步步的慢慢增强强度，比如先快走、再慢跑，之后再到正常跑，盲目的增加强度和速度，身体不能一下子适应就很容易受伤。

3.有受伤史者

受过伤已经好了，跑步时忽略受伤史;或者受伤后没好，就迫不及待开始跑步，特别是进行高负荷的剧烈运动很容易受伤。

4.骨密度较低者

这类人群的训练强度不宜过大、且不能过于剧烈，如果按照常人的跑法和计划去训练容易造成受伤。

（二）常见五大跑步损伤

1.髂胫束摩擦综合征

大腿外侧主要由髂胫束构成，髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，它连接大腿与小腿，是固定膝关节的重要结构，跑步时，髂胫束会与膝关节产生摩擦，当摩擦过度时，则会导致韧带或滑囊发炎致，从而使髂胫束的滑动受到阻碍，这就是髂胫束摩擦综合征的成因。

症状：

该病症主要表现为肿胀和疼痛。

诱因：

·跑前热身或拉伸不充分

·不正当的跑姿

·运动量过大造成的髂胫束与周围肌群紧张

·腿部、臀部力量过于薄弱

·跑后没有进行适当的放松（拉伸或按摩）

清楚了诱因，跑步时加以规避就能有效的降低损伤。

措施：

遇到这种病症时，不要慌张害怕，首先取冰袋冰敷疼痛处、缓解习惯的压力，当然最重要的是要学会修养，休息并不是不再进行任何训练，还是要锻炼膝盖以下的肌肉的（问题严重者，一定要及时就医）。

2.髌骨关节疼痛综合征

髌骨疼痛综合征又叫骸骨软化综合征，主要因为骸骨或股骨裸骨折或活动过多、膝关节屈伸时髌骨运动轨迹不良造成的劳损、创伤和错位、骸骨退行性变、骸骨对线不良。

症状：

该病症一般为膝盖以下疼痛，上下楼或下蹲时疼痛加剧，主要表现为骸骨后侧疼痛和摩擦音，膝关节屈曲位，久坐后膝关节活动受限，稍活动后疼痛又可缓解。检查外观无异常，偶尔膝关节肿胀，压髌骨和叩髌骨内缘疼痛。

诱因：

一般是由于髌骨周围的肌肉群太过薄弱，或跑步时训练不得当。

要预防这类损伤首先需要制定合适的跑步计划，避免训练不当;其次，要加强髌骨周围肌群和股四头肌的锻炼;最后，跑步时可以使用髌骨束带，保护髌骨、预防损伤。

措施：

首先要及时休养治疗，并在恢复期减轻之前的训练量，避免二次损伤。

3.胫前疼痛

胫前疼痛又称外胫夹，发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因有许多，主要是由于胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉引起的，多为胫骨周围骨膜的慢性炎症。

症状：

主要表现为局部肿胀、按压时有疼痛感。

诱因：

·走姿外八或内八严重

·小腿或足部过度负荷

·太过急功近利，训练强度提升过快

·长期在硬地上跑步

·踝关节韧性不足

因此，预防该病症切记急功近利、循序渐进的增加跑量和速度才是关键，其次一双合适的跑鞋也很重要。

措施：

当遇到该病症时，首先进行适当的按摩和冰敷处理，当症状减轻时，适当的锻炼小腿肌肉的力量和韌性（严重时要就医治疗）。

4.跟腱炎

跟腱，连接小腿肌肉和脚跟的条状组织，跟腱炎通常发生在小腿肌肉经常紧绷的人身上，一般指跟肌慢性劳损后形成的无菌性炎症。

症状：

足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。可能发生在跟腱的任何区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

诱因：

·短时间内承受压力过大

·运动前调整、热身不充分

·训练过度

·扁平足

·外伤或感染

除了扁平足可能需要选择合适的跑鞋外，其他原因只需加以注意就能避免。

措施：

可以选用消炎止痛的药物涂抹在疼痛处，也可以冰敷镇痛，情况严重时，可以通过小手术治疗。

5.足底筋膜炎

该病症主要是脚底的肌腱或筋膜发生无菌性炎症导致的。

症状：

通常表现为脚跟（脚底近脚跟处）疼痛，有时剧烈且持续。

诱因：

·过度肥胖造成的高负荷

·跑步过量

·扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等

所以，过于肥胖也是造成伤害的原因之一，想要健康的跑步，一定要先减肥，另外根据自身情况调整跑量也很重要，最后选一双合适的跑鞋。

措施：

冰敷和药物治疗，以及简单的拉伸、按摩都很有效，最重要的是要休息好。

看过上面这些内容后，还有疑问的，可以看一下下面的视频：美国斯坦福大学就跑步损伤预防和治疗的公开可视频，你会受益很多。

知道这些知识后，你就放心大胆的跑吧，毕竟跑步对于锻炼身与心都大有裨益。？笏（摘自“健身迷”公众号）（编辑/多洛米）

足底筋膜炎的位置与足部重量分布图