纠正仰卧起坐，练出健康身体

冯庆华

怎么锻炼腹部肌肉呢？很多人都会回答——仰卧起坐。但你是否知道仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌，而且错误的仰卧起坐会伤害到腰部与肩部，甚至影响到颈椎。

仰卧起坐练出的“颈椎病”

手过紧抱头。许多人喜欢在做仰卧起坐时抬起上身，双手用力抱紧头。这样容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或虚放在耳垂边上。

没有配合呼吸。在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧时开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

完成速度过快。仰卧起坐只在身体开始抬起的30度内对腹肌有效，超过30度就变成锻炼髂腰肌了。因此，仰卧起坐的速度要放慢，在30度内锻炼腹部肌肉的控制能力。

颈屈曲动作模式测试

颈深屈肌包括头长肌、颈长肌和头前直肌。胸锁乳突肌和前斜角肌辅助颈深屈肌完成头颈部屈曲动作。颈屈曲测试可以评估颈深屈肌及其协同肌（胸锁乳突肌和斜角肌）的相互作用。

测试者仰卧，抬头做颈屈曲动作，测试时动作起始阶段下颌前伸被视为阳性，表明胸锁乳突肌和斜角肌占主导地位，存在过度激活的情况，而颈深屈肌薄弱或者受抑制。

屈膝卷腹动作模式测试

屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在测试时，治疗师可以把手放在测试者足跟下方，以感受足底压力的变化。如果在卷腹动作完成（身体抬升30度）之前足底压力明显减少，则测试呈现阳性，提示髂腰肌对腹部肌群占主导地位。

呼吸是一切的基础，呼吸模式错误会给身体带来很大损害。

呼吸模式测试

治療师站立，测试者坐姿。治疗师将手放到测试者肩上，让测试者平静呼吸，如果肩部有任何向上的运动则提示出现辅助呼吸。

治疗师在进行手法调理时，主要进行以下操作：

1.松解 胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、颞肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。

2.增强 颈深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹横肌、盆底肌。

3.整脊 第二颈椎复位。

4.降低交感神经兴奋性 眼部手法，捏脊。

5.纠正错误的呼吸模式。

腹肌锻炼神器——卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；下巴微收，两手放于体侧；起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到整个肩胛骨离开地面即可；保持身体不动；起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。

正确适度的锻炼才有益健康

1.健身时必须动作标准，否则会造成肌肉代偿或易使肌肉损伤。

2.健身在增加肌肉的同时要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕，但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌，就会带来一系列肌肉失衡问题。这是健身入门者常犯的错误。

3.健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器，会放大错的呼吸模式，带来更多的肌肉失衡和身体不适。

4.工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则，高强度的无氧运动，会进一步增强交感神经兴奋性，加剧自主神经失调，使头疼、头晕、失眠等症状长时间困扰自己。