雾霾天巧用楼梯锻炼

文/山东大学齐鲁医院博士 王冲

雾霾天巧用楼梯锻炼

文/山东大学齐鲁医院博士 王冲

进入供暖季节，雾霾天气增多，许多有锻炼习惯的老年朋友只能待在家中，时间久了，总会感觉腰酸背疼、神疲乏力、食欲不振，腿脚的灵活度也下降了；更有甚者，原来一直控制不错的血糖、血压也出现了波动，危害极大。专家提醒，雾霾天气应尽量避免户外活动，但也不能因噎废食，在室内坚持一些运动很有必要。

雾霾天气之所以不宜进行户外运动，是因为运动时心跳加快、呼吸加深，吸入的有害物质势必会增加，尤其对于伴有老慢支、哮喘、鼻炎、高血压、冠心病的患者，病情容易反复加重。但避免户外运动不等同于放弃运动，如果缺乏必要的运动量，或者骤然停止坚持多年的运动习惯，首先会影响心肺功能，血液黏稠度增加，心脏负担加重。其次，骨骼、消化、神经系统都会受到不同程度的影响，出现肌肉酸痛、消化不良、失眠等症，在增加运动量之后，这些症状会逐渐得到缓解。

不少老年人能够意识到运动量的缺乏，会主动多做一些家务劳动，实际上，运动锻炼和家务劳动有很大的区别，运动对于肌肉、骨骼、关节的锻炼更全面、更主动，而且能加大体内肾上腺素的释放，使人产生兴奋与愉悦感，这是家务劳动不能替代的。

此外，如果家务劳动的姿势错误，比如长时间弯腰拖地、单手持物等，反而会诱发腰肌劳损、关节疼痛等，得不偿失。因此，不宜单纯为了增加运动量而多做家务。爬楼梯是一种最常见的室内运动，但容易损伤膝关节，中老年朋友可以利用楼梯做适合自己身体条件的运动。运动之前最好先做两三分钟的热身运动，比如开合跳、跳绳、压腿、扭腰等，可以避免运动损伤的发生。

坐位支撑

坐在一级台阶上，双臂支撑在上一级台阶，双臂不断屈伸，撑起身体上下运动，运动过程中臀部不能着地。开始练习时双腿可以屈曲，如果身体条件允许，可以将双腿伸直或者弯曲一条腿而另一条腿伸直。每组练习20～30次，循环运动3～5组。此运动能够使两侧手臂的肱三头肌，以及腹部、腰部肌群得到锻炼。

脚尖站立

双脚前脚掌站在最低一级台阶上（防止站不稳摔倒），脚跟悬空并尽可能放低，脚尖用力支撑身体向上运动，每次10～15分钟，分2～3次进行。如果身体条件允许，可以增加难度，双腿开立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感觉，保持平衡稳定。此时需要注意身体重心的把握，小心后仰摔倒。老人练习时可手扶楼梯扶手或墙面保持身体平衡。此动作会使小腿三头肌、足底韧带得到牵拉锻炼。

后抬腿下蹲

背对楼梯台阶，左腿向后抬起，放在合适高度的台阶上，右腿单独站立，缓缓下蹲，左大腿能感受到牵拉感，可以更好地提高股后肌群力量。下蹲5～10次后换右腿向后抬起，左腿下蹲为一组。每天练习3～5组。如果需加大难度，可以缩短与楼梯台阶的距离，距离越近，对股四头肌的压力就越大。注意下蹲时，后抬腿膝盖处需尽量接近地面，始终保持脊柱竖直。

侧身行走

面向楼梯扶手，侧身迈步向上行走，比较适合于在矮楼梯上练习，老人可以扶住扶手，但上身需要保持直立。这个动作可以最大限度减少爬楼梯对膝盖的磨损。如果需要加大训练强度，可以一步迈两个台阶，或者在侧向行走时采取膝盖弯曲、微蹲的姿势，能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌，每次练习10分钟即可。

俯身爬山

模仿用四肢爬行的动作，双脚自然分开，俯身用两臂撑住上一级台阶，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边，每次运动10分钟。如需加大运动强度，可增加每次爬行的台阶数目。此动作能够使全身的核心肌群得到锻炼。

上斜俯卧撑

对于老年朋友来说，做俯卧撑的难度稍大，可以借助楼梯尝试上斜俯卧撑，因为难度会随着台阶高度提高而降低，俯卧撑时可以采取膝盖触地的跪式俯卧撑，难度更小一些。

如果想增加运动强度，可以尝试下斜俯卧撑，即双脚搭在高处台阶，身体下斜进行锻炼。此动作可使胸肌、肱二头肌、肱三头肌及三角肌得到充分锻炼。每次练习2～3分钟即可。