普通高校男子篮球运动员专项力量训练的研究

侯丕宇

（大连海洋大学体育部，辽宁 大连 116023）

普通高校男子篮球运动员专项力量训练的研究

侯丕宇

（大连海洋大学体育部，辽宁 大连 116023）

选取大连海洋大学男子篮球运动员作为研究对象，运用观察法、数理统计法、实验法等研究方法，针对篮球专项力量等问题进行试验和研究，从而验证实际效果，寻求其在篮球转向力量训练过程中的基本特征和手段方法，探讨力量素质与其他素质的相互关系。

大学；篮球；专项力量训练

篮球运动是一项对抗性异常激烈、深受广大群众喜爱的竞技运动项目，大学篮球运动员世界与专业与非专业之间，有年龄、训练水平等特殊性，提高他们的运动水平所采用的训练方法应区别于职业球员。大学篮球运动员正处在青少年阶段，其身体还在发育阶段，在柔韧性等方面具备优势，但往往缺乏足够的对抗力量，篮球是一个高强度的对抗运动，缺乏力量就不能占据有利的位置，失去位置也就失去胜利。

力量是肌肉紧张或收缩，是对抗阻力的能力，现在的篮球比赛对抗越来越激烈，尤其是高水平的比赛，没有很好的力量素质，运动员在对抗中就不能有效的完成攻守技术动作，获取优势。因此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，尤其是速度力量，往往作为选拔运动员苗子的重要指标。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

大连海洋大学男子篮球运动员12人。实验前通过调查访问篮球队教练员和运动员，了解运动员的基本情况（见表一）。

表1 运动员的基本情况调查

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅了“篮球运动高级教程、竞技体育力量训练指导、篮球运动成功训练基础、体育统计、体育科学研究方法”等文献资料7篇，为本文奠定了理论基础。

1.2.2 现场观察统计

通过对大学篮球运动员力量类和素质类能力的初步应用测定，掌握原始数据，试验结束后再次测定，得到实验前后2组数据。

1.2.3 数据统计法

对实验后得到的前后两组数据进行统计学论证，各组数据间的差异采用T检验，显著性水平最低取0.05。

1.2.4.1 实验对象

大连海洋大学男子篮球运动员12人

1.2.4.2 2015年9月～2016年11月，每周四、周六下午90min。

1.2.4.3 实验目的

探讨大学男子篮球运动员专项力量训练的特点及与其他素质之间的关系。

1.2.4.4 实验设计原则

整体性原则（把实验选取的对象共12人作为一个有机的整体）；适宜性原则（针对中学篮球运动员自身特点制定适宜训练计划）；循序渐进原则（训练量的制定由小到大但不超过自身限度的86%）；区别对待原则（根据每个运动员自身的特点适当增加或减少运动量）。

1.2.4.5 实验方法

经过阅读大量有关力量训练的书籍，选取适合大学生篮球运动员生理特点的训练方法，强度较成年运动员降低（见表2、3）

表2 10周训练器力量训练计划（上肢）

表3 10周训练期力量训练计划（下肢）

1.2.4.6 实验因素的控制

采用组合训练法，重复训练法，间歇训练法（负荷强度控制在实验对象自身最大力量的85%以下）。

1.2.4.7 实验指标

包括负重半蹲、负重卧推、负重背起、仰卧起坐、30m跑、原地摸高、助跑摸高、立定跳远、十级跨跳共九项指标。

2 结果与分析

2.1 T值分析

通过同体前后的实验指标经数理统计分析，T值均小于0.05，表明各项指标实验前后有非常显著性差异。

2.2 相关性分析

两类共九项实验指标进行相关性分析，原地摸高和助跑摸高之间、负重背起和负重半蹲之间、助跑摸高和十级跨跳之间、立定跳远和十级跨跳之间均呈现出较高的相关性，同体前后对比每个人的成绩均得到不同程度的提高，通过力量的加强带动各项指标的提高。

2.3 力量素质的发展要全面而又有重点

发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展哪些薄弱小肌肉群的力量。

2.4 练习肌肉是要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌肉纤维被拉伸后可以增大收缩力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，涨的很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。

2.5 进行力量训练时，要全神贯注，念动一致，注意安全

肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合，保持一致。

2.6 紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格

不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。

2.7 进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法

憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行，憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，是动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克，为避免产生不良后果，力量练习时必须注意：

第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气，尤其在重复作用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸。

2.8 训练重要采用大负荷与循序渐进负荷

大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练，在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进地递增负荷。

3 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 大学男子篮球运动员进行转向力量训练是可行的，只要掌握好力量练习的方式、手段、适宜的负荷，就能够避免损伤，促进专项力量素质的提高。

3.1.2 进行专项力量训练师，要根据其身体生长发育的规律，结合身体素质自然增长的敏感期和遗传度，注意专项力量训练动作的规范化、负荷的适宜性、对肌肉刺激的效应和区别对待4各方面的问题，科学合理的制定训练计划，可以有效地发展专项力量素质。

3.1.3 专项力量训练能有效地促进专项和弹跳力的增长，增强对抗能力，降低损伤率和缩短受伤后的恢复时间，并从生理上、技术上、心理上促进专项技术的提高。

3.2 建议

3.2.1 选择重量

在进行篮球专项力量训练前，首先应根据自己的情况调整器械及重量。

3.2.2 组数及重复次数

练习组数和次数与选择负荷重量直接相关

3.2.3 呼吸

在负重力量练习过程中，不但要保持呼吸，而且要掌握一定的技巧。

3.2.4 腰带

在负重训练中使用腰带，可以帮助肌肉发挥更大的力量，尤其是腰腹肌肉。

3.2.5 足够的空间

在进行篮球专项训练时，一定要确保充裕的练习时间，周围不能有妨碍练习的多余器械的人员。

3.2.6 保护与帮助

保护与帮助是指队员在练习时，首先应练习大肌肉群，然后，再练习小肌肉群。

The Special Strength Training of the College Basketball Athlete

HOU Piyu

(Dalian ocean university,Dalian 116023,Liaoning,China)

候丕宇（1964-），辽宁大连人，本科，副教授，研究方向：体育教学。