50个有关长寿的食物真相

米歇尔·克劳奇

全明星食物

1. 泡菜。德国泡菜、韩国泡菜、酸奶、克菲尔发酵奶等食物，制作过程是自然发酵、自然冷却（未经高温消毒），里面含有天然益生菌，能够通过健康细菌调节胃肠功能，从而有助于预防感冒和流感。

——贾斯汀·桑博格，斯坦福大学医学教授

2.姜黄。很多临床实验表明，姜黄在预防和治疗心脏病、骨关节炎和某些癌症上具有确切疗效。我的建议用量是每天四分之一勺姜黄，如果你不喜欢姜黄的味道，可以把姜黄粉装进胶囊服下。

8.绿叶蔬菜一项研究发现，每天吃至少一次绿叶蔬菜的老年人，认知能力能达到比他们年轻11岁的人的水平。这些做凉拌菜的主料还有益于心脏和骨骼健康，并且可以辅助预防癌症。——玛莎·克莱尔，心脏科医生

——迈克尔·格里格，医学教授，营养学家，《不死之道》一书作者

3. 罐装金枪鱼。这是你在超市能买到的最廉价的蛋白质产品之一，金枪鱼富含欧米伽3型不饱和脂肪、维生素D和微量元素硒。打开一个金枪鱼罐头，把它和全谷饼干搭配当小吃，好吃又有营养。

——凯特·吉甘，营养学家，《绿色食品吃出好身材》一书作者

4. 其他很多鱼也很好。一项大型研究发现，一个星期至少吃一次鱼，可以使阿尔茨海默症的患病几率降低60%，多吃鱼还可以让心脏病患者的死亡率减少大约三分之一。

——玛莎·莫里斯，美国拉什大学医学中心营养学家

5. 黑巧克力（70%可可）。研究表明，黑巧克力可以提升高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，并且具有降低血压、促进大脑健康、改善情绪的作用。另外，黑巧克力还能抑制人对甜食和咸味食物的渴望。

——辛西娅·萨斯，公共卫生硕士

6.浆果。浆果含有豐富的抗氧化物质，能够降低患上心脏病、某些癌症、糖尿病、认知能力减退的风险。黑树莓、蓝莓、蔓越橘、黑醋栗果等等，都是浆果中的佳品。

——大卫·尼曼，美国阿帕拉契州立大学人体机能实验室主任

7. 紫甘蓝。紫甘蓝和浆果一样富含具有明目健脑的抗氧化物质，而价钱只是浆果的几分之一。烹饪时，切几片紫甘蓝作为配菜，颜色漂亮又有益健康。

——迈克尔·格里格教授

10.坚果。每个星期吃145克或更多一些坚果，能够将你的心脏病患病风险降低一半。核桃、杏仁、腰果、栗子，无论哪些坚果都可以。每天早餐时，可以在谷物食品中放一些坚果。

9.豆类。每天一杯豆，健康又益寿。豆类食品价格便宜，在摄取蛋白质方面，比肉类的性价比更高，而且豆类含有各类碳水化合物和丰富的纤维素。豆类有益于肠道中益生菌的生长，能够帮助减肥和消除体内炎症，而肥胖和炎症可能会引起多种疾病。——丹·布特纳，地理学家，《像世界上最健康的人一样吃饭和生活》一书作者

——盖瑞·福雷泽，洛马林达大学心脏病和传染病学专家

11. 其他任何能发芽的食物。坚果、水果、豆类和全谷食物中富含植物化学成分和其他的一些抗炎成分。

——达留什·莫扎法里安，塔夫茨大学医学教授

12. 亚麻籽粉。亚麻籽中富含纤维素和欧米伽3型不饱和脂肪，这些成分能够帮助你预防心脏病、癌症、糖尿病和认知能力下降，并且能减轻类风湿的症状。可以把亚麻籽打成粉，放在燕麦片粥、酸奶、煎饼、饼干、沙拉、汤、三明治和其他很多食物里一起食用。

——安吉·埃金，伯纳德医疗中心医学教授

13. 红酒。每天喝一两小杯红酒，或者一些含酒精饮料，有辅助降低胆固醇、改善心脏和大脑健康的作用。但是不要在5个工作日滴酒不沾，周末时又一醉方休。一次饮酒超过两杯，就可能对身体造成伤害。

——肯尼斯·科希克，医学教授，加州大学神经科学家

加工食品少碰为妙

14. 午餐肉。2015年，世界卫生组织将腌肉、火腿、热狗、午餐肉和香肠之类经预处理的熟肉制品定义为可致癌食品。这就意味着，这些食品和石棉、烟草属于同一类东西，有可能引发癌症（虽然它们的致癌风险不像石棉和烟草那么高）。

——迈克尔·格里格教授

15. 烤肉。越来越多的研究证据显示，经过高温或明火制成的烤肉会增加患癌风险。先把肉卤一下，然后小火烧烤，可以降低致病风险。

——布鲁斯·李，医学博士，约翰霍普金斯大学公共卫生学院全球肥胖症预防中心执行理事

16. 风味酸奶。自己动手，在纯酸奶中加入一些果汁，非常有益健康，里面只有大约7克天然糖。可是如果你买一瓶草莓酸奶，里面可能含有高达23克的糖，那就不是健康食品了，那属于甜食。

——罗伯特·勒斯蒂格，医学博士，加州大学儿童内分泌学家

17. 其他所有含有大量添加糖的食品。美国74%的包装食品中添加了糖。糖会改变我们体内的激素，导致我们无法正常调控食欲。糖会抑制体内‘快乐激素多巴胺的分泌，于是迫使我们吃更多的糖获得足够多巴胺。糖对于肝脏的伤害，和酒精对于肝脏的危害方式一样。

——罗伯特·勒斯蒂格，医学博士

18. 人工甜味剂。一项针对果蝇的研究发现，和吃蔗糖的果蝇相比，吃人工甜味剂蔗糖素的果蝇会多摄入30%的热量。科学家认为，因为蔗糖素中的甜味剂不会对卡路里产生反应，大脑会让动物感觉越发饥饿，以此作为补充。人工甜味剂的这一不良作用可能也会发生在人类身上。

——格里格·尼利，悉尼大学医学教授

19. 盒装食物和袋装食物。你吃的食物中，带包装的食物越多，可能对你的健康损害越大。

——布鲁斯·李，医学博士

20. 面包。你吃面包时可能没觉得有多咸，但是多数面包都有较高含量的盐，在美国和很多国家，面包是人们主要的摄入盐的食物之一。如果你患有高血压，最好不要吃很多面包。

——马克·吉利诺夫，克利夫兰诊所心脏和血管中心心脏手术医生

将好食物换成更好的食物

21. 以海藻油代替橄榄油。研究表明，从海藻中提炼出来的海藻油中，不饱和脂肪的含量甚至比橄榄油还要高。和橄榄油不同的是，海藻油味道中性，并且冒烟点很高，所以非常适合烹饪。可以去商店购买，也可以在网上购买。

——克里·甘斯，营养学家，《饮食小花样》一书作者

23. 牛肉不如蘑菇好。营养学家建议一个人每天吃85克牛肉，如果以一杯蘑菇代替牛肉，可以减少大约200卡路里热量的摄入。蘑菇还是为数不多的能够提供丰富维生素D的食物之一，比如，香菇中維生素D的含量比大豆高20倍，而维生素D是很多人体内缺少的一种重要营养素。

——辛西娅·萨斯，公共卫生硕士

24. 用沙丁鱼当配料。沙丁鱼富含欧米伽3型脂肪、微量元素硒、维生素D和优质蛋白质。如果你对直接吃沙丁鱼罐头不怎么感兴趣，可以往里加一些沙丁鱼酱，也可以将剁碎的沙丁鱼加入沙拉或者番茄酱里。

——凯特·吉甘，营养学家

25.浸泡土豆。土豆中含有一种氨基酸，以油炸或烧烤的方式烹饪时，高温会将这种氨基酸转化成一种名叫丙烯酰胺的毒性物质。丙烯酰胺能让你的大脑细胞互相之间的沟通变得困难，增加患上认知障碍的风险。至今没有研究证明人体能够安全耐受多大剂量的丙烯酰胺，所以如果可能，最好选择煮、蒸、或者用微波炉来烹饪土豆。如果是烘烤，烹饪前可以先将土豆放在清水里浸泡15至30分钟。

——肯尼斯·科希克，医学教授

26. 最好在家吃饭。你每一次去外面吃饭，都会比在家吃饭多摄入大约300多卡路里热量。饭馆的饭菜中有更高含量的钠、糖和饱和脂肪。为了健康长寿，我建议你还是买个慢炖锅，上班前放进一些豆子和蔬菜，下班回家时，你就能享受一道健康菜了。

——丹·布特纳，地理学家

27. 植物酱料代替蛋黄酱。吃鱼或者凉菜时，最好少放蛋黄酱，可以多放一些鹰嘴豆泥、芝麻酱、捣碎的鳄梨或者橄榄酱。这四种‘好酱能够提供奶油的口感和丰富的口味，并且含有蛋黄酱没有的多种营养素和有益心脏的健康脂肪。

——辛西娅·萨斯，公共卫生硕士

28. 尝试吃过夜燕麦片。将普通的燕麦片和牛奶搅匀，装进密封罐，在冰箱里放一夜，这样，牛奶就会泡透燕麦片。第二天早上，加入一些果汁、植物种籽、坚果、蜂蜜或者枫糖浆。一道燕麦片粥大约含有40克全谷和4克植物纤维，牛奶中还含有优质蛋白质和多种微量元素，营养丰富又易吸收。

——吕蓓卡·斯奇克菲尔德，营养学家，《善待你的身体》一书作者

29. 这样评估碳水化合物。食物中的每10克碳水化合物中，应该含有至少1克的纤维素。

——达留什·莫扎法里安教授

30. 以鳄梨代替奶油。这样吃摄入的热量会少一些，摄入的维生素、矿物质、抗氧化物质、纤维素和健康脂肪会多一些。在本来要使用奶油的时候，以半汤匙鳄梨代替一汤匙奶油即可。

——辛西娅·萨斯，公共卫生硕士

31. 自制爆米花。将谷粒放进午餐袋，开口处折叠几次，然后把它放在微波炉中烤两三分钟，成功！微波炉爆米花不仅制作方便、省钱，而且不含化学物质和反式脂肪。

——肯尼斯·科斯克，医学教授

燃烧热量有妙招

32. 不要谈脂肪色变。一项研究发现，低热量饮食同样可能导致青少年肥胖。我们将志愿者分为两组，给第一组人吃低脂肪饮食，给第二组人吃低碳水化合物、并且含有大量健康脂肪的饮食，比如橄榄油、坚果、种籽和鳄梨。结果是，第一组人的新陈代谢发生混乱，第二组人的新陈代谢丝毫没有减弱。

——大卫·路德维格，营养学教授

33. 多喝水。研究显示，水能促进新陈代谢，水在人体内的运化过程中会消耗掉一些热量。你喝的水越多，消耗的热量越多。我建议，一个人一天至少喝两升左右的水。

——劳伦·平卡司，营养学家，《养出好生活》网站创建者

34. 一杯咖啡或绿茶。一项针对8位男士的研究显示，咖啡因能够使人的耐力延长13%。喝茶除了增强耐力，还能加快人体新陈代谢。

——丽莎·斯托尔曼，营养学家，《塑身之路》一书作者

35. 日常补充蛋白质。多数人一次只能吸收25至35克，作用是塑造和修复肌肉。如果补充的蛋白质超过这个数字，它就会转化成脂肪。30克蛋白质如果以食物来计算，大约相当于5个鸡蛋、115克鸡肉、或者565克酸奶。

——劳伦·平卡斯，营养学家

有些说法可能是错的

36. 所有食物都要均衡。事实是不能一概而论，对于健康食物，你应该多吃一些，比如水果、豆类、种籽、坚果，而不健康食物就应该少吃一些，比如加工肉类、精制淀粉、添加糖、反式脂肪、含糖饮料。

——达留什·莫扎法里安教授

37. 低脂奶更健康。研究显示，与喝全脂奶的人相比，喝低脂奶的人体重增长的几率更高，患糖尿病和心脏病的风险也更高一些。

——大卫·路德维格，营养学教授

38. 标着全谷的都是健康食品。有些面包或饼干包装袋上标着‘全谷，并不意味着它100%的全谷。事实上，它可能只含有1%的谷类。所以购买时最好多看看说明。

——萨拉·辛诺特，营养学家

39.少食多餐一定好。一些临床试验发现，每天吃五或六顿小餐的人，吃不健康食物也是五至六次。所以我建议，为了保健可以每天吃两顿饭，另外吃一次坚果类小吃。

——瓦尔特·隆哥，医学博士

40. 面食不好。面食经过揉压得以成形，吃进胃里需要更长一些时间消化，所以虽然和白面包的成份相同，但是不会引起血糖的骤然升高。当然，过度烹饪或过量摄入面食，仍然会导致血糖升高。

——萨拉·辛诺特，营养学家

41. 有机食品一定更健康。从种植环境或经济因素考慮，或许你有挑选有机食品的理由，但是，几乎没有科学研究证实有机食品有益于健康。

——达留什·莫扎法里安教授

42. 避盐如避虎。盐也许不像科学家说的那样危险。食盐是维持生命活动的重要物质，有维持人体酸碱平衡等功效，如果你没患高血压，吃盐就可以随意一些。

——马克·吉利诺夫，医学博士

43. 你应该放弃碳水化合物。世界上所有长寿饮食都有一个共同点，就是含有丰富的碳水化合物：全谷、糙米、土豆和豆类。

——丹·布特纳，地理学家

44. 鸡蛋会引起胆固醇升高。我们现在知道，人体内的胆固醇水平在很大程度上是由你吃进的多种脂肪决定，而不是你吃进的胆固醇决定的。所以吃些鸡蛋不会导致你的胆固醇升高。

——马克·吉利诺夫，医学博士

45. 果昔是健康饮品。很多出售的果昔里使用了糖和其他一些添加剂，并不完全是真正的水果。买之前最好先问问卖家果昔的真实原料是什么，或者自己在家做果昔。

——布鲁斯·李，医学博士

5个金点子

46. 最后一餐可以省掉。你的早餐无论是6点吃还是10点吃，都应该丰盛一些。午餐七、八分饱即可，晚餐要少吃。丰盛的早餐能够给你的肌肉和大脑增添足够能量，从而应对一天生活。晚餐少吃能够让你的胃肠在夜里得到休息，不会让你的体内热量过多，肌体难以将其燃烧掉。

——丹·布特纳，地理学家

47. 每周至少两次禁食12小时。每次禁食的方法是：如果你早上7点吃早饭，那么在晚上7点之前就不要再吃东西。这样，你的身体就进入了禁食状态。有研究显示，这样的禁食能够帮助人延缓大脑衰老、改善睡眠、防止体重增加。

——瓦尔特·隆哥，医学博士

48. 不要按照研究发现吃。记住，一项研究并不意味着放之四海而皆准的真理。一项研究需要多年的观察和全方位的考证，科学家才会将其作为确凿的营养学建议。

——萨拉·辛诺特

49. 改变永远不会晚。我们做过一次试验，将40位志愿者分成两组，第一组吃高纤维饮食，第二组吃低纤维饮食。仅仅两个星期后体检发现，第一组人的患癌风险明显降低，而第二组人的患癌风险显著升高。

——斯蒂芬·基弗，医学博士，匹兹堡大学消化道专家

50. 小改变也有效。研究显示，只要是好的改变，就胜过不改变。即使一个小小的改变，比如将每天喝汽水改为每周喝两次，也会让你的健康状况改观。

——特丽莎·冯，希蒙斯大学营养学教授

[译自美国《读者文摘》]