“健康习惯”被抛弃后，你该遵循什么？

秋星

使用马桶衬垫

事实上，像艾滋病、疱疹等病毒是很脆弱的，即它们离开了温暖的人体很难生存。因此，即使是你坐在公共马桶上，甚至最近被别人使用过，哪怕是最有害的病原体也无法感染你。

另外，你的皮肤是阻止任何外源微生物的保护墙，当然，除非是有伤口感染，这可以让细菌进入。

只吃低脂食物

根据美国农业部（USDA）上世纪90年代的建议，成千上万的美国人为了减肥，寻求低脂肪、高膳食纤维的饮食。他们试图用“无脂”和人造黄油来代替普通黄油，以抑制他们对丰富奶制品的嗜好，然而这并不管用。有一项对近50000名女性长达8年的实验发现：低脂计划没有降低患乳腺癌、结直肠癌或心脏病的风险。 此外，他们也没有失去很多体重。新建议表明，像来自坚果、鱼、鳄梨的健康脂肪，适量食用实际上对身体有好处！

避免摄入面筋

除非你是那患有乳糜泻的1%人群，否则谷蛋白不会对你产生负面影响。事实上，研究表明，大多数人都患有轻微腹胀和胀气，无论他们是否摄入小麦制品，所以别怕，吃面包圈吧。

用杏仁牛奶替代牛奶

近几年来，替代牛奶产品忽然变得非常流行，其中最主要的是杏仁牛奶。然而，杏仁牛奶几乎没有营养。杏仁本身含有蛋白体，但是一杯普通的杏仁奶几乎只含有2%左右的杏仁，几乎不含杏仁蛋白及其里面的维生素补充剂。

因此，如果你真需要一个健康的选择，尝试大豆、脱脂或低脂牛奶。

榨汁

无论是新鲜水果汁还是蔬菜汁，里面都删除了所有的纤维，而纤维是让你产生饱腹感和满意的关键因素。

你留下的是糖。短期内，高糖、低蛋白饮食意味着持续的饥饿感和低能量。从长远来看，你失去了肌肉，因为肌肉需要依靠蛋白质。

用洗手液

如果在一天中你经常洗手，洗手液几乎是完全不必要的。另外，洗手液不能杀死所有的细菌，反而是普通肥皂和水可以。例如，诺瓦克病毒和梭状芽孢杆菌会对洗手液里的消毒凝胶产生免疫。

吃蛋白，而不是整个鸡蛋

很多人开始时相信营养专家提出的建议：避免摄入蛋黄，因为它提高了你的胆固醇，后者对你有害。但是有个好消息是，越来越多的研究表明：对于绝大多数人来说，那些来自你吃的食物的膳食胆固醇并没有太大地影响你的血液胆固醇。

有人打喷嚏或咳嗽后

屏住呼吸

当人们打喷嚏或者咳嗽不掩嘴或鼻子，细菌进入空气速度接近50～200英里/小时。如果你屏住呼吸，反而不会阻止它们降落在你的嘴、鼻子或眼睛里。捂住鼻子或嘴，仅仅是阻止任何细菌直接挂在你的脸上。

服用大量的维生素C

来抵御寒冷

虽然一点额外的维生素C能促进一个表现不佳的免疫系统，但是摄入太多会使你生病。一个成年人的上限是每天2000毫克。过多很可能导致腹泻、恶心、呕吐、胃灼热、头痛和其他副作用。

服用复合维生素

接近一半的美国成年人每天服用维生素。然而数十年的研究还没有找到任何理由来解释这一习惯。这并不是说我们不需要少量的维生素生存——像维生素C和维生素E，可以预防佝偻病或坏血病。事实是这样的：研究显示正常的摄食能够满足我们日常需求，所以不需要一颗药丸！

避免摄入味精（MSG）

味精是一种添加到许多食物以增强其味道的成分，它是可以安全食用的。不过摄入过多味精往往伴随着一系列的症状，包括颈部麻木、疲劳等，通常集中在一起被称为“中餐综合征”。一般而言，只要你吃得太多，无论摄入味精与否，都会有上述症状。

“排毒”的饮食

没有人需要排毒， 除非你已经中毒。人体已经拥有一个超高效率系统，能过滤掉大部分有害物质。 它由两个器官组成：肝脏和肾脏。我们的肾脏过滤血液，消除饮食残留物；肝脏具有解毒功能，能够提取摄入的任何化学物质。肝脏和肾脏配对在一起，能够使我们的身体自然净化。

避免微波

我们都听过传言：微波如何“击垮”食物中的营养成分。幸运的是，大多数人都知道这是完全错误的。无论是使用微波、火炉或别的东西，有些营养在加热后才开始分解。但由于微波烹饪时间通常比烤箱时间短得多，相比其他烹饪方法，使用微波炉加热东西经常能更好地保持其维生素。

一些传统“健康法则”被打破，那么想要健康饮食该遵循哪些原则呢？怎样吃得营养，吃出健康？

法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。“食物多样化”是健康饮食的基础，因为每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互相补充，吃的食物种类越多，攝取的养分也就越全面。

法则二：顿顿有蔬菜，天天吃水果

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。

中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为275克/天，低于推荐的300～500克；而水果为45克/天，远低于推荐的200～400克/天。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植物化学物丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。

法则三：做菜用盐勺，隐盐别忽视

国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为12克，是建议量的两倍。十年过去了，国人食盐消费量仍未见明显下降。如果实在管不住手里的盐勺，不妨用盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量取出来，每天就限定这些量。

此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。

法则四：白水要喝够，饮料要少碰

《中国居民膳食指南》（2007版）中指出，适宜的气候环境下，轻度身体活动水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州4个城市的饮水调查表明，三成居民每天饮水量不足1200毫升。过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。

法则五：饮食八分饱，吃动两平衡

2002年中国居民营养与健康状况调查分析发现，15～18岁少年肥胖者高血压率达40.9%，儿童少年血脂异常率为2.2%，估计有563万6～17岁学龄儿童少年血脂异常；而2009年的数据显示，约70万儿童少年空腹糖耐量受损，糖尿病患病人数约59万人。

法则六：早饭要吃好，三餐要按时

中国健康教育中心在2011年对全国十余个城市大学生的调查数据显示，大学生每天吃早餐的比例仅为65%，近三成学生采取节食的方法进行减肥。曾有媒体报道，有35%的白领饿着肚子上班，你是否也是这个队伍中的一员呢？

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石，影响他们学习、认知能力和体能；对成人来讲，不吃也会影响工作效率和健康。《美国预防杂志》上的一项研究调查了9.3万名参加者，结果表明，吃早餐频率最低者发生超重或肥胖的风险是几乎每天吃早餐者的1.75倍，儿童少年也一样，越不经常吃早餐，超重肥胖的危险越高。

法则七：新鲜食物好，少买加工品

天然、新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。

没有什么可以替代天然的新鲜食物，这一点从长寿的广西巴马人的饮食特点就可明白。

责编/昱青