你究竟有多FIT？

番薯C

还记得学校体育课里的体能测试吗？力量、柔韧或者耐力长跑？全部都是灾难吗？别担心，你不需要用童年的体育课成绩来等同你现在的体能水平。WH有一个快速（又精确）的测试表帮助你客观地认知自己当下的程度——从而有针对性地让自己进入下一个更高阶的水平。

1.心率：摄氧能力

如果你一下午能跑1万米，你已经是超人。但以下这个测试不是看你可以跑多远这个数字。那到底看什么？要看你的摄氧能力。换句话说，你是否能够有效地利用身体中的氧气，即最大摄氧量。纽约运动表现中心医院资深认证力量和协调专家帕玛拉·吉赛尔指出，这个结果直接关系心脏健康、运动恢复和全身体能的潜力。传统的最大摄氧量测试都在跑步机上进行，被大众批评强度过高（特别当你不是一个专业的跑者，你肯定无法及格）。但是，2016年最新一项研究发现，普通人可以用一个椅子测出自己在做完有氧运动之后，其心脏的恢复能力。

测试

3分钟台阶走

面对着一个30厘米左右的长椅站好。给自己每分钟安排96个节拍（你可以在iOS系统里直接下载Metronome这个应用程序）。打开秒表，调到3分钟，开始一只脚踏上椅子（a），另一只脚赶紧跟上（b）；接着向后放低一只脚到地面，另一只脚紧跟。上上下下，直到结束3分钟的练习。当秒表响起的时候，按暂停，数一下你接下来1分钟的心跳次数。

想要在六周之内提高你的摄氧能力，你需要以下这套高强度间歇性训练：一周练习三次，踏上跑步机，用4分钟全力奔跑。休息3分钟，再重复练习一次。最新一项研究显示，想要提高摄氧量，这种方法比传统的高强度间歇性训练更有效。

2.上半身力量

没错，想起了俯卧撑：你是俯卧撑练习中的战斗机吗？也还好了。当然，俯卧撑可以比较有效地检测你究竟可以使出多大的力量（在完成时双膝不要落地）。但是，它无法反映出你整个上半身的力量。在防止雙肩受伤、矫正身形体态方面，以及帮助你在日常生活中保持足够的能量，更关键的是看你有多大的“拉力”。这也就是说，你还得关注到背部的力量。波士顿私人核心训练中心创始人、认证力量和协调专家托尼·杰特克尔指出，偏偏背部是女人最弱的部位。

测试

反向划艇后拉

平躺于悬吊阻力训练器械（TRX）下方，吊环悬挂距离地面一臂长。充分伸直双臂，双手抓住吊环，掌心相对，抬高身体离开地面几十厘米（a）。整个身体从头到脚后跟应该形成一条直线。弯曲手肘拉住身体向上靠近吊环（b）。一旦吊环靠拢胸部两侧，保持，回到初始动作。是为1次。看看你最多可以做几次。

你日常训练中的每一种推力练习（俯卧撑、长椅俯卧撑、滑轮推胸等），都要多做两次反向的拉力训练（辅助反握引体向上、单臂划艇练习等）。这种全方位的训练可以让你在锻炼到胸部的同时，也能增强背部的力量。另一个选择：每周练习三次WH给你推荐的15分钟背部训练。

3.下半身力量

每次说起下半身力量，你可能想到的是一个整体的概念——大腿、肚腩、臀肌和小腿所形成的一个形状。但这不是一个可以化零为整的概念。运动科学家，认证力量和协调专家布莱特·康特拉斯博士表示：“臀肌才是能量发动机，它是全身力量的来源。康特拉斯博士在打造臀部线条方面非常有经验。臀部集中了全身最大的肌肉群，是主导下半身表现的关键。测试臀肌可以了解哪条腿需要更大的力量和更强的稳定性（同时达到这两点要求，需要每一块肌肉都参与进来）。此外，比起传统的双脚一起参与的下半身力量测试，例如一系列的深蹲，这个方法更容易发现两边不对称的情况。

测试

单腿臀冲

坐在地板上，背部靠在一个30～38厘米的平整的长椅上。双脚踩住地板分开同肩宽，双臂伸直放在长椅上打开。抬高右脚离开地面（a）。脸向上抬，通过左脚跟的力量抬高身体，收紧臀肌直到臀部离开地面，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，并且左边的小腿胫骨应该与地面呈直角，同时下巴收紧靠近胸部（b）。保持，回到初始动作。是为1次。在保持动作标准的前提下，看看你能做几次。如果你最先做的时候，身体一抬高就会变形，或者臀部肌肉无法完全伸展，那这个测试提前宣告结束。换边重复练习。

你需要三个加强臀肌力量的练习：臀冲、深蹲和蹲举。康特拉斯建议，也可以尝试类似的变化练习，每周三次。（你的情况是一边比另一边强？以上的这个测试方法一眼就能测出你哪边更需要这方面的训练。）最基本的要求是使用的力量要足够，次数要到位，当然最重要的是姿势要标准。

4.活动力

这些年来，你已经被教育了太多次，双手可以碰到脚趾有多么的重要。认证力量和协调专家、人体运动学家迪恩-索莫赛特指出，这种柔软度练习瑜伽会很漂亮，但是柔韧度并不能反映出你在现实生活中的灵活度。活动力指的是，你对自己完成某一个幅度的动作有多强的控制力，它决定你能否安全地完成练习，不会动不动摔倒。身体有一个部分就有可能变柔软，但它并不能活动：髋部屈肌。一般来说，训练专家会让他们的客户平躺在桌子上，抱住一个膝盖，另一个膝盖悬空，以此来检测客户的活动力。但是这种状况下的活动力比较被动（因为肌肉正处于放松状态）。这个测试可以向你展示一个更完整的画面，让你了解自己能否有效地收紧肌肉。

测试

靠墙屈髋

背靠一面墙站好，并拢双脚离墙约15厘米。用下背努力地贴墙，从而让脊椎充分与墙面接触。双手抱住一边膝盖尽可能靠近胸部（a）。在这个过程中，始终挺直背部。双手放开双手膝盖，但不要猛地落下（b）。换边重复相同动作。

你可能常常只是在训练中想着要拉伸自己（充分），但是如果你一整天都能够穿插一些拉伸练习，则可以事半功倍。这个测试也是一个练习方法，可以将你的髋部屈肌在整个运动幅度中的力量加强。索莫赛特指出，这个部分是女性身体活动力最差的一块。你每天可以将这个动作练习至少两次，每次每边至少保持5秒钟。

BMI身体质量指数测试？

迅速淘汰！

身体质量指数，已经成为全球公认测试身体重量的方法。这个黄金法则一度被认为十分健康，毫无异议。但是现在，有三个理由让它彻底过时。

太古老。

克利夫兰医院女性心血管系统研究中心总监、医学博士莱斯利·蔡表示：“身体质量指数这个指标产生在两百年前，用来检测一个成年人是否肥胖。”但是它无法反映出身体的脂肪含量。这只是一个体重与身高比例指数，却完全没有考虑到其他变量（性别、骨质密度以及种族）。

肥胖与健美不分。

运动员和其他肌肉含量特别高的人怎么判断？你还能继续用身体质量指数来判断他们的身型是正常还是肥胖？一个身体质量指数很高的人很有可能体型却特别标准。2016年最新一项研究指出，身体质量指数检测出的体重超标这个类别中的人，有47%其实是健康的（只有29%是真的肥胖）。

这个指数无法反映健康状况。

另一方面，也是同一项研究发现，大约超过30%所谓身体质量指数正常的人患有高血压，甚至胆固醇水平偏高，炎症水平偏高，或者出现胰岛素抵抗甚至Ⅱ型糖尿病的一些症状。而这些才真正关乎到身体健康。

一种更加有效的健康评估方法？

腰围。这方法好像也没考虑到种族问题，但是过多的腰部脂肪对全球来说都是一个危险信号。对女人而言，89厘米或者以上（坐骨以上的肉）已经与许多慢性疾病相挂钩。如果你想过秤，找一个可以磅出你肌肉和脂肪比例的秤。