健身气功运动处方系列（五）——便秘

王晓军+房辉

一、发病原因

慢性便秘已成为全球公共健康问题，尤在女性、老年人中常见。长期便秘也会对人体的生理和心理造成一定影响，可能引发失眠、烦躁、多梦、抑郁等精神心理障碍，慢性便秘不仅严重影响患者的生活质量，还可能伴发其他严重疾病，升高心血管疾病发生风险等，其危害不容忽视。

人体饮食入胃，经过脾胃运化，吸收其精微之后，所剩糟粕，最后由大肠传送而出，成为大便。若胃肠受病，或因其他原因影响胃肠功能则可产生便秘。主要有以下几种情况：

1.胃肠燥热

平素阳盛，或饮酒厚味，以至肠胃积热；或热病之后，余热留恋，导致肠道燥热，津液不足，不能下润大肠，于是大便干结，排便困难。

2.气机郁滞

憂愁思虑过度，或久坐少动，致气机郁滞，使肠胃消化、通降、传导功能失常，因之糟粕内停，而成便秘。

3.气血两亏

劳倦内伤，或病后、产后以及老年气血两亏，气虚则大肠传送无力，血虚津少则不能滋润大肠，而为便秘。

4.阴寒凝滞

身体虚弱，年老体衰，阳气不足，阴寒内生，凝滞肠胃，使阳气不通，津液无以下行，致肠坚于传送，而为便秘。

二、临床表现

便秘的主要表现是大便次数减少，间隔时间延长，或正常，但粪质干燥，排出困难；或粪质不干，排出不畅。可伴见腹胀，腹痛，食欲减退，暖气反胃，大便带血等症。便秘带来的一般症状为口臭、恶心、食纳不良、腹胀、皮肤色素沉着、注意力不集中等。

三、健身气功运动处方

实践证明，适度而规律的运动，可以促进身体机能，有效震动、按摩内脏，刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。柔和缓慢的动作还能对腹腔起到按摩作用，从而加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。

健身气功运动处方的具体内容为：

（一）运动内容

预备式 八段锦：预备势

练习者两脚开立，与肩同宽；上体保持中正，微屈膝；两臂掤圆，两掌合抱于腹前，指尖相对，相距10公分左右；百会上领，目视前下方。此动作可作为基本桩功来练习，整个动作中立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，命门放松，中正安舒，如坐高凳。同时还要呼吸徐缓，气沉丹田。每次练习可在2-3分钟，习练者可根据自身情况适当延长站桩时间至10分钟，最好每天早晚各练习一次。

其一，站桩功要求心理上的平静，要求口不言，眼无视，耳无听，心无虑，这就减少了人体阳气的消耗。同时它又增加了人体的内动。“不动乃是生生不已之动”，桩功虽外形不变，但内部气血运行生生不息。其二，道生一，一生二，二生三，三生万物，站桩就属于一的范围，即阴阳平衡之意。由此，抱球桩便抓住了养生健身的根本之道，外静内动，通过丹田鼓荡，生发阳气，促进津液分泌并导引津液下行，缓解阴寒凝滞引起的便秘。

1 八段锦：双手托天理三焦

保持两脚开步站立，双手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前后反掌继续向前上方托起，目视两掌，下额朝向双手；随机下额微收，双掌继续向上撑起，下额微收。接下来两手慢慢打开，于体侧下落，还原合抱动作。一上一下为一遍，重复两遍。

三焦是六腑之一，主宰人体水液运化，主要功能是疏通水道和主持气化。通过双手交叉上托，缓缓用力，保持拉伸的状态，可以使练习者的“三焦”通畅，气血调和。可有效缓解气血瘀滞引起的便秘及一系列症状。

2 五禽戏：熊运

保持两脚开步，双手拳眼相对，垂在腹部，目视双拳。接下来以腰腹为轴心，上身顺时针方向摇晃；同时双拳随着摇晃动作沿着右肋、上腹、左肋、下腹画圆圈，目光随上身晃动而转动。一左一右为一遍，重复两遍。

“熊运”动作可以对身体内气的运行起到引导的作用，并可以增强脾胃功能。此外，腰腹的运动可以对消化器官进行体内按摩，可以防治消化不良、腹泻便秘等症状。

3 易筋经：摘星换斗势

保持两脚开步，右手背贴着命门，左手掌心向下，从腹前缓缓上举，至左手中指尖对准左侧肩掤穴，稍停片刻。整个过程眼随左手走，上举后目视左手阴掌掌心，主要用眼球注视，并且凝神静心。随即两手成平举，然后做右式动作。采用鼻吸鼻呼的方法，均匀细缓，调匀气息。一左一右为一遍，重复两遍。

所谓摘星换斗的含义，就是从外向内收摘的意思。此式目的是把三阴气脉收回内敛。动作中意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间命门，也可起到滋阴补肾，延缓衰老的功效。此动作正是恢复人体气机的升降，最终使得人体的阴阳相互平衡，达到《黄帝内经》所言“阴平阳秘”的最佳境界。

4 马王堆引导术：引腹

左脚收回成并步，两臂平举。首先左臂内旋，右臂外旋；髋向左顶，微屈右膝，目视前方，动作稍停；接做右式动作。接下来右臂下落经体前画弧，胸前向上旋伸至头顶，掌心向上，指尖向左；左臂由体侧向上画弧，经头上向下摆至左胯斜前，掌心向下，指尖向前；接做右式动作，动作稍停。一左一右为一遍，重复两遍。

引腹动作能有效的针对腹部运动，刺激内脏，改善腹部胀气，消化不良、便秘等病症，达到防病健身的功效。

5 十二段锦：前抚脘腹

准备动作盘腿做于垫上。双掌指尖相对，贴肋骨上提，至乳下后指尖向下。然后顺腹前向下摩运至肋骨下沿，转至指尖相对。一上一下为1遍，共做6遍。结束后再反方向摩运6遍。

前抚腕腹的按摩手法能够改善肝脏运行状况，起到疏肝理气，健脾和胃，益气升阳的功效，对脾脏、肾脏也有保健作用，同时还能改善气机郁滞引起的便秘，疏通经络，促进气血通行。

6 十二段锦：鼓漱吞津

盘腿坐于垫上，两臂内收，经腰间向两侧画弧，至指尖相对，握固落于大腿根部，拳眼向上。随后，唇口轻闭，舌尖在口腔内，贴牙龈内外，逆时针绕一圈。一内一外为一遍，共做6遍。之后，两腮做鼓漱36次。然后两臂外旋，两拳变掌上穿至胸前后，继续内旋上穿，至掌背相对。然后两手握固，拳心相对，下拉至于大腿根部时，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田。重复握固下拉咽津动作三遍，讲津液全部咽下。

《黄帝内经》里讲：“脾归涎，肾归唾。”唾液于脾脏和肾脏密切相关，对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“运化、生清”，也就是能够减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。现代科学研究发现，唾液中含有丰富的生物酶，如溶菌酶、淀粉酶等，此类生物酶呈弱碱性，对于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此，经常习练“鼓漱吞津”，能够全面调节全身气息，灌溉五脏。有效缓解因平素阳盛，肠胃积热，津液不足引起的便秘。

收式 十二段锦：温煦脐轮

盘腿坐于垫上，两掌叠于肚脐处，右手在外，左手在里。闭目，意守肚脐2-5分钟。然后两眼睁开，两手顺时针摩腹3周，逆时针摩腹3周，双眼目视前下方。整个动作身体保持中正安舒，同时采用顺腹式呼吸法。在揉按腹部时，劳宫要对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。

肚脐，又称神阙，能够调节人体阴阳平衡，强健脾胃，更能够补充人体元气，增强机体免疫力。肚脐是人体生命之根，也是经络系统“奇经八脉”中任脉的一个重要穴位。经常意守此处，有助于交感神经系统紧张性下降，使得情绪得以改善，还能有益智安神的作用。

共计8个动作，连贯组成套路，按顺序进行练习。

（二）运动量

整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。

（三）运动频率

每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。

（四）注意事项

1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。

2.习练本处方内容之余，一定要注意多活动，运动时把胯摆起来，不断增加胃肠的运动。

3.日常工作生活中配合撮谷道（收缩肛门），每日睡前、醒后加以揉腹等动作。纠正不规律排便时间的坏习惯，养成定时排便的习惯

4.主食不要过于精细，要适当吃些粗粮，多吃新鲜蔬菜、水果等富含纤维素的食物，全天都应多饮凉开水以助润肠通便。