探究体育中考双手头上前抛实心球的有效教学

张 力

（苏州高新区实验初级中学，江苏 苏州 215011）

理论与方法探索

探究体育中考双手头上前抛实心球的有效教学

张 力

（苏州高新区实验初级中学，江苏 苏州 215011）

双手头上前抛实心球是近年来苏州市中考体育项目之一，通过合理的发力机制，能够获得一个较好的成绩。发力机制的练习则要对各个环节进行拆解，再通过相应的练习对各个环节的动作进行校正，从而使学生能够在动作、速度、力量上达到最好的状态，取得更好的成绩。

双手头上前抛实心球；力量练习；技术练习

双手头上前抛实心球已经作为《国家学生体质健康标准》的选测项目，并且是苏州市中考体育的选测项目之一。这一项目有利于锻炼各个身体部位的肌肉力量，对学生休魄、精力及心境的培养都有良好的作用。实心球已经在初中教学中有了一定的普及度，但因为投掷教学一直以来都是以铅球为主，实心球教学作为新项目，无论是教学课本还是教学参考，在实心球教学方法上都少有涉及，大多数体育教师只能通过不断地摸索和探究来进行实心球的教学，导致教学效果参差不齐，一种好的实心球教学方式是很多初中体育教师都期待的。

1 实心球投掷成绩的影响因素

实心球项目主要是对力量及速度的考验。依据力学的原理，3个要素对实心球的投掷成绩会产生重要的影响，分别是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。出手初速度的提高可以通过运动距离的加长以超越器械来完成，通过有限的出手轨迹来减少运动时间。实心球投掷和出手角度对投掷成绩会有直接影响，角度不对会影响到投掷的距离。实心球的出手高度很大程度上会受到身高的影响，但也可以通过更为合理的技术动作调整出手高度，如顶髋正确、左腿的支撑及肘部的动作等。

1.1 出手速度

出手初速度是影响实心球投掷距离的第一要素，是投掷成绩的基础。出手速度受制于几个因素的影响：投掷动作动员的肌肉群力量、力量使用方法的正确性、力量使用的顺序、超越器械方法的正确使用、最后的用力方法等。

1.2 出手角度

出手角度会受到出手速度的影响，出手速度越快，出手时使用的力量也就越大，出手角度也就越高。并不是越高的出手角度，投掷成绩越好，在40°～42°之间的出手角度是最合理的。

1.3 出手高度

实心球将要离开或已经离开手指并通过头顶时，前脚及腰腹要迅速开始制动，使得手臂能够绕肩快速运动，人体伸展到达最高点，实心球的出手速度提高的同时也是实心球抛掷的最好时机。实心球前抛时，人的身高、臂长及最后用力会直接影响出手高度。一般而言，出手高度与投掷距离是成正比的。

2 力量的练习

要提高实心球成绩，力量训练是基础项目，力量可以弥补技术缺陷。在日常教学或测试中，有的学生会出现二次用力，与动作技术的错误、学生力量有很大的关系。

2.1 力量素质的训练

可以通过徒手或者道具来练习全身的力量，俯卧撑和引体向上、负重立推杠铃及小哑铃扩胸等方法可以锻炼上肢力量。仰卧起坐、负重转体、俯卧收背和抓举杠铃可以锻炼腰腹力量。纵跳、蛙跳、跳台阶及负重半蹲跳等可以锻炼下肢力量。这些力量练习单调地要求学生进行锻炼，会使练习变得枯燥，可以通过一些游戏或竞赛来调动学生的锻炼积极性。

2.2 肘关节力量的锻炼

肘关节的力量关系到投掷时的爆发力，因此需要有针对性地锻炼，可以通过双手持壶铃，或者蹬地发力的同时向上举壶铃，锻炼肘关节的爆发力，从而增强投掷时的出手速度。

2.3 绝对力量的锻炼

投掷项目一个重要内容就是绝对力量的锻炼。双手头上前抛实心球的动作中，躯干正面的肌肉强力收缩是应重点关注的力量训练内容。双手头上前抛实心球动作发力是从向后反弓然后向前上方用力，其用力过程要求前侧腹直肌、腹斜肌及髂腰肌能够快速地收缩，后引、反弓也都需要这些肌肉群来完成，因此这几个肌肉群是双手头上前抛实心球的核心肌肉区，要着重锻炼核心区的力量。可以通过几种仰卧起坐的方式锻炼，一种是深度背弓式，另一种是双杠背弓式，这2种仰卧起坐练习时要注意安全保护。还可以通过拔河游戏锻炼，拔河游戏中使用浅度背弓方式进行背向拔河游戏。这种方式对上肢、腰腹、下肢力量、手臂、手腕和手指力量都有很好的训练。

3 技术动作的练习

双手头上前抛实心球包括了3个环节，即预备、预摆及最后用力。每一个环节都可以通过更合理的技术和方法提高投掷成绩。

3.1 持球预备

持球时可以使用双手捧球，即双手五指都朝同一个方向抱球，两只手掌与球紧贴并均匀地包围实心球，两只手掌的大拇指会显示为一个正“八”字形，这种持球方法对拨球较不利。另外一种持球方法是夹球法，拇指与其他4个手指呈“八”字形，两手拇指则是倒“八”字形，主要是通过拇指、食指及中指的力量夹球，虎口与球紧贴，这种持球方法更利于拨球。

3.2 满 弓使用满弓的姿势可以使抛掷时能够充分地用力，即腿、腰、胸和臂能够像弓一样连为一线并向后反张，使抛掷前身体成为一个反弓的姿势。满弓既能保证用力充分，又能使各个部位流畅用力。满弓由预摆开始，然后身体反弓，最后引球。

3.2.1 预摆 预摆是为了确保身体能够反弓而进行的预备过程，身体要略微向前弯曲，放松肢体，然后调整呼吸，1～2次的摆动为合理。预摆时要尽量向后拉伸身体，手对球做功的距离可以随之增加，肌肉也可以拉长收缩，从而产生一种超越器械的效果。预摆的练习方法：2人1组，然后互相在对方身后进行背弓引拉练习，也可以扶手或持球反复进行引臂的练习。

3.2.2 身体反弓 预摆时手臂伸直，在预摆过程中最后一次预摆后，球的位置从前下方，再到胸前，最后到达头后上方，球的摆速加快，预摆时，上肢会后仰，从而使身体呈反弓形。膝关节稍微弯曲，再将后脚的脚跟稍微抬起，头部则稍微向后仰，挺胸，然后再送髋，这里头部的反射作用就会使身体形成一个反弓形。

3.2.3 引球 双手持球，然后引在脑后，使手臂形成一个反弓形，由此整个身体构成一个“满弓”动作。满弓的练习方法主要有2种，一种是2人1组，其中一名学生以马步站位，用腿部将另外一名学生的腰部顶住，搭成一个桥的姿势，并且保持仰头的动作；另外一种方法就是通过辅助物体练习，额头顶硬币或橡皮练习也可以校正姿势。

3.3 用力协调的问题

双手头上前抛实心球有一个难点在于用力的协调问题，即在蹬地、伸膝和收腹时要协调地使用力量，发力时出现不协调现象，会影响到出手的角度、时机。可以通过一些辅助方法协调学生的用力。学生在额头上顶硬币或橡皮，两腿前后分开站立，身体形成一个反弓姿势，再让学生将硬币或橡皮用力顶出去，这种练习对伸膝及腰腹的配合用力有很好的效果，既能练习满弓，又能练习腿和腰的配合。

3.4 最后用力

双手头上前抛掷实心球的主要环节就在于最后用力，正确的技术动作能够直接提升成绩，确保出手速度、出手角度更合理。这一过程是通过一系列的动作完成的，包括蹬地、伸膝、顶髋、收腹、向前引球、拨球、鞭打、控制重心等。预摆完成后，要确保身体的重心已经全部在右腿上，最后用力过程从蹬地开始，经过顶髋后就会将力转移到上肢，然后身体快速向前运用，髋部经过横轴运动后速度就会超过肩部横轴的鞭打速度，器械随之落后到身体后面，从而完成超越器械的过程，再由胸部带动手臂运动，两手持球并摆动，由后上方到前上方的轨迹摆动，腰腹开始急速震动，拨动手指，甩动手腕，鞭打动作完成，球抛出。蹬地、顶髋关系到投掷的重心及满弓动作的完美程度。在练习中，可以2人1组，一名学生以右手将另一名学生的双手同时向后拉，左手同时推动这名同学的下腰，遇到肩关节收缩过渡不能打开的情形时，也可以用左手推动学生的两肩胛骨的中间位置，有助于学生领会顶髋、展肩的正确动作要领，从而自觉地形成一个“满弓”的姿势。

3.5 超越器械

超越器械就是投掷过程中，器械未出手，就要保持身体在器械之前。超越器械时，经过最后用力过程器械位置与出手点距离越远时，出手的效果会越好。超越器械的练习可以通过以下方法进行：以皮带或跳绳作为辅助器材，一名学生在另外一名学生的身后用双手后牵并拉动绳把，使这名学生的身体能够形成一个反弓的姿势，双臂后伸，以双手的6根手指的第2个关节扣绳。蹬腿、顶髋然后强力收缩，再从前上方开始拉绳并执行鞭打动作。还可以2个人背靠背站立，使用环形弹性较高的皮带，反复练习最后用力过程，即将皮带以反方向交替形式练习“满弓”动作。

4 出手角度、出手高度的练习

最合理的出手角度在斜上方。抛掷实心球时，抬头挺胸，将球向斜上方抛出，实心球抛出后会形成一个弧度落到地面。要使学生能够找到出手的适宜角度及高度，可以通过一些有趣的练习改善。例如，在一个跳高架上用橡皮带系一个纸板，纸板中间穿一个孔，孔的大小比实心球大3倍，纸板吊高到3～3.5m，学生在离纸板4m左右的位置站好，依次练习穿孔动作，将实心球向小孔抛出，可以使学生培养一个适宜角度、高度出手的惯性动作。

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1674-151X（2017）01-113-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.059

投稿日期：2016-12-18

张力（1988—），中学一级，硕士。研究方向：体育教育、运动训练。