核心力量训练对游泳运动的重要性

马海英

（广东省深圳市罗湖区文化体育局，广东 深圳 518001）

在竞技游泳运动中，体能是衡量运动员成败的重要因素，而体能训练的关键是加强力量训练，力量是游泳技术全面把握和游泳水平提高的关键，也是预防运动损伤的有效保证。游泳运动是全身肌肉协调参与的项目，而传统意义上的体能训练只是对身体的某一块肌肉进行孤立的训练，难以达到游泳专项的要求，这就要求更新训练观念。体校适时引入核心力量训练，并将其和传统的腰腹训练相结合，效果比较明显，运动员水中动作更加平稳，成绩也明显提升。本文主要结合体校实际围绕核心力量训练对游泳运动的重要作用展开论述。

1 核心力量训练基本原理阐释

现代游泳运动要求在水中保持直线行驶来最大程度克服水的阻力，这不仅需要强健的体魄，还需要身体良好的平衡性与稳定性，这对身体的核心肌群的力量提出了更苛刻的要求。核心肌群指位于以腰椎、骨盆和髋关节为主形成的人体核心部位周边的肌肉群，核心力量训练则是指针对人体的核心肌群及其深层次的小肌肉而进行的力量平衡与稳定的训练，使核心肌群成为身体的力量支撑点，并为其他肌群传递力量，从而使各肌肉群相互配合、协同作用，人体的肌肉群真正放松，提高运动肌肉的感知能力，促使其做出做大功率，从而帮助运动员完成基本动作姿势和专项技术动作。

2 核心力量对游泳训练的重要性

2.1 核心力量对运动技术起支持作用

游泳运动技术考验的是对水的灵活驾驭能力和对身体重心的控制能力，这就需要脊柱和骨盆在内的身体躯干部分肌肉的稳定与协调参与。例如，蝶泳腿技术将下肢和躯干的力量精准地传递给上肢，把全身肌肉的力量集结于“鞭打”动作；自由泳技术在要求肩颈平直的同时还要有四肢的协调力。核心力量起到类似桥梁的支撑作用，它通过保持上下半身的稳定来调整和控制运动过程中全身的姿势，为爆发力的产生提供支点，通过维持躯干的稳定来保证身体重心的平稳，从而达到整个身体的稳定。

2.2 核心力量对游泳过程起枢纽作用

游泳运动过程需要身体多处关节和肌肉群协调运动，上下肢的协同作用来提高四肢末端肌肉发力的效果。下肢发力点产生于腰髋等躯干核心肌群，它蓄积的能量以闭合动力链的方式把力量从身体中心向运动的末梢传递出去，从一定意义上说人体核心力量是四肢运动的力量来源，在游泳运动中起到重要的枢纽作用。

2.3 核心力量对游泳训练起分层作用

运动员核心力量和身体适应性因人而异，对运动员核心肌群的训练采取分层的方式进行，根据个人的游泳姿势和肌肉群的差异进行因材施教，就能对游泳训练起到很好的分层分类指导的作用，来防止运动员损伤和提高运动员成绩。

3 核心力量训练对游泳运动员的重要性

3.1 保持身体稳定，维持正确姿势

核心力量训练加强核心肌群的控制力，核心力量越强，机体越稳固，肢体越能协调，运动员全身越能连贯的发力，这样就会保持身体的流线型姿态，维持住正确的姿势，不会造成身体下沉，尽量减少水的阻力，节省体力，更快地传递能量，提高机体运动的效率，增加游进速度，使动作更加节能，技术发挥更加有效，还可以降低运动员腰背疼痛，减少腹肌拉伤，明显降低运动损伤的概率。

3.2 提供稳定支撑，提高四肢推动力

提高运动员游泳水平需要身体力量在整个运动链条上不断产生和传递。核心力量训练可以增强躯干中心部位核心肌群的能量的稳定性，然后向四肢及其他肌群输出能量，使得手臂和腿部动作协调配合有效运动，产生强大的推动力。在上下肢不断拍打水面的过程中，核心力量整合不同肌群的收缩力量，来为四肢肌肉群的收缩准备条件，提高四肢肌肉的推动力，从而调动全身各个环节的力量积极参与，提高整个肌群间的协作力，加大总能量的输出，提高运动员的运动能力。

3.3 增强机体效率，提高腿部有效性

经过核心力量训练的运动员，身体核心区的稳定性加强，给腿部提供了稳定的支点，双腿在恶劣条件下仍然能够有力地带动身体前进，腿部产生有效的推动力，凝聚起身体的力量，使这种力量更好的向前传递，增强身体肌肉群的协调能力，使整个身体能够实现稳固牢靠的链接。再加上核心力量训练会带来心肺功能的转好和对有氧和无氧的环境的良好的适应能力，从而提升运动员的应急反应力和爆发力，可以很好地避免后半程中无谓的能量消耗提高机体效率而顺利完成比赛。

3.4 增强身体转动，提高划水幅度

在自由泳和仰泳动作中的转动，带动手臂和腿部发力，核心力量肌群中的腹内外斜肌来支撑躯干侧向弯曲，使身体在水中保持扁平姿态，整个身体处于收紧的状态，稳定住躯干和骨盆，负责并带动转动，拉长划臂动作，从而减少1～2个划水动作，从而有效提高划水的幅度，增加游泳动作的力度和速度，稳定、高质量地准确完成一系列姿势。

3.5 提高机体灵敏度，增加起伏幅度

针对核心区肌群及其深层小肌肉进行的稳定平衡等能力的核心力量训练提高了游泳动作的稳定度，保持了人体总重心的稳定，提高了身体的灵敏度，能够机动灵活地处理好前进中出现的问题。在蝶泳和蛙泳中，核心力量训练可以抬高身体位置，减少阻力，减轻上肢的压力得同时增强腿部推动力，增加身体起伏幅度，提高前进效果。

3.6 提高动作准确度，控制侧向移动

如果核心力量训练不足，核心肌群不能得到均衡发展，会出现某块或者某些肌肉群的短板，工作不协调，导致力量在从躯干向手脚的传输中大大分散，无用功增多，从而使身体过度疲劳，影响动作的准确度和质量，进而影响使游泳速度变慢，影响运动员水平的发挥。所以，核心力量训练可以提高动作准确度，避免出现每次划臂和打腿时臀部侧向发生的转移，控制侧向移动。

4 结 语

随着竞技游泳运动竞争的日益激烈化，核心力量训练对于游泳运动的重要性日益凸显，将与运动员的技战术训练、心理训练相结合，共同构成现代游泳运动的完整训练体系。核心力量训练从锻炼核心肌群的大小肌肉出发，有助于加强运动员协调、控制和支配肌肉力量的能力，有助于核心肌肉力量和核心肌群控制力的完美结合，从而最大限度地挖掘运动员的潜能，为优异成绩的取得奠定良好的体能基础。

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