浅谈举重绝对力量训练方法

耿德利

摘要：运动员日益年轻化，已经成为举重运动的特点之一。青少年的成长发育特点和身心素质的发展规律是在整个训练过程中都必须高度重视的。但是越来越多的从事青少年举重训练的人都在不断强调青少年举重运动员进行综合性心理训练是举重训练方法的重中之重。它有助于训练的因材施教、改进训练动作、提高运动成绩、增强应对考核的心理素质，是青少年学习和训练的关键内容。

关键词：青少年；举重运动；力量训练

举重运动员在举重竞赛运动过程中只有六次试举机会。举重运动是最短时间的最大用力，举起比自己体重要重一倍以上的哑铃，而且要在众多对手中脱颖而出，身心条件的要求势必非常严格与高标准。具备高质量的心理稳定性和应变能力是举重运动员应对竞赛的训练要求，是适应千变万化的外界环境的必备素质。

一、力量训练的理论

力量训练的最基本原理就是剌激反应原理，这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下，机体内必然会产生各种变化和反应。第一，中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大，逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动，肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时，整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来，故表现出肌肉的最大力量。第二，被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用，神经冲动的强度越大，释放的化学物质乙酷胆碰越多，被激活参与收缩的肌纤维越多，表现的力量也就越大。第三，神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性，当数次冲动同步到达，使肌纤维产生一致的收缩，即表现肌肉的最大力量。第四，单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小，主要取决于肌纤维内的能量（肌糖元）储备和收缩蛋白含量的增高，粗的肌纤维内两种物质含量多，因而收缩更有力。第五，各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩，对抗肌及时而充分的放松，能大大提高肌肉收缩的效率。

二、青少年举重运动员力量训练具体方法

力量训练最关键的几个因素是强度（用最大重量的百分数表示）、次数、组数、速度。

（1）动力训练法。

1）中小强度固定重复法：7040重量/3-5次X5-6组，速度快。主要用于发展速度力量和增粗肌纤维。

2）大强度有效组数法：8040%重量/1-3次×UO组，速度快。主要用于发展爆发力量。

3）极限强度法：95—100%重量/1次X10至12组。主要用于发展绝对力量。举极限强度时可使情绪振奋，能引起肾上腺素和去甲肾上腺素一些生理活性物质的大量释放，可使运动单位成倍地动员起来。

4）递增重量法：60%重量/3-4次X2组，8OK重量/3次X2组，90%重量/1-2次X2组，95%重量/1次X1组，975%重量/1次X100%重量/X1次组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性剌激。

5）极限强度反复冲击法：8096重量/2次，90重量/1次，100%重量/1次，90%重量/1，100%重量/1次，100%重量/1次。冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3-4组。主要用于发展绝对力量

6）中等极限次数法：75-85%重量/极限次数X3组，主要用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

（2）静力训练法

1）中等强度静力法：80—85%重量/X2—3次（每次静止5—6秒）X6—8组。

2）增大强度静力法：55 100%重量/10 1秒X5—6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展支撑力量和绝对力量。

3）退让训练法100-120重量/4—6次）46—8组，用于发展绝对力量。

三、1、发展力量的基本理论是剌激反应法，通过剌激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复，然后再剌激，再下降，再恢复，循环往复，力量便不断得到提高。

2、力量训练的主要方法是动力训练法、退让训练法和静力训练法。采用强度大、次数少、组数多，发展绝对力量；采用强度中等，次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力；采用强度小、次数多、组数少、发展力量耐力，采用静力训练，主要发展支撑力量。

3.加强认知性训练。在对青少年运动员进行教育性谈话与引导性训练时，要加入必要的认知性训练。只有这样，才能从心理上逐渐消除对杠铃重量带来的潜在阴影，提高青少年运动员的科学运动意识。失败的经历、时间的限制，都可以造成运动心理压力，有效结合每个运动员的心理特点、技术运用能力进行更加详细的动作讲解，建立健全技术动作概念，增强对杠铃发力的准确性、爆发力和制成的稳定性，进而避免因杠铃重量引发的动作变形、杠铃过膝后不敢发力的心理弱项。在每一次的训练中用语言暗示法强调举起杠铃所展示的力量与技术性美感。最终达到带着自信走上举重台、全身心的投入举重运动中；体味每一次举重台与运动过程带来的愉悅情绪，成为下一次的动力；养成头脑中演练举重过程、自我暗示定会成功的良好心态。

结束语：

青少年举重运动员具有不仅有自身的身体发展，也有身心发展特点，对他们训练时的身体及心理素质不断巩固与增强，才能完美的与技术动作相结合，实现比赛竞争的最好成绩，这些都需要观察记录法、综合测定法、个性测定法的训练研究方法与、加强认知性训练、表象训练与实际训练的结合、暗示语言的合理设计、赛前适应性训练等具体性训练方法的有效结合，才能实现青少年举重运动员在日常学习和训练中的目标要求。

参考文献：

[1]邱永丰儿举重训练的安排[J].当代体育科技，2013（30）

[2]黄梓进。对举重训练科学性及青少年身体生长发育规律的思考[J].广东科技，2013（16）endprint