怎样生吃蔬菜才有营养

文/宋 敏

大多数国人的烹饪习惯是将蔬菜烹制熟后食用，而在西方的饮食中，大多蔬菜都是生食的。从营养和保健的角度讲，蔬菜以生食为好。

蔬菜生食的益处是最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝卜素以及挥发油，都可提高免疫力，提高免疫细胞的吞噬功能。

生食蔬菜能抗癌。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂。具体生食方法是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持，收效很大。

生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增强口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

生食蔬菜对多种疾病有辅助治疗作用。大量实践证明，生食疗法对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等病有治疗作用。每日清晨空腹吃新鲜番茄1～2个，对心脑疾病患者有辅助疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青萝卜。

建议用下列方法生食蔬菜：每天饮用自制的新鲜生蔬菜汁；将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐；胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。

但也不是说所有的蔬菜都要生吃，有些蔬菜还应该做熟了吃。深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。熟食能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，会因蔬菜体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低，这些重要的营养素烹调后，仍然能对人体健康发挥作用。

鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏，在熟食的制作中，为了保护营养素，消灭致病菌，应按高温短时的原则进行。起锅前再加盐，减少菜汁的流失，熟食中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

生吃蔬菜的四句营养原则：

1.常吃绿叶类，因为阳光充分照射的蔬菜对身体好处大。

2.常吃纯淡少加盐，不能生吃的蔬菜，在烹调的时候不要做得过火。

3.常吃“原菜”少榨汁，榨汁食用会影响人体对水果和蔬菜营养成分的吸收。

4.常吃“杂”少吃“单”，进食蔬菜不能太单一，每天最好吃五种以上的蔬菜。