高考季的健康和营养指南

聚焦一：脑补，滋补

目前广泛宣传用来补脑的保健品，其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸，对生命早期（如胎儿和婴幼儿）的大脑发育有促进作用。另一类是“银杏叶提取物”（英文缩写为EGB），有时候还添加其他中药材。对改善老年人（与大脑动脉硬化或老年痴呆有关的）记忆力下降有关。

因此，说吃这些保健品能给考生们补脑是没有根据的。不过，在实际运用中，的确有一些服用保健品的考生感觉“有用”，从某种程度上讲，这很可能只是一种心理暗示的作用——你认为它有用，它就真的显示出“有用”的效果。当然，换个角度考虑，只要有用，是不是心理作用又有什么关系呢？所以，那些接受心理暗示能力比较强的考生，尝试一下保健品也未尝不可。

温馨提示

选择此类保健品时，要重视产品的质量，确保安全无害。首先要看该健脑产品有没有经过卫生部或国家食品药品监督管理局的审批认证。其次，要了解生产厂家的实力和信誉，选择大厂家或知名厂家的产品相对比较可靠一些。

滋补品无效

对于正处于年轻时期、精力体力旺盛的考生来说，通常所谓补品，如西洋参、海参、蜂王浆、甲鱼、乌鸡之类效果不大，且容易导致“上火”。所以不建议选用。如果选用的话，也不要等考试这几天再吃，要早一些吃，临时抱佛脚去补，就算有效考试时也来不及显现。可以在考试前一个月就开始服用。另外，任何补品都不要贪多，每周吃一两次即可。

聚焦二：考试食谱

一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可；如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜；豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。如果原来一直肥胖，那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。这里有必要提醒一下素食和控制体重的小女生们万一你贫血了，你身体的携氧能力自然会下降，昏昏沉沉的就容易影响成绩。在考试前期不建议女生为了减肥而让自己吃得过少。所以如果你在体检中查出了血红蛋白偏低那么一定要记得保证每天吃适量的海鲜（75克）或肉类100克（可以是里脊肉或者牛羊肉，肥肉偏少的肉类）。

当然，不主张大幅度改变饮食习惯，并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有利于补钾，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

考试期间饮食的三大要点

1.主食特别重要

即使是在安静放松的状态下，大脑也是消耗能量最多的人体器官之一。研究表明，在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气，即能量代谢增加。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

考生的主食首先要够多，每餐100～150克（干重），既要吃饱又不要吃太饱。其次，主食要粗细搭配，比如二米饭（大米+小米）、黑米饭（大米+黑米）、红豆饭（大米+红豆）、绿豆饭（大米+绿豆）等，有助于維持更较长时间的血液葡萄糖供给。最后，尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量（干重），而且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

2.餐餐都有高蛋白食物

鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此，建议餐餐都要有一二种高蛋白食物。

选择高蛋白食物时，首先要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250克；鸡蛋每天1个；鱼虾类每天100克；肉类每天50～100克。其次，要选择低脂肪的品种，如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等，以避免摄入太多脂肪。

3.饮食要清淡

考生的饮食既要增加营养摄入，又不要增加消化负担，清淡饮食是不二之选。所谓“清淡”，主要有以下几层含义。

首先，主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主，避免汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、家焖、蒸、炒等烹调方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300～500克，以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西兰花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克，品种随意。

聚焦三：考试焦虑怎么办

轻松应对考前紧张，食物来帮忙

考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等，进而影响营养摄入和心身整体状态。有时候，紧张也会导致相反的情况，如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍，但实际是心理问题，只有通过心理调节的方法，才能有效防治这些问题。当然，饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等，把考前紧张对身体的不良影响降至最低，这时候你可以吃些容易消化的食物，比如米粥、蛋羹、小菜，少吃油炸的食物比如烧烤类的食物，再适当配合复合型的营养补充剂就很好了。想要从紧张郁闷的状态里逃开不妨多吃些富含色氨酸的食物，家长们可以给孩子们准备些粗杂粮、牛奶、酸奶、奶酪，还有富含叶酸的各种绿叶蔬菜它们可以促进色氨酸的消化吸收。

应对焦虑失眠，食疗帮你忙

有很多考生过于焦虑导致出现入睡困难，这时可以在临睡前喝牛奶有助于睡眠（也容易发胖），这可能与牛奶含有较多色氨酸或某些肽类有关。色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，5-羟色胺具有镇静作用，有助于睡眠。富含色氨酸的食物有香蕉、芡实、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果、火鸡肉等。不过，只有把富含色氨酸的食物与高碳水化合物、低蛋白的晚餐（清淡、多主食、少肉类）相互配合，才有利于色氨酸进入血脑屏障，进而促进睡眠。

聚焦四：女生生理期

往常如果很多女生的家长们要求在考前将孩子们的生理期用药物做一个调整，现在越来越多的家长开始觉得这不是个问题了。这里给出几点建议，如果你想要改变孩子的月经周期最好去医院的妇产科咨询妇产科医生，不建议用紧急避孕药做干预，如果需要干预孩子的月经周期最好提前一个月去妇产科，咨询医生用副作用较小的药物。

如果孩子考试时正赶上了月经周期，有不适症状的时候可以适量的服用止痛药。饮食上注意避免过于油腻和过凉的食物即可。除此之外，高维生素的饮食对孩子缓解月经周期的不适非常有帮助。多食用蔬菜水果，蔬菜每天到400-500克其中绿叶菜肴要达到一半以上，水果每天到达200克左右。清淡高维生素的饮食对缓解孩子月经周期问题非常有帮助。