凉拌菜酱汁怎么做才健康？

李玉竹

天气慢慢热起来了，人们的饮食口味也逐渐从厚重油腻转为清淡适口，营养健康的凉拌菜便成了大家餐桌上的主角。蔬菜不仅富含维生素和矿物质，而且能量低、饱腹感强。生食或焯水蔬菜还可以最大程度地保留蔬菜中的营养物质，是健康膳食中不可或缺的一部分。但是，殊不知，不少年轻人用来制作凉拌菜的沙拉酱却是高能量、高脂肪的食物——比如下面这款：

從配料表（图1）中可以看出，这款沙拉酱以植物油、水和白砂糖为主（含量越高的食材在配料表中排名越靠前），能量很高。我们再来看看它的营养成分表（图2）：

每100克沙拉酱可以提供2582千焦能量，其中64%都是脂肪，这绝对称得上是高能量、高脂肪的食物。那么，对于吃腻了油醋汁，又不想摄入能量高的沙拉酱的人，该怎么健康吃凉拌菜呢？今天就为大家介绍一款既美味又健康的自制沙拉调味酱。

所需食材：生腰果100克（非盐焗腰果）、柠檬汁15毫升、蜂蜜15毫升、橄榄油15毫升、水15毫升，盐少许（图3）。

制作步骤： 将除了橄榄油外的所有食材加入料理机，打碎至糊状，最后加入橄榄油搅拌均匀。具有蛋黄口味的健康凉拌菜酱汁就大功告成了。（图4）

腰果含有丰富的蛋白质及矿物质，特别是其中的锰、铬、镁、硒等微量元素，具有抗氧化的作用。腰果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，其中以单不饱和脂肪酸中的油酸为主。富含维生素C的柠檬汁不仅可以缓解腰果带来的甜腻感，还可以作为抗氧化剂，使易氧化腐败的腰果沙拉酱具有天然的防腐作用。这样一款营养沙拉酱含有多少能量和脂肪呢？（表1）

根据《中国食物成分表》，我们可以得出：

每100毫升的酱汁中含有1955千焦能量和32.7克脂肪。对比市售沙拉酱（2580千焦/100克，64.4克脂肪/100克）可以发现，自制凉拌菜酱汁不仅营养丰富，而且能量比市售沙拉酱要低，是一款操作简单、适合搭配蔬菜的健康之选！