烹调方式与健康息息相关

编译 /方陵生 图片提供/壹 图

研究表明，人的寿命长短只有10%是由基因决定的，90%取决于我们的生活方式。而日常衣食住行中的“食”，也是对健康长寿有着重要甚至是决定性影响的因素之一。

美国《国家地理》杂志和国家老龄化研究所的研究人员在世界各地进行的长寿秘诀调查中发现，生活在世界上一些长寿之乡的人们，他们的生活方式，特别是日常饮食，对于健康长寿起着十分重要的作用。专家指出，通过日常饮食来预防疾病、健康减肥、延长寿命是一种最为简单易行的方法，烹调方式则是健康饮食中首要和重要的一环。

关于高温烹调危害的研究

研究表明，高温烹调的食物会令我们的身体处于摄入高水平的诱变物(致变物)和糖基化产物(糖基化蛋白质)的风险之中。诱变物会破坏身体的DNA，增加癌症风险，糖基化产物会对身体的蛋白质造成危害，导致机体组织功能衰竭和过早衰老。

研究发现不当烹调方法产生的糖基化产物的有害影响的严重性和带来的危害令人吃惊，糖基化产物含量高的食品同时也含有大量诱变物，高温烹调食物会加速体内蛋白质的糖化作用，导致慢性炎症，加快衰老速度。

最近的研究确认了这些风险的存在。例如，经常食用经过高温烘烤的肉类，如汉堡包等，会大幅增加患乳腺癌和前列腺癌的风险。任何食物经过高温(300度以上)加热，会导致引起一些有害身体健康的化学变化，吃了这些食物，就会对我们的身体细胞造成损害。无论是脂肪、碳水化合物，还是蛋白质，在高温下都会生成一些对身体有毒、有害的化学物质。

研究人员发现了一种因过度烹调而产生的化合物，这种名为甲基乙二醛的化合物也是一种晚期糖基化终末产物(AGEs，advanced glycation endproducts)，在导致腹部肥胖及其相关疾病中扮演重要角色，动物实验表明，甲基乙二醛的产生与腹部重量显著增加、早期胰岛素抵抗、严重炎症和氧化，以及2型糖尿病相关。

虽然糖化物也是人体正常新陈代谢的一部分，甚至健康食物中也含有少量的糖化物，好消息是，人们可以通过提高健康意识来控制和减缓糖化反应对蛋白质的有害影响，如减少单糖和淀粉的摄入量，避免食物烧煮过久，避免食用高温烧烤的食物等。

不当烹调方式会导致产生大量糖化物，特别是烧烤、烘烤等方式会增加食物中形成糖化物。商家的一些宣传口号也会误导消费者，例如，一些餐馆以“天然饲养”、“无转基因、无抗生素”等“健康标签”来招揽顾客，然后这些“健康肉类”以烘焙方式加工成汉堡包或其他形式的烧烤食物提供给顾客。又比如，烤鲑鱼经常会被贴上“有利于心脏健康”的标签，但与微波烹调的鲑鱼相比，它含有更多大量的AGEs。

动物实验表明，老鼠摄入大量AGEs后，动脉粥样硬化和肾脏疾病的发病率急剧飙升，这些研究结果表明，尽量避免食品中的AGEs，可有助于延缓慢性疾病，而现代食品加工方式则会导致产生大量AGEs，如加工食品、快餐食品，甚至高档餐馆的菜肴中都含有大量AGEs。

高温烹调还产生导致基因变异的杂环胺，这也是为什么经常吃油炸食物对身体危害如此大的原因之一，烤鱼中也含有一定剂量导致基因突变的杂环胺。杂环胺对健康危害很大，与增加前列腺癌、乳腺癌、大肠癌、食管癌、肺癌、肝癌和其他癌症风险相关。虽然我们可以尽量减少接触致癌物质杂环胺，但却无法阻止肝脏中自然发生的酶的活动，这些活动也有可能通过其他一些无害有机化合物在体内形成少量杂环胺，因此避免因高温烹调方式摄入更多的杂环胺也就更加重要了。

叶绿酸等可中和饮食中的致癌物质

抵御致癌物质有害影响最重要的防线之一是多摄入一些可防止基因突变的物质，水果和蔬菜中含有许多已确定的抗诱变物质，比如含量丰富的叶绿酸可中和日常饮食中的一些致癌物质。

研究人员早在1989年就发现了叶绿酸的抗诱变作用，并在当时发表于《突变研究》上的一篇文章中建议人们多摄入叶绿酸，指出叶绿酸植物提取物是非常有效的抗诱变剂。这项研究表明，叶绿酸可抑制油炸肉食、柴油机排放尾气和煤尘等产生致癌因子的诱变活性达90%以上，叶绿酸抑制致命基因突变的能力是其他任何营养补充物都比不上的。叶绿酸通过与杂环碳氢化合致癌物质发生化学反应，让其无法与细胞中的DNA结合形成恶性病变前体的加合物，从而发挥强大的抗诱变和抗癌作用。

食物中含有其他更多的抗癌物质，如吲哚-3-甲醇(I3C)是普遍存在于十字花科蔬菜中的一种抗癌物质，如卷心菜、菜花、西兰花等都含有大量I3C。动物实验表明，给摄入致癌化学物的啮齿动物补充I3C，可令其肿瘤癌细胞数量降低96%，I3C已被证明可将接触致癌物质与肿瘤形成的时间延长200%。

I3C保护细胞的方式之一是通过阻止DNA损伤阻止癌变发生。俄亥俄医学院的一项研究表明，I3C可将几个重要器官内有害化学物质对DNA的损伤降低95%，白细胞的DNA损伤降低81%，结肠的DNA损伤降低86%，肝脏的DNA损伤降低72%，其他一些研究也已经证实，I3C可大幅减少身体其他组织的DNA损伤。

提倡抗糖化作用的健康烹调方式

高温加热低水分烧烤加工的食物会形成大量AGEs，而以较低温度高水分烹饪的同样的食物，可限制形成新的AGEs。

遗憾的是，高温烹调和食品加工对健康的不良影响远未能引起人们的足够关注，尽管研究人员早在10多年前就已经提出了无可辩驳的相关证据。

增加食用烹调得当的鱼类、豆类、蔬菜、全谷物，减少摄入脂肪、肥肉、全脂乳制品和精加工食品，可降低AGEs的摄入量。减少AGEs产生的适当烹调方式包括低温烹调、蒸、炖、煮等，举例来说，同等量的鸡肉，水煮烹调所产生的AGEs要比烘烤方式加工的烤鸡减少至少80%。

食物烹调前适当使用一些酸性腌料，如柠檬汁、醋等，也可以防患于未然，限制AGEs的形成。这些烹调方法也是地中海和亚洲等地健康饮食的组成部分，可简单易行烹调出美味而健康的菜肴。

由于大多数“垃圾”食品都是在极高温度下加工制备成熟食的，因此要尽量避免多食炸薯条、汉堡包、薯片、油炸食品以及其他大多数零食。这些食物不仅含有大量AGEs，而且还会导致其他代谢紊乱，诱发退行性疾病。

健康的烹调方式可有助于防止糖化作用和慢性炎症。避免食用高温的食物不仅能够减少病理性糖化过程，还可防止导致基因突变有毒致癌物的形成，食物在高温烹调过程中极易导致DNA变异，经常食用高温烹调的食物会增加癌症风险。大量证据还表明，食用高温处理的食物与加速衰老和癌症多发相关，因此医生和专家建议人们要提高自我保健意识，采取正确的食物烹调方式，以更安全的方式来制备日常饮食。

尽管一些著名科学期刊上都发表了许多相关研究结果，遗憾的是很多人仍然未能了解食物烹调方式对健康的重要性。为了自身的健康，我们需要更多了解不当烹调方式带来的有害甚至致命的健康隐患。