如何提高基础举重训练抓举下蹲支撑的稳定性

袁涛

摘 要：举重作为奥运会项目一直深受我国重视，且取得了较好的成绩。在现代要想继续保持良好的训练水平，运动员进行科学合理的训练是非常有必要的。本文以举重下蹲训练为切点，就举重下蹲稳定性训练的原理、下蹲训练中的影响因素、训练原则及强化方法这几方面的内容进行相关论述。

关键词：基础举重；下蹲支撑；稳定性训练

在当代，要想在举重比赛中获取到理想的、较高的成绩，单纯依靠肌肉力量是无法得到的，而应是在科学的、合理的、熟练的训练下完成，将运动员身体内在的各项潜能激发出来，以达到提升运动水平的目的，将更重、更大的重量举起，在比赛中获取到好名次。进而教练员们开始思索，如何通过科学训练实现这一目标。

一、举重下蹲稳定性训练的原理

目前，在举重运动中主要分为三个训练项目，一是起动上提、一是发力进行上拉，一是下蹲进行动作的支撑。其中下蹲进行身体的支撑是举重试举过程中最为重要的一个阶段。在这个动作中保持下蹲时重心的稳定性是非常重要的，而要想保持其稳定则要先了解动作的要领。

首先，屈膝下蹲动作包括抓举、挺举提铃发力后下蹲，上挺中预蹲和上挺后的下蹲这几个动作。而在下蹲的动作中，人体的肩部、髋部、膝部、踝部运动环节的运动与进行伸展运动时的方向是截然相反的，其并不是向着中心线的方向接近，恰恰相反其会远离身体中心线位置。这个动作的动力原理是为了促使、方便肌肉进行收缩发力，以帮助人体利用杠铃和自身重力使肌肉做出退让性、舒展性的运动。其次，运动员在进行下蹲训练时要尽量与重心靠近，在接近重心线的位置后再下降。与此同时，运动员体内的各运动部位需要协同用力，其中包括外力的运用。在这一过程中，用力的方向要相反，合力的大小要相同。

二、影响举重训练下蹲支撑稳定性的原因

（一）人体自身关节的灵活度。由于个人及训练等各方面的原因，一些运动员的关节灵活度、柔韧性相对较差，这将影响到下蹲训练的技术标准。而在基础举重训练中，不同关节的灵活性对于下蹲训练支撑的平衡有着非常重要的影响，尤其是将会对支撑带来直接影响的关节。

（二）力量的均衡性、首先，举重项目是一个力量与技巧有机结合的运动项目，而并非单纯只是依靠力量来完成。其中力量主要来源于三部分，一是上肢力量、腰背部力量、腿部力量，这是人体进入体育运动的基本素质之一，同时也是获取运动技能、取得良好成绩的根本。而下蹲动作的稳定对于稳固的支撑杠铃非常重要，而要想确保下蹲动作的稳定性，则必须要三大动力同时发力以确保各力之间的均衡。一旦在这三个力之中，有一个力量偏弱，那么则将导致杠铃出现受力不均衡情况，相应的便降低了杠铃的稳定性，所以三大力量是确保下蹲动作稳定的根本，同时也是重要的影响因素。

三、进行基础举重训练下蹲支撑稳定性训练的原则

（一）训练要有针对性、不同运动员的身体条件、动作接受能力、强度都是存在差异的，所以我们在对运动员进行基础举重训练下蹲稳定性训练时首先应遵循针对性原则。即针对运动员的个人特点、适应能力来进行训练。这样对于提升下蹲支撑技术的稳定性、稳定的能力都是非常重要的。另外，在具体的训练过程中，要制定明确的训练目标，训练要有条不紊的进行。在训练方法的选择上，应选择针对性比较强的项目、方法来强化对运动员下蹲稳定性的训练。

（二）训练要循序渐进的来进行、由于是对运动员进行基础的举重训练，所以在进行下蹲稳定性训练时要逐渐的加深训练难度。最初应先对运动员进行一些简单的、有针对性的训练，分节的对学员进行技巧教授，直到其完整的学会并掌握技术的要领。此外，在对学员进行基础训练时，能力的锻炼要由小到大的来培养。初学者本身的能力较弱，所以是很难举起较重杠铃的、身体也无法承受过重的负荷。所以，我们在进行基础训练时万万不可急功近利，一定要以遵循循序渐进的方法来对学员进行下蹲稳定性训练。

（三）训练要有区别性、由于运动员自身身体素质的原因，所以相对而言一些运动员的柔韧性较好、一些则要弱一些。即便同为柔韧性好的运动员，其在能力上也是存在差异的。所以，在具体的训练中教练员要区别性的来对待这些问题，对同样的训练问题，要选择不同的训练方法进行训练。这与针对性训练是存在差异的，针对性训练是指针对下蹲稳定动作结合运动员自身情况进行有计划的训练。而差异性训练，则更为细致，其是指教练员在综合运动员各方面能力的基础上，而非单纯考虑下蹲稳定训练因素的情况下，有区别的来完成训练。

四、强化基础举重训练下蹲支撑稳定性的方法

（一）针对肩部训练、锁肩是举重中非常重要的一个要领，但是在基础训练中初学者对于这一动作要领掌握的并不是十分的理想。在具体的训练中，可先强化这一动作的训练，从而让其找到支撑点，为下蹲支撑稳定性训练奠定下一个有利的基础。

（二）针对腰部训练。

（三）由于一些运动员，在支撑时出现了松腰情况，进而影响到了稳定性。所以，进行在进行基础举重训练下蹲支撑稳定性训练时，教练员要对运动员进行观察，而后解决好松腰而引发下蹲支撑不稳情况，对于强化下蹲支持的稳定性具有积极的训练意义。

（四）进行膝关节外度训练、膝关节的打开与否将直接影响到髋关节的打开情况，此时身体的重心将会向后傾，相应的下体的重心则不稳。所以，在具体的训练中，教练员可通过对运动员进行夹膝训练对其该方面的能力进行培养，进而提升基础举重训练下蹲支撑稳定性的，为运动员获取良好的成绩奠定下有力的基础。

五、结语

作为举重训练中的基础技术，抓举下蹲支撑稳定性的训练对于运动员成绩的取得具有非常重要的影响作用。因而在实际的训练过程中，教练员应强化做好运动员下蹲支撑稳定性的训练。在这一过程中可通过科学的、合理的方法有针对性的来制定训练的目标，以对原有训练方法进行改进，进而促进技术水平提升，达到提高运动员能力的目的。

参考文献：

[1]贺莉莉，刘呈龙，关洪林.如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性[J].青少年体育，2016（01）.

[2]李云南.关于举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的思考[J].南京体育学院学报，2000（02）.

[3]姜丽丽.举重训练教学实践研究[J/OL].当代体育科技，2015（11）.

[4]马文华.浅谈下蹲挺在业余女子举重运动员训练中的运用心得[J].当代体育科技，2016（27）.

[5]王雷，杨世勇，陈锐等.举重半蹲挺技术的运动学特征研究[J].山东体育科技，2015（2）.