老年“猴行操”(下)

文/许笑天 图/梦 蝶

人老的标志是头脑僵化，神志呆板，肢体僵硬，不爱运动。要想彻底改变老态龙钟的样子，就要多学猴子的习性—好动、灵活、顽皮。既锻炼了身体，活动了筋骨；又能保持一颗童心。

困猴出洞

身体直立，面带微笑，左腿向前伸半步，脚尖点地；右腿屈膝下蹲，撑住身体重心。双手交叉由身体两侧向前伸出，高度于胸齐，手到前面交叉翻腕向外开拨，往回搂至 两臀后侧成勾手。双腿用力向前跃出，双脚落地并拢屈膝下蹲与肩同宽。双手随之由后向前，由下往上摆动，小 肘回弯，手腕回勾。气沉丹田。( 图1、图2)

图1

图2

腾空抖毛

左脚向上空腾跃，右脚用力蹬地助力使身体悬空。腾空时双 手由下往上、由外向里划弧。右手在上，左手在下，先后划动四下，做猴子“抖毛”动作。然后 双脚轻轻落地屈膝下蹲，双臂小肘由下向上往回收，手腕成勾手。( 图3、图4)

图3

图4

玩猴撕布

图5

图6

图7

左腿向前迈出半步，膝盖弯曲，脚踝向左方转动。右腿随之往左转，身体重心在双腿上。右手跟上向前方挥臂，左手随之与右手交叉，双手以腕部为轴旋转成莲花状。右腿向前上步成骑马 蹲裆式，双勾手由胸前向身体两侧撕布。然后换右腿，动作同上。反复做 5 次。收式。( 图5、图6、图7)

动作要领“困猴出洞”动作要迅速，双脚落地时要稳 健；“腾空抖毛”动作要轻盈，双手抖毛要协调；“玩猴撕布”动作要顽皮，手托莲花时，以腕为轴，莲花才能转圆。玩猴 撕布动作要有力度。腾空抖毛跳跃时，前脚往前蹿动，后脚蹬地助力，落地要稳健， 重心要扎实。步子不要太大，适中为佳。

养生机理老年人筋骨老化，功能退化，灵动性差。通过“困猴出洞“动作训练，增强身体的灵活性，强化肢体的协调性。通过“腾空抖毛”动作训练，手臂上下划动贯通筋脉，调动老年人的顽皮心理，强化趣味性。通过“玩猴撕布”动作训练，锻炼老年人手腕、腿脚、身体的转动机能；用力做“撕布”动作，展开双臂做扩胸运动，增强老年人的肺活量；双腿屈膝引气血下行，增强腿部肌肉与骨骼的力量。老年人坚持每天做“猴行操”是全身有氧快乐运动，不但能延缓衰老进程，还能预防罹患各种老年性疾病。

注意事项老年人练习“困猴出洞”和“腾空抖毛”动作，开始难度大一些，动作不要求完全做到位，要量力而行、循序渐进，慢慢坚持训练，定会乐趣无穷。( 全文完 )