不妨一试赤脚练习

文/陈森兴 编辑//易可

不妨一试赤脚练习

文/陈森兴 编辑//易可

陈森兴研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员、学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

赤脚行走、跑步是人类最原始最基本的生活与活动方式。现在有专家提出在健身锻炼中来个“返朴归真”，即采用赤脚练习的方法。众所周知，双足是人体的缩影，中医理论认为人体脏腑在足底部都有反射区。体育锻炼对足底部的刺激通过腿部传递信号，能够改善体内的血液循环，调养病变组织，提高器官的生理功能。国外一些实证研究也已证明赤脚训练可激活踝关节周围更多的肌肉，改善下肢各关节性能和降低伤害风险。近年来，欧美国家高水平运动队及健身领域开始盛行的“Barefoot”功能性训练，即赤脚练习。这不仅可以激发人们锻炼的兴趣，更可以弥补惯有的、传统的练习手段与方法的不足。

应予说明的是，本文所指的赤脚练习是广义上的，是针对穿运动鞋而言，即练习时不穿鞋，这既可以是光脚也可以是穿着袜子进行练习（如在健身房瑜伽垫上）。

那么，作为健身锻炼中的奇葩方法，赤脚练习如何有效地进行呢？可以分为以下三种情况。

一是有意识参加一些光脚的练习项目，例如沙滩排球、沙滩足球，在鹅卵石铺就的健身步道上赤脚行走。二是在通常的练习中，有意识地脱鞋进行锻炼，例如在跳绳、打乒乓、太极拳操以及进行力量、柔韧时，一反常态脱鞋赤脚进行练习。三是进行一些专门为赤脚训练而设计的功能性练习。现将一些主要的练习手段介绍如下。

1.足底筋膜激活练习。一脚支撑，一手扶墙，另一脚踩在泡沫滚轴来回滚动。双脚交替完成。

2.赤脚弓步走。每步着地时注意要从脚后跟顺势滚动至前脚掌，同时躯干保持挺直。

3.赤脚半蹲走（也叫矮子步走）。注意保持适宜的重心高度。

4.赤脚燕式平衡。注意要求体会以脚掌抓地来帮助维持平衡。

5.赤脚沙坑直膝跳。注意用脚掌与踝关节发力。向前、向后、向左右横向跳。

6.脚趾抓毛巾。用脚趾抓放毛巾，左右脚交替做，体会脚趾的活动。

7.赤脚进行提踵练习。双脚或单脚踩在肋木架上进行。逐渐提高活动的幅度。

温馨提示

进行赤脚练习时要注意安全。首先，只有具备了一定的运动基础，方能进入赤脚练习阶段，并且要循序渐进。其次，练习时既要注意地面不能有尖锐的东西以防划伤刺伤，又要注意防止地面过滑导致摔倒。再次，温度较低时应穿袜子进行练习。最后，建议赤脚练习要同其他传统的练习结合起来进行。