跨栏项目中核心力量训练的应用探讨

吴彦谊

摘要：跨栏运动是一项技能难度比较大的运动，需要对运动员的核心力量进行训练，保证运动员在比赛中不至于受到伤害。通过对跨栏运动核心力量训练的作用意义进行分析，探究了跨栏运动中核心力量训练的方式，为跨栏运动的训练提供建议与指导。

关键词：跨栏项目；核心力量；训练

核心力量在体育训练中具有十分重要的作用，由于在体育比赛中，都需要对身体的核心位置进行控制，对运动损伤的减少与防御具有十分重要的意义。核心力量的训练还能够提高运动员在運动时的爆发力，提升运动员的比赛效果，因此，核心力量训练在体育运动训练中具有十分重要的意义。

一、核心力量训练在跨栏运动的意义

1.有助于缩短运动员在跨栏项目途中跑时间 跨栏运动的途中跑是一种有规律的短跑运动，如何在步数相同的情况下，让运动员能够更快更好的完成跨栏运动，就需要对运动员的步频与步长进行训练。步频的训练主要对肌纤维与腿部神经进行训练，保证腿部肌肉灵活度的要求，步长的训练主要是针对腿的柔韧性进行训练，而跨栏项目中的核心力量训练主要是针对腿部或者腰部的核心肌肉、包括髋关节、小肌肉群的力量进行训练，同时，核心力量的训练还包括对运动员身体重心的稳定性进行训练。

2.有利于完善与提高运动员的跨栏技术 跨栏运动一般包括起跨攻栏一一腾空过栏一一下栏着地三个部分，它们是一个系统连接的动作，起跨攻栏要求腿部摆动腿折叠充分、髋为轴快速向前摆动上栏、起跨腿蹬伸等一系列的动作，要求下肢在运动时具有较强的爆发力，同时手臂的拉伸力量到位，在核心力量训练的过程中，需要对下肢的各个部位进行训练。腾空过栏动作要求身体前倾，头微低，身体重心平稳、快速过栏，核心力量训练时需要对背部肌群和腹部肌群等进行训练，而下栏着地也需要对腿部的力量进行训练。核心力量的训练需要提高与跨栏项目相关的肌肉控制能力，并能够加强对髋关节周围深层肌肉群的刺激，才能提高运动员的核心力量。

3.有利于预防运动员跨栏时的损伤 跨栏运动要求的身体的各个部位能够紧密的培训，跨栏运动员需要在短时间内改变身体的重心，只有各个部位能够紧密的配合，才能使各个肌肉层能够处于稳定的状态，在做跨栏运动时不会受到伤害。因此，核心力量的训练需要对人体的腰、腿部、踝关节等容易受伤的核心部位进行训练，使得身体上的其他部位的肌肉都能够参与到运动中，调节整个身体的平衡，对运动员起到保护的作用，在一定的程度上能够减轻损伤的发生。

二、跨栏运动核心力量训练的策略

1.稳定状态下的力量练习 这种训练方法是俯卧，单脚双手或单手双脚支撑身体重量的训练，同时要求身体的其余肢体做一些简单的运动，辅助锻炼核心部位的力量与肌群的柔韧度。在训练是要求保持身体的姿势与躯干状态不变，保持身体的平衡，四肢作由简单到复杂的动作，通四肢的变化来改变身体的重心控制，进而能够达到身体核心力量的训练，这种训练方法一般适合与传统力量进行配合训练。

2.非稳定状态下的静力练习 采用这种方法训练，需要利用器材给身体造成不稳定的状态，跨栏项目辅助器材主要是瑞士球，通过辅助器材加强对身体的训练强度，这种训练方法有利于对身体核心部位的爆发力进行训练。具体方法如下：双腿成弓步训练法，需要将前脚踩在瑞士球上，并保持身体平衡、正直；将双腿分开跨坐在瑞士球上，然后将双脚弯曲，保持身体平衡、正直，或者是将双腿跪在瑞士球上，保持身体的平衡。这种训练方法能够有效的、深层次的调动身体神经的参与，在训练中，难度要逐级增加，保持身体核心部位的稳定性，这种训练方式对着地缓冲的效果比较好，可以有效的预防身体的损伤。在训练的过程中，要注重神经系统的训练，逐渐增加身体的负荷，提高核心力量的训练效果。

3.非稳定状态下的力量练习 采用这种方法对身体部位进行训练，难度比较大，需要克服身体的重力，需要配合训练器材进行训练，主要训练方法如下：

（1）克服自身重力的训练方法。在训练中要求双手支撑在地方，并将一只脚支撑在瑞士球上，保持身体平衡，并另一条腿做横向摆动，摆动的幅度不能过大，训练中两条腿能够轮换练习。采用这种训练方法，能够对跨栏运动员得骨盆部肌群的力量和稳定性进行训练，提高这个部位的核心力量，同时在后期还能够提升身体的爆发力，还能减轻身体的损伤，有效的关键部位起到保护作用。

（2）运用器材的训练方法。要求跨栏运动员跨在瑞士球上或者半蹲站立在瑞士球上，在保持身体平衡的状态下，进行双手持轻哑铃做扩胸运动，对身体的核心力量进行训练。这种训练方式能够较深层次刺激核心肌群，提高核心肌群的力量与爆发力，对运动员的整体训练效果都较好，能够提高身体各个部位的配合力度，但是这种训练方法的难度较大。

4.非稳定状态下的专项练习 这种训练方法是对身体的某个部位进行专项训练，它要求与速度相结合，不仅要提高跨栏运动的技能，还要能够对各个部位进行训练。由于这种状态是在非稳定的状态下进行力量练习，训练的难度比较大。具体的训练方法如下：跨栏运动员坐在瑞士球上或者单脚踩在瑞士球上进行训练，运动员的双手侧拉系在地面的弹力绳上，要求运动员能够快速的进行练习，在训练的过程中能够保持身体的稳定，这种速度越快对核心部位刺激也越深，对核心力量的训练也比较强，训练的效果也比较好。

三、结束语

跨栏运动员核心力量的训练需要结合运动员的身体状况，对每一个身体部位进行专项训练与综合训练结合在一起，训练的难度要逐渐加大，同时，在训练时，不仅要对跨栏运动的核心部位的核心力量进行训练，还要注重传统力量的训练，使得身体在运动的过程中能够保持协调，提高核心力量训练的综合效果。

参考文献：

[1]刘庆旺.浅谈核心力量在田径运动中的应用[J].科技致富向导，2014

[2]张振丰.论核心力量训练在田径项目训练中的应用.求知导刊，2015

[3]陈静.加强核心力量训练对提高田径运动员下肢反应力的实证研究[J].哈尔滨体育学院学报，2015（2）.