自我筋膜放松—泡沫轴滚动对关节活动度及最大收缩力影响探析

白鹿

摘要：自我筋膜放松技术（SMR）是现在非常流行的自我放松技术，其中最常用的工具就是泡沫轴（foam roller）在高水平运动队当中，很多运动员会在训练前的热身以及训练后的放松中使用泡沫轴滚动，但是泡沫轴对于活动度以及运动表现在国内并没有太多研究。方法：10名男性普通大学生，实验采用即刻滚动的方法来观察泡沫轴对于膝关节活动度以及膝关节屈曲的最大收缩力的影响。每次滚动时间为6x50s中间休息10s。结论：在运动前进行泡沫轴滚动可以有效的提升关节活动幅度，并且不会对于肌肉功能有负面影响。不但可以有效提升灵活性而且可以保持良好的稳定性，从而提升运动表现。

关键词：自我筋膜放松；泡沫轴；关节活动度；最大收缩力

一、介绍

自我筋膜放松技术（SMR）是现在非常流行的自我放松技术，最常用的工具就是泡沫轴（foam roller）特别是高水平运动队伍当中[1]。在使用泡沫轴时通常会使用自重压在泡沫轴上来回滚动以达到筋膜放松的效果。虽然国内泡沫轴运用广泛，但并没有太多关于泡沫轴对于关节活动度以及运动表现影响的综述或研究。

关节活动度（ROM）是指软组织在可以接受范围内的延展能力和关节运动幅度[2]，拥有良好的关节活动度对于预防损伤以及提升运动表现都有着非常重要的作用。特别是在一些难度较高的项目，泡沫轴滚动同样可以有效的提升关节活动度。

Shane Kelly[2]对26名受试者进行了即刻的泡沫轴滚动，并进行了静态拉伸对于踝关节的关节活动度的研究。发现在即刻干预下两者可以有效的提升踝关节的灵活性。Andrew R Mohr[3]做了泡沫轴与静态拉伸结合对于髋关节ROM在即刻干预下的实验，分为对照组，泡沫轴滚动，静态拉伸以及结合组，通过3分钟的干预发现均对髋关节灵活性都有着显著性的提升，并且发现结合组对于髋关节ROM提升效果要优于单独干预。无独有偶Jakob Skarabot[4]针对青少年运动员的踝关节也做了类似的实验，实验分为静态拉伸组、泡沫轴滚动组以及泡沫轴滚动加静态拉伸组，在结论中三种干预都可以显著地提升踝关节的运动幅度，而且泡沫轴滚动与静态拉伸结合比单纯的滚动泡沫轴有着更好的效果。

在赛场上保持良好的肌肉状态从而保持良好的运动表现是每个运动员所追求的，在过去的研究当中静态拉伸会损耗运动表现是大家所达成的一个共識。如果可以提高关节活动度同时又可以保持运动表现这正是教练员以及运动员所需要的。在泡沫轴对于运动表现的影响文献中Esteval rios在对于受试者腘绳肌进行不同时间的干预后发现对于最大重复次数没有任何影响。Andrew M.Murra进行泡沫轴对于股四头肌进行滚动干预后测量了肌肉的收缩力以及表面温度，发现泡沫轴滚动并不能改变肌肉的力量及温度。在Corey A.Peacock的这篇研究中，通过研究泡沫轴在热身后的效应，并且与动态拉伸相比较。在热身时滚动，然后对受试者的运动表现进行测试。结论表明相比于动态拉伸泡沫轴滚动可以有效的提升爆发力，灵敏，力量，速度。

对于泡沫轴滚动提升运动表现的原理可以解释为泡沫轴滚动后提升了周围的血液流动，促进了DOMS恢复，提升了关节活动度。提升了循环中中兴细胞的水平，一些活跃度低的蛋白质及免疫因子被激活，从而使得运动表现得以保持和提升。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

泡沫轴滚动对于关节活动度以及最大收缩力的影响。

（二）研究方法

1.文献综述法

在北京体育大学数字图书馆在CNKI中以“泡沫轴”为关键词搜索，以及EBSCO外文运动数据库中以“Foam Rolling”为关键词搜索，归纳国内外文献关于Foam Rolling的研究现状、研究成果以及存在的一些问题，为本文的测试设计提供理论依据。

2.实验法

选取10名普通男大学生自愿作为受试者参加本实验，并且提前了解实验内容，年龄18-24岁；受试者身体健康，身材均匀（BMI：20`25kg/m2）无下肢损伤史；符合柔韧性与关节活动度成正相关。试前48小时不能进行大强度运动，实验使用电子节拍器，把节奏调成1次/S即两个节拍完整来回动作。滚动50s为一组6组，组间休息10s。在每周开始实验前48小时测量受试者膝关节ROM以及最大收缩力（MVC），试验后再次测量。测试仪器：膝关节活动度采用被广泛应用的莱顿曲率仪（Leighton flexo-meter），测量时会固定受试者髋关节角度，然后将其固定在小腿末端，测量膝关节可以活动的角度（误差为±2°）重复测量3次。最大收缩力量（MVC）采用DAVID仪器进行测量，重复两次取最大值。实验使用的泡沫轴：无按摩浮点EVA材质，长60cm直径15cm的纯黑色泡沫轴若干，普通瑜伽垫若干。

（三）统计学方法

运用SPSS统计软件对数据资料进行统计学处理，为本研究提供科学依据。受试者将对比泡沫轴滚动ROM效果以及最大收缩肌力的对比。采用方差检验和配对样本t检验，检查数据是否符合正态分布，组间采用独立样本t检验。

三、结果与分析

（一）ROM干预前与干预后对比分析

通过实验对比（表1）该通过泡沫轴滚动后膝关节ROM提升具有显著性，经过数据分析显示P=0.048，泡沫轴对于提升关节ROM具有显著性。

（二）MVC干预前与干预后对比分析

通过实验对比（表1）该通过泡沫轴滚动后膝关节屈曲MVC提升不具有显著性，经过数据分析显示P=0.169，泡沫轴对于提升膝关节屈曲最大收缩力没有显著性改变。

四、结论

尽管过去静态拉伸可以有效提升ROM，但随着研究的深入，我们发现了静态拉伸对于肌肉力量的损耗，降低神经肌肉表现的弊端，从而导致这种方法渐渐地退出了热身的舞台。然而泡沫轴滚动可以有效的提升ROM并且不会损耗肌肉的力量，这就意味着在提升灵活性同时还可以有效地保持稳定性。在实际的运动训练中是一个非常有价值的技术。可以运用于训练前的热身准备，同时未来的研究可以针对泡沫轴滚动与其他热身方式例如静态拉伸与动态拉伸相结合的效果进行研究。

参考文献：

[1]李春雷.运动员自我恢复放松主要方法和手段[J].中国体育教练员，2010（4）：24-27.

[2]Shane Kelly.SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION[J].The international journal of sports Physcial Therapy，2016（4）：544.

[3]Andrew R Mohr.Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion Range of motion[J].journal of sport rehabilitation，2014，23，296-299.

[4]Jakob Skarabot.COMPARING THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE WITH STATIC STRETCHING ON ANKLE RANGE-OF-MOTION IN ADOLESCENT ATHLETES[J]The International Journal of Sports Physical Therapy，2015，10（2）：203.

（作者单位：北京体育大学运动医学与康复学院）