坚果里的“佼佼者”

葛声

人们熟悉的坚果有花生、瓜子、核桃、山核桃、杏仁、松子、榛子、腰果，还有开心果、巴旦木、碧根果、夏威夷果等，令人目不暇接。

坚果虽然营养丰富，但因其脂肪含量高，热量也高，以往人们普遍认为坚果不宜多吃，尤其不适合高血脂、高血糖、肥胖以及体重超重的人食用。如何选择好吃又健康的坚果，让很多人疑惑犯难。

开心果，有特别的绿色果仁、紫色包衣，口感香脆，有人称它为“坚果中的佼佼者”。开心果不仅名字好听，它的营养价值也是其他很多坚果比不上的。

“不一般”的营养成分

现代营养学研究认为，与其他坚果相比，开心果所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养元素比例相对均衡，更接近合理的膳食结构，是一种营养密集型的坚果。它具有高蛋白质、低碳水化合物、高膳食纤维、适量脂肪等特点，并且其脂肪酸构成合理，还含有多种独特的营养素。

营养素种类齐全 开心果除含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、β-胡萝卜素、维生素E、维生素K、叶酸等，除钾、钙、钠、镁、铁、锌等矿物质微量元素之外，还含有丰富的膳食纤维以及植物固醇、叶黄素、花青素、多酚类等植物化学物质。

含有丰富的蛋白质 开心果中蛋白质含量高达20%，是膳食植物蛋白的良好来源。开心果中的脂肪酸构成合理，其中50%为单不饱和脂肪酸，接近30%为多不饱和脂肪酸。开心果含15%～18%的碳水化合物，是油性坚果中碳水化合物含量最高的一种。正因为如此，开心果香而不腻，除了可以作为零食外，如果来不及吃早餐，或运动后有饥饿感，抓一把开心果吃也可以快速裹腹和提供营养。

含有丰富的膳食纤维 膳食纤维是现代生活方式中容易缺乏的一种营养素。每100克开心果含有接近10克的膳食纤维。膳食纤维不但可以促进肠道蠕动预防便秘，还有助于调节肠道菌群，促进肠道健康。

含有多种独特的营养素 开心果中含有丰富的维生素A、维生素E、多酚类、叶黄素、花青素等植物化学物质，具有较强的清除自由基抗氧化作用，有助于延缓衰老、预防肿瘤，这是其他坚果所不具备的。

开心果绿色的果仁中含有的叶黄素可以减缓眼部疲劳、保护视神经。它还含有植物固醇，结构与胆固醇类似，可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，具有降低胆固醇的作用。

除了作为小吃零食，开心果还可以用于制作开胃菜、早餐、主菜、配菜、糕点及烘焙食品、甜品等。

关于减体重的研究

《美国院校营养杂志》（2010年6月刊）刊发了一篇论文，介绍美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任李兆萍教授主持的一项人群营养干预随机对照研究结果：

研究人员将59例肥胖受试者随机分为试验组和对照组，两组受试者均接受减体重饮食，即全天供给的总热量比静息代谢消耗的热量少500卡，试验进行了12周。每一组的膳食安排中都包括1份点心，试验组每天加餐53克盐渍开心果（提供240卡），对照组每天加餐56克椒鹽饼干（提供220卡）。12周试验结束后，两组受试者体重及体重指数（BMI）均比干预前有显著下降。但是，两组之间的比较研究发现，采用开心果加餐的试验组体重降低的幅度显著低于采用等热量椒盐饼干加餐的对照组。试验第6周末以及第12周末，开心果组受试者的血清三酰甘油明显低于椒盐饼干组。在其他指标方面，包括血清胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、胰岛素、血糖水平等均未见显著性差异。

该项研究结果表明，选择低热量减重饮食时，采用开心果替代同等热量的淀粉类零食，不但有助于肥胖患者控制体重，还有利于降低患者血清三酰甘油水平。

关于改善孕期血糖控制的研究

民间认为，“母肥儿壮”，所以孕妇常常是全家被照顾得最好的人。因为活动减少、摄入热量超过身体所需要，以及怀孕期一些对抗胰岛素的激素分泌增多，所以孕妇很容易出现血糖升高，甚至有罹患妊娠期糖尿病的风险。据研究数据显示，妊娠期糖尿病发病率在美国约为18%，我国为5%～17.5%。

妊娠期糖尿病对母婴都有很大的危害：对于母亲，易发生妊娠期高血压、羊水过多，增加剖宫产、产后大出血、感染等的风险，再次妊娠易进展为2型糖尿病、心血管疾病高发等；对于婴儿，则容易出现胎儿宫内缺氧、发生呼吸窘迫综合征、黄疸、低血糖、早产、低血钙、巨大儿等 ，孩子成年后容易出现糖耐量异常，易患2型糖尿病以及肥胖等。

如何选择合适的营养零食让人困惑。如何为妊娠糖尿病孕妇选择加餐的食物？国内外各种专业“指南”也没有明确推荐。

两年前，我们开展了“开心果对妊娠期糖尿病患者餐后血糖应答影响的研究”，这是国际上第一个针对妊娠期糖尿病孕妇采用开心果进行的随机交叉、对照研究。

研究选择30名妊娠糖尿病孕妇（口服葡萄糖耐量试验阳性），年龄在23～39周岁、无急慢性疾病、汉族、单胎，在参加研究之前，受试者自愿签署了经我院伦理委员会批准的知情同意书。研究设计是将诊断明确的妊娠期糖尿病孕妇随机分为开心果组、全麦面包组，分别进食约等热量的开心果1.5盎司（1盎司=28.3495克，约42克）、100克全麦面包（曼可顿全麦面包），在进食前和进食后30、60、90、120分钟抽血测血糖。经过1周洗脱期，开心果组、全麦面包组交换，再重复以上试验。

得到的结论是：妊娠期糖尿病孕妇分别摄入等热量的开心果、全麦面包后，开心果组餐后2小时血糖一直维持在正常范围内；开心果组孕妇餐后血糖升高幅度更小，较为平稳，胰岛素分泌更低；开心果更促进餐后60～120分钟肠促胰素（GLP-1）的分泌。

换句话说，开心果对于那些想要控制血糖的人群来说，是一种理想的绿色零食。相比其他坚果，同等数量的开心果拥有更低的热量和脂肪含量，拥有丰富的营养元素。

让我们做个有心人，关注自己和家人的膳食健康。吃得开心，享受健康！