植物油怎么换着吃

于菲

许多人吃惯了一种口味的油，往往会长期食用。其实，不同种类的食用油各具特点，从营养平衡的角度出发，植物油不妨经常轮换着吃，这也是一种良好的饮食习惯。对此，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒中老年朋友，植物油换着吃，并非多吃几个种类的植物油，我们先要了解不同植物油的脂肪酸构成才是。如果植物油的脂肪酸构成类似，换了一种植物油，其实和没换油区别不大，如玉米油改换葵花子油，就起不到营养均衡的效果。

植物油有很多种，除了味道、口感不同之外，营养上的差异，主要在于其各种脂肪酸的比例不同。脂肪酸按照結构，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸还分成两个类别： omega-3系列和omega-6系列。其中omega-3系列的代表物质是亚麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物质是亚油酸。

富含单不饱和脂肪酸高的植物油：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。

富含omega-6脂肪酸的植物油：红花油和葡萄籽油 （含70%以上的亚油酸）、西瓜子和葵花子油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。这些油脂要尽量限制食量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

富含omega-3脂肪酸的植物油：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油（含50%以上gamma-亚麻酸），鱼油（含DHA和EPA）。含有大量omega-6，同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油（含10%左右的gamma-亚麻酸）。

可见，大豆油、玉米油和葵花子油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似。品种的调换，要看脂肪酸类型的不同，按照上文提示的脂肪酸比例差异，在几大类之间进行替换。同时，需考虑使用者的身体状况。患有高血压、心脏病、高血脂等疾病的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

中老年朋友要达到膳食脂肪酸的平衡，还要考虑自己日常吃什么坚果，什么肉类，吃多少豆制品等等。比如说，如果日常喝豆浆、吃豆腐多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆油了。如果平日里吃瓜子、核桃多，那么，葵花子油和核桃油就没有必要吃了。反之，如果日常不吃豆制品，不吃瓜子、核桃，牛羊肉和奶制品摄入不少，那么，多不饱和脂肪酸比例偏低，应该多吃一些大豆油作为弥补。素食者平日里吃豆制品、坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，可用一点儿奶油、黄油来烹调食物。另外，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以上述所列的富含omega-6脂肪酸的植物油，均不适合高温冒油烟的方式炒菜。