体能训练前如何科学热身

刘任

话题背景

军事训练是提高战斗力的根本途径，而体能训练则是基础。当前，大部分基层部队偏重下肢训练，忽略上肢和躯干核心肌群训练，导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。本期“官兵保健”就组训者如何科学合理开展热身运动作一次详细介绍。

热身运动的重要性

热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。

运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。

热身运动强度和时间安排

热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60～80次/分。

热身运动的4个步骤

热身运动中很重要的一点，是从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、動态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳，从而减少官兵发生运动损伤的可能。

一般性热身运动 一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5～10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。

静态拉伸 静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5～10分钟。

专项热身运动 专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

动态拉伸 动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。比如，3000米跑和5公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作;手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作;400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。

以上4个步骤组成了一套完整而有效的热身运动。但在实际运用中，组训者应根据训练目的，及时对热身运动的具体内容作出相应的调整。例如，热身时间应当由官兵所参与运动的复杂程度来决定。对于一般性的体能训练来说，5～10分钟的热身运动就足够了。但是，如果是高强度体能训练，官兵则需要投入足够的时间与精力进行充分彻底的热身运动。