体育课“课课练”中力量练习动作变式的探究

谢菁

摘要：在职业院校体育课“课课练”教学环节中，应该根据学生体质、专业的不同，采取不同的练习方法和手段，改变常见力量练习动作，提出新的变式，使学生在体育课堂中更有兴趣地练习，提高体能水平，为学生身体成长、专业技能学习提供保障和服务。

关键词：体育课 课课练 力量练习 动作新变式

一、问题的提出

近年来，为了全面发展学生的身体素质，提高学生体质健康水平，很多学校把“课课练”广泛运用于体育教学之中。“课课练”是通过在每堂体育课安排合理适宜身体素质练习，让学生得到充分锻炼，以达到改善我国中小学学生体质状况，是体育课重要的教学环节。通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲四个常见力量动作的练习，对学生的身体素质提高有一定的帮助，尤其是我们职业院校学生大多今后从事的工作中需要这方面的身体能力，所以，课课练是大有必要的。然而，在目前体育课“课课练”力量练习中存在着诸多问题，如动作单一、枯燥，学生兴趣减弱，练习效果不明显。因此，在体育课“课课练”教学环节中，我们应该根据学生体质、专业的不同，采取不同的练习方法和手段，改变常见力量练习动作，提出新的变式，使学生在体育课堂中更有兴趣地练习，提高体能水平，为学生身体成长、专业技能学习提供保障和服务。

二、“课课练”常见力量练习动作要领与作用

1.俯卧撑。动作要领：两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸，前脚掌着地，身体挺直。身体平落，弯曲双臂，直到上臂和地面平行，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

俯卧撑动作主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌和身体的核心区部位，有效提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，对发展平衡和支撑能力起到重要作用。

2.引体向上。动作要领：跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。

引体向上动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌、对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，因此，它是一种力量耐力项目。

3.仰卧起坐。动作要领：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

4.深蹲。动作要领：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。下蹲时保持后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，站起时重心后倾。

深蹲动作主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、髋部肌群，是提高爆发力、弹跳和强健心肺功能力最有效的动作。

三、目前职业院校体育课“课课练”常见力量练习动作教学中的问题

1.练习内容单一，方法枯燥。通常我们一般采用重复法来练习。比如仰卧起坐一分钟做3组，俯卧撑一组15个做3组等，锻炼效果是好的，但动作相对比较单一、枯燥，一味强调负荷曲线，方法上缺乏新奇性和趣味性，学生很反感，练习没有积极性。

2.教学组织形式单调。“课课练”的体育教学组织形式一般有集体练习、分组练习、个人练习等，但仍显得较为单调，我们应该安排不同难度的练习项目分层次教学，能够更好地满足学生发展体能的个性化要求，同时充分利用“自主”“合作”“竞赛”“展示”等多种组织形式增加练习的趣味性，激励学生锻炼。

3.没有考虑与不同专业的学生体能要求相结合，教学缺乏针对性。目前，职业院校体育课“课课练”沿用以往普通高中模式的现象仍较为普遍，没有考虑到学校有许多不同的专业，不同专业的学生对体能的要求不相同，教学缺乏针对性。由于专业学习的特点客观上对其身体素质提出了一定要求，在体育课“课课练”中，应根据各专业的体能需要，做到针对性与实用性相结合。

四、力量练习新变式在实际课堂教学中的应用

1.改变动作难易程度，唤起学生的注意和积极性。我们通常采用4种方法：降低或抬高支撑点；选择不稳定的支撑点；动作结束位置暂停几秒；用单侧肢体练习。

（1）俯卧撑变式。双脚离墙一定距离，两手撑在墙上练习；膝关节着地、小腿后屈90°练习；双脚架高练习；双手各撑在篮球上练习；用单臂支撑地面练习；手、脚撑地伸直，抬高臀部，髋部弯曲90°，弯曲肘部练习；窄距、宽距俯卧撑；反手俯卧撑；俯卧撑时抬单腿练习。

（2）引体向上变式。单杠正手、反手引体向上；单手侧向单杠引体向上；窄距、宽距双手单杠引体向上；双脚站在单杠立柱之间，上体后坐，半蹲，手臂伸直抓牢立柱，然后手臂屈肘，将身体拉向立柱；双手直臂握住双杠横向面，身子挂在下面，脚着地，然后手臂屈肘，将身体胸部靠近双杠；引体向上最高点时暂停几秒；正对肋木悬垂，两手依次向上攀握。

（3）仰卧起坐变式。屈膝，脚跟靠近或远离臀部卷腹练习；双脚着地，躺在健身球上练习；仰卧，抬高两腿与上身90°，双脚在空中交叉练习；屈膝，双臂交叉放在胸前，卷腹练习；仰卧起坐最高点时停顿几秒。

（4）深蹲变式。靠墙深蹲；踮脚尖练习；两腿并拢，双手握住踝关节深蹲练习；深蹲跳；单腿深蹲。

2.组织练习方式变化和适宜的运动负荷。我们可以采取循环法、阶梯法、重复法等多种方法来练习，增加趣味性，激发学生锻炼的欲望。

循环练习法是把多个训练身体不同部位的練习按一定的秩序编排好，学生按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

阶梯练习法是你选择练习动作，完成1个，休息一下，然后连续做2个，再休息一下，再连续做3个……一直增加重复次数，直至最高点。

案例：在课堂上，把学生分成2人一组做俯卧撑练习，你做1个，我做1个，你做2个，我做2个，你做我休息，我做你休息，做到力竭为止。或者把身体素质相当的学生分成若干组，做俯卧撑变式动作，试着跳着从连续做3个开始，后面依次做4、6、8……的阶梯。

阶梯练习对男生特别有吸引力，我经常在课堂中采用此方法激励学生，这是一种高次数、低强度的练习方法，对提升学生的肌肉力量、耐力有很好的效果，使学生达到最大化训练量。当然，我们所采用的练习数量和强度，要与主教材协调一致，在时间、内容、强度等安排上配合主教材，以保持一节体育课的完整性。

3.针对不同专业的学生，采取不同的力量练习变式。酒店专业的学生，技能学习中经常是身体保持同一姿势托盘行走，需要有较强的腰腹和腿部力量，因此我们通过卷腹练习，或抬高两腿与上身90°，双脚在空中交叉练习仰卧起坐，还可以躺在健身球上练习仰卧起坐来加强他们的腹肌力量；通过踮脚尖练习、深蹲跳、单腿深蹲等练习加强他们的腿部力量。

五、结论

在体育课“课课练”教学环节中，教学要有针对性，体现因材施教的教学原则。体育教师要根据学生身体素质发展的敏感期，结合不同的专业、学生个体差异性等因素巧妙设计教学活动，制定科学合理的教学目标和教学计划；更要善于学习和总结别人的经验，在身体素质力量练习内容与方法不断发展和创新，积极培养学生的运动兴趣，提高技工院校学生体质健康水平，为他们以后的可持续发展奠定良好基础。

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