瑜伽体式调节睡眠障碍的策略探究1

任早珍

睡眠障碍是现代生活中常见的一种现象，大到耄耋老者，小到嬉戏幼儿，不分年龄、不分性别！轻者心情烦躁，虽卧床而辗转覆辙难以入睡，或时寐时醒，或醒后不能再寐；重者彻夜不寐，甚至十天半月难以入眠，严重地影响着正常的工作、学习和生活，脾气暴躁、精神萎靡不振、精神涣散、出现幻觉甚至自杀轻生.究其原因，造成失眠的因素很多，临床所见失眠多与长期精神压力、生活作息不规律及睡眠环境有关，实则肝郁气滞、痰、火，虚则心脾两虚、肝血不足、心胆气虚等，常肝郁脾虚并见［1］.

睡眠障碍给人们的生活平添了许多痛苦，为了减轻烦恼和痛苦，不仅医疗技术为大众排忧解难，各种运动也成为现代人释缓身心压力的有效手段.因此，如何科学有效地消除睡眠障碍已成为现代人倍受关注的热点问题.源于古代东方印度的瑜伽作为一种心智修炼的方法，她集动、静及呼吸于一体，对人的身、心、情感都有着积极的作用；以瑜伽干预为医学辅助治疗方法，对腰背部疼痛、心血管疾病、抑郁、失眠、哮喘、情绪和骨骼肌力量等的积极响是当前国际瑜伽领域研究的前沿热点.［2］因其对场地设施要求不高，对参与者的要求也不高，老少皆宜，是现代人减压、修身养生的新兴运动项目.为了让人们更好地利用瑜伽缓解身心压力，提高人们的睡眠质量，本文就有效利用瑜伽体式缓解睡眠障碍的方法进行阐述，以期为瑜伽爱好者科学有效的锻炼提供参考依据.

1 研究目的

为了更好地发挥体育工作者对体育爱好者的指导作用，让国民的运动更科学、更有效，让运动更好地服务于人类，也让更多的瑜伽爱好者科学有效地利用瑜伽解决身心需要，和谐身、心、灵.

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

以瑜伽体式与有睡眠障碍人群作为研究对象.

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过大量地查阅国内外与睡眠障碍密切相的，如医学、心理学、瑜伽等方面的文献资料，了解国内外学者在相关领域的研究成果，找到影响睡眠质量与造成睡眠障碍的因素，为本研究顺利进行提供理论参考依据.

2.2.2 观察法

通过瑜伽课堂的教学，观察不同瑜伽体式对参与者的身心干预效果，找出有效的应对措施.

2.2.3 访谈法

通过课堂互动和课后交流，了解相关瑜伽体式对有睡眠障碍的人群身心调节效果.

2.2.4 目标设置法

每学期初始的第一次瑜伽课通过介绍瑜伽的相关功能，帮助学生设置学期目标，学期末反馈目标达成情况，了解有睡眠障碍群体的调节效果，为有效选择相应的瑜伽体式调节睡眠提供实践依据.

2.2.5 教学实验法

第一步，学期末随机抽取30人作为实验组，选取瑜伽呼吸法、瑜伽休息术及猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等3个瑜伽体式共5项内容作为干预大学生睡眠的手段，其中瑜伽呼吸法和瑜伽休息术各15分钟，其他3个体式各做3组；在练习瑜伽呼吸法和瑜伽休息术的过程中学生想睡就可以睡，在猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等3个体式的练习过程中，除了正常的20秒左右的休息放松外，安排3分钟的睡眠时间，其间学生的任务就是睡觉.5个项目中的每一个练习项目（包含3分钟的睡眠时间）结束后、在进行下一个练习前，学生对上一个项目的在预先设计好的调查问卷进行如实填写［3］.

第二步，随机抽取没有瑜伽基础且含男女大学生的30人作为对照组，练习内容、方法及调查方法相同.

两个测试组的练习顺序都是按瑜伽呼吸法→猫伸展式→双腿伸展式→眼镜蛇式→瑜伽休息术进行，前后耗时约2小时.

3 结果与分析

3.1 利用瑜伽体式调节睡眠的效果与分析

3.1.1 利用瑜伽体式调节睡眠的效果与分析

表1 瑜伽体式干预睡眠的效果一览表

表1结果显示，实验组在瑜伽呼吸法和瑜伽休息术两个项目中，身心感受和入睡效果获得了很好的效果，对照组由于没有瑜伽基础，在习练呼吸法的练习过程中，受方法熟练程度的影响，效果不如实验组理想，其他4个项目不受瑜伽基础的影响.身心感受和入睡效果都比较理想；说明将瑜伽体式针对性地选择并运用于调节睡眠，能取到积极的效果.

3.1.2 利用瑜伽体式调节睡眠效果的性别对比与分析

表2 瑜伽体式促进睡眠效果的性别对比表（n男=11，n女=17）

表2结果显示，5个测试项目中，除了瑜伽呼吸体现出一定的性别差异外，其他4个测试项目都不存在性别差异；测试结果很好地说明了瑜伽不是女性的专属，它既适合女性习练，也适合男性习练.瑜伽对场地要求也不太高，可以成为人们调节身心的一个不错的选择.

3.2 利用瑜伽调息法调节睡眠的方法与策略

瑜伽调息法不同于我们平时的自然呼吸，自然呼吸是浅表的，频率较快；瑜伽呼吸法相对而言缓慢而深长，由呼气、吸气、悬息三部分组成.瑜伽的呼吸法有10余种之多，此处只从调节睡眠的角度就呼吸的部位对腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸法作阐述.

3.2.1 腹式呼吸法的练习方法

我们可以在晚上睡前，做好一切入睡前的准备工作，上床取仰卧体姿，先调匀呼吸，然后开始进入腹式呼吸练习：先呼气（用鼻孔将体内的气体排出体外，此时腹部下降，找到一种肚皮贴背的感觉），再吸气（吸气时用鼻孔将新鲜空气通过鼻孔经呼吸道送到腹部，此时感到腹部慢慢上升）.如此反复练习，直至自然入睡.呼吸的频率由快到慢，熟悉了方法以后，尽量加深呼吸，尽量缓慢；当我们完全掌握了方法，自如呼吸后，我们可以在呼和吸、吸和呼之间稍做停留，也就是屏气，这是一个调息的过程，叫“悬息”.

先呼气再吸气是为了先将体内二氧化碳之类的霉素排出体外，再吸入新鲜空气营养我们的身体.

3.2.2 胸式呼吸法的动作方法

同样我们在作好睡前准备工作后，取仰卧体姿，先调匀呼吸，然后开始进入胸式呼吸练习：先呼气（用鼻孔将体内的气体排出体外，此时胸部下降，双肩微微下沉），再吸气（吸气时用鼻孔将新鲜空气通过鼻孔经呼吸道送到肺部，此时感到胸部扩张，双肩微微上升）；呼吸频率由快到慢；当我们能够熟练到自如呼吸后，可以尝试着加入“悬息”.

3.2.3 腹胸式完全呼吸法

腹胸式完全呼吸法是腹式呼吸与胸式呼吸的组合，调节睡眠的方法同样是做好一切入睡前的准备工作，上床取仰卧体姿，先调匀呼吸，然后开始进入腹胸式完全呼吸练习：我们可以先用腹式呼吸的呼气方法将体内的二氧化碳之类的霉素排出体外，然后做腹胸式完全呼吸法，吸气的顺序是先将腹部吸满，再将胸部吸满；呼气时，先保持腹部不动，将胸部呼出去，再将腹部呼出去，如此反复练习，直至不知不觉入眠.呼吸的频率由快到慢，当我们完全可以自如地做腹胸式完全呼吸法后，就可以加入“悬息”.

3.2.4 练习瑜伽呼吸法的几点注意事项

3.2.4.1 练习瑜伽呼吸法时尽量做到全身放松，特别是初学者，切忌太过紧张，不要憋气.瑜伽呼吸法是一个非常舒服、非常放松的过程，它甚至舒服得让人想美美地睡一觉.如在练习过程中出现头晕、胸闷、身体发麻等现象时，一定是我们的方法有问题——太过紧张或憋气了，此时我们应该尽量做到方法正确，或停下来，想清楚正确方法再做.

3.2.4.2 “悬息”是调息的精髓，但练习调息法要注意循序渐进，可以先单独练习腹式呼吸法、胸式呼吸法，完全熟练达到自如后再练习腹胸式呼吸法；每种呼吸方法的呼吸频率都应该先快后慢，完全自如后才开始尝试“悬息”，切勿过早“悬息”，以免给身体带来负面影响.

3.2.4.3 练习时尽量做得专注，平时练习呼吸法尽量找个安静的地方，让我们能更好地专注于调息法的练习上，能配上舒缓的背景音乐为佳.

3.2.4.4 最好是空腹和排空大小便后练习，这样会让调息过程更彻底和舒适.

3.2.2 瑜伽调息法与睡眠的关系

呼吸是沟通肉体和精神的桥梁，是加强我们身体对吸入气体的利用和控制，其最重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡沟通，起到平和、净化身心的作用，通过呼吸、专心和有规律地对生命力或宇宙能量进行调节和控制.［4］

失眠与许多医学状况有关，包括心血管、呼吸、胃肠道、肾脏和肌肉骨骼系统的障碍.有研究提供证据表明失眠可能在心血管疾病的发展中起到一定作用［4］.

调息法是通过不断的呼气→悬息→吸气→悬息→呼气的过程来净化身体本身及微妙组织的方式，使神经系统慢慢放松、慢慢安静下来［5］，使练习者逐渐达到平和、安宁，是一种由内而外的宁静环境；调息法也是一种有效调节辅助治疗心血管系统疾病的手段.而调息法通过呼吸推动了腹部的上下起伏，很好地促进了消化系统的消化吸收，让血液更好地营养内脏系统，滋补肾脏；强健了上体肌肉，特别是腰腹部肌肉群.

有研究证明，正常睡眠需要10个条件：稳定的情绪、安静的环境、适宜的光线和温度、适当的卧具、健康的身体、必要的体育锻炼、改正睡前的不良习惯、充足的睡眠时间、不用助眠措施、注意午睡［6］.瑜伽调息法的调息就是呼吸控制法，通过控制呼吸来控制情绪，可以使失眠者通过练习达到其首要条件，也可以说是必要条件，没有稳定的情绪，我们是很难正常入睡的.

3.3 利用瑜伽体式猫伸展式调节睡眠的方法与策略

3.3.1 猫伸展式的练习方法

①双腿并拢跪下来，臀部坐在脚跟上，伸直腰背部→呼气，同时臀部离开脚跟，两手自然往前伸出放垫子上，双腿分开大约与肩同宽，成大腿与小腿垂直、手臂与上体垂直的“四脚”姿势.②吸气，依次尽量抬高头颈→挺胸，收缩背部肌肉→塌腰，尽量伸展脊柱，保持姿势约6秒钟.③呼气，依次低头→含胸→收腹拱起脊柱；再保持此姿势6秒钟；一呼一吸为一次如此做12次.

3.3.2 练习猫伸展式的注意事项

完成动作过程尽量做到轻柔，不可过于紧张；成“四脚”姿势时肩要顶起来，不要耸肩.

3.3.3 猫伸展式与睡眠的关系

猫伸展式是通过脊柱的伸和屈的运动结合呼吸来完成的，在脊柱屈伸过程中不仅能使脊柱更加富有弹性，也能放松颈项和肩膀、补养和增强神经系统，改善血液循环、促进消化并有助于消除腹部区域多余的脂肪［7］.这个体式使脊柱得到较充分的练习，增强脊椎的灵活性，强健了腰背.脊柱的屈伸配合瑜伽调息法，能很好地按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况；尤其在睡前练习，通过脊柱屈伸带动肌肉缓慢而舒展的运动，配合缓慢而深长的呼吸，加上舒缓的背景音乐，可以很好地驱赶一天劳作积累的疲惫，缓解压力［8］，让我们的身“松”下来，心“缓”下，没有了执着，没有了牵挂，美美地睡上高质量的一觉.

3.4 利用瑜伽体式双腿伸展式调节睡眠的方法与策略

3.4.1 双腿伸展式的动作方法

①取坐姿，双腿向前伸，两腿并拢、双膝伸直，两脚靠拢，脚尖绷直，上体挺直，但不能绷得太紧，双手轻轻搭在大腿上.②吸气，双手合十→慢慢举过头顶，体会脊柱从腰部开始一节一节地伴随着双手依次向上伸展→继续吸气，抬起头，眼睛向上看着双手，停住10～15秒，此时，找到一种向上的感觉，体会一种不断上升的力量；③ 呼气，保持抬头挺胸，从腰部开始，先尽量向前，不能再向前的时候再向下→双肩放松，双手往前伸，搭在脚上→继续呼气，同时低头，将额头放在小腿或膝盖上（能放在小腿就不要放在膝盖上，这样能很好地拉伸我们的脊柱，强健腰背，特别是强健了腰部肌肉群，滋养了肾脏及所有内脏器官）→保持此姿势1～20秒；④ 吸气，同时双手带动上体先向前伸→从腰部开始，一节一节地向上伸展脊柱，直至上体挺直→继续吸气，抬起头，眼睛向上看着双手，停住10～15秒；此时，找到一种向上的感觉，体会一种不断上升的能量→呼气，双手先往上伸，再次把脊柱拔起来→继续呼气，双手向外翻掌→体会中指尖带动手臂向外向下还原，搭在大腿上.以上算完成1次，每次练习保证3～5组效果最佳.

3.4.2 练习双腿伸展式的注意事项

3.4.2.1 练习双腿伸展式时，注意双腿伸直，不可为了压低而屈膝.

3.4.2.2 循序渐进，努力就好，不要急于求成，能下到什么程度的衡量标准都是在“努力”，以舒适为度.瑜伽运动不追求更高、更快、更强的超越目标，不强行超越自身生理极限，不以消耗过多能量为代价，而是以柔和、缓慢、自然、安舒身体动作为主，以达到补充能量、调和阴阳平衡的目的.［9］

3.4.2.3 当头部放在小腿或膝盖停住时尽量放松上体，闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上，找到一种“把上体放在腿上休息”的感觉.

3.4.3 双腿伸展式与睡眠的关系

在完成体式时，当我们保持双腿伸展，脚尖绷直，双手合十脊柱伴随着双手向上伸展的过程中，强健了腰背和脊柱，激发了神经系统的功能，提升了我们身体内部积极的能量；我们保持抬头挺胸向前向下并把上体放在腿上休息的过程则充分放松身体和内脏器官的过程；保持1～20秒则是一个让血液充分营养脏器，并打通全身经络的过程，而紧接着的脊柱伴随着双手从下而上依次伸展的过程就是排毒冲走垃圾的过程.当我们由内而外放松了身心后，我们身、心、灵是积极的、清净的、平和的，在这种无所挂碍的心境下，入眠是轻而易举的.

3.5 利用瑜伽体式眼镜蛇式调节睡眠的方法与策略

3.5.1 眼镜蛇式的动作方法

①俯卧、额头着地、双手置于身体两侧，掌心向上，全身完全放松，休息10～15秒；②呼气，双手背在背后；③慢慢吸气，只抬高头颈，保持胸部贴地，眼睛往后看，保持10～15秒，此时可以自然呼吸；④慢慢吸气，继续往后抬高上体让胸部离开垫子，保持腹部贴地，10～15秒，此时可以自然呼吸；⑤呼气，双手放在肩下或腹前指尖相对，先尽量用背部肌肉群的力量继续向后伸展脊柱，力量不够时才用双手轻轻给点推力，保持小腹贴地，眼睛往后看，双腿放松，保持10～15秒，此时肩部要顶起，不能下榻；⑥呼气，弯曲双手并慢慢向前方放下上体至上腹部贴地，停留10～15秒，自然呼吸；⑦双手背在背后，继续向前放下上体，至胸部贴地，停留10～15秒，自然呼吸；⑧继续放下向前上体至额头贴地；⑨分开双手，脸侧向一侧休息.

3.5.2 练习眼镜蛇式的注意事项

3.5.2.1 完成体式的过程中，当我们的身体向后伸展时，眼睛要一直往后看.

3.5.2.2 伸展时脊柱要从颈部开始，自上而下一节一节地依次向后伸展，放下上体时要一节一节地放下，并尽量把身体往前放（还原）.

3.5.2.3 按顺序保持每次的停留，这是强健不同部位肌肉的过程，也是唤醒能量的过程.

3.5.2.4 患有甲亢、肠结核、胃溃疡和疝气的人不宜练此体式.

3.5.2.5 眼镜蛇式是一个通过增强肌肉力量激发内在能量的过程，停留时需要一定的肌肉力量作为支撑，刚开始时练习时，在极限停留的时候我们可以自然呼吸，当我们力量增强了，能够轻松完成时，停留的过程可以蓄气不呼.

3.5.3 眼镜蛇式与睡眠的关系

此体式是通过一节一节依次地伸展和放松脊柱的过程来增强脊柱的弹性，矫正脊柱的错位等变形状态，减轻或消除背部疼痛，当我们保持头部抬高并停留时强健了肩部和颈项的肌肉，当我们继续向后伸展脊柱，保持在腹部贴地时强健了整个肩颈、背部、腰部、臀部及腿部后侧肌肉群，激活了由脊柱发出的各对神经，激发了内在的能量；当我们一节一节地自下而上并尽量向前放下脊柱时，又很好地放松了脊柱和肌肉，按摩了内脏系统，特别是促进了消化系统和腺体的功能；这样的一张一弛，使得整个身心迅速地舒缓下来，当我们能快速清净下来的时候，入睡的速度和睡眠的质量也就变得可调控了.

3.6 利用瑜伽休息术调节睡眠的方法与策略

3.6.1 瑜伽休息术的练习方法

瑜伽休息术有不同的方法，根据目的不同，相对应的方法也不同；行式各异，可以由组织者通过导词引导进行练习，也可以自我调节，也可配合背景音乐；时间根据需要可长可短，此处只针对个人失眠的状况介绍一种最简单的方法来调节睡眠.

①仰卧，头部的枕骨放在床上，可以不用枕头或薄枕头，下巴微微内收，鼻尖微微内收，让身体成一条直线.双手分开，置于体侧，掌心向上，双腿自然分开.②保持这个姿势，就停止身体的一切动作.③闭上双眼，注意力集中在呼吸上，保持对自己的呼吸知觉，静观一呼一吸.④现在可以注意自己身体从头到脚每个部位依次绷得很紧.然后，从脚到头每个部位放得很松，感到全身都放得很松，变得很重，没有丝毫的力气.保持呼吸和对身体的知觉就行了，如果还不能入睡的话，反复从脚到头放松身体，只注意到自己整个身子在放松并呼吸着；⑤如果感到困了，自然入眠.

3.6.2 练习瑜伽休息术的注意事项

我们在练习瑜伽休息术时，尽量做到放松，知觉只在呼吸和放松感是，其他一切都要停止;不要因为没睡着而乱动，如果思维跑了，慢慢呼吸并保持对放松感的知觉就行了.

3.6.3 瑜伽休息术与睡眠的关系

我们睡不着时，脑子里面就会装着很多东西放不下，胡思乱想，因此，神经也绷得很紧.瑜伽被看作是与宇宙自然和谐相处的艺术［10］，瑜伽休息术的精髓就是通过缓慢而深长的调息法将所有的思绪转移过来，让它轻轻的放在呼吸过程和和放松感上，念头由轻到更轻，最后就消失，我们也就入眠，并且是完全放松的高质量的睡眠.

4 结论

4.1 睡眠障碍，给人们的身心到来很多负面影响，严重地影响了此类人群的生活质量.瑜伽作为一种调节身、心、灵的有效手段，集动、静于一体，既能激发人的内在的能量、强健人的体格，也能放松身心，清净人的心境，是和谐身、心、灵的积极有效的手段.

4.2 瑜伽调息法、瑜伽休息术和瑜伽体式中猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等方法都是通过有效的将我们的身体放松，思想放空，以激发人体内在能量，调节身心、提高睡眠质量；不受年龄性别的影响，可以推广应用于有睡眠障碍的人群.

参考文献：

［1］刘兰娟，司虎克，刘成.国际瑜伽研究演进脉络与前沿动态的体育竞争情报分析［J］.中国体育科技，2015，51（2）：105-113.

［2］薛爱珍，王君.失眠探微［J］.实用中医内科杂志，2016（8）：1-3.

［3］任早珍.瑜伽体式干预大学生睡眠的实证研究.惠州学院学报，2016，36（6）：118-123.

［4］帕谭佳里（印度）.图解瑜伽经［M］.霍华德J，瑞斯尼克（美）英译及评著，嘉娜娃（法）中译并审定.西安：陕西师范大学出版社，2007：318.

［5］叶瑞繁. 失眠的评估［J］.中国临床心理学杂志，2004，12（2）：207-209.

［6］付桂玲.睡眠健康教育中的改善睡眠环境教育［J］.世界睡眠医学杂志，2016，3（3）：148-151.

［7］张蕙兰，柏忠言.瑜伽、气功与冥想［M］．北京：人民体育出版社，2002：101.

［8］张蕙兰，柏忠言.蕙兰瑜伽［M］．南京：江苏科学技术出版社，2016：89.

［9］郭玉江.瑜伽运动的生态女性主义意蕴［J］.西安体育学院学报，2016，8：1-6.

［10］陈丽霞，史兵，张西平. 瑜伽的中国化进程研究［J］. 体育科学，2009，29（7）：84-91.