闲暇不妨蹲一蹲

盛丽秀

有些健身养生活动不受时间、场地等的局限，可以随时随地做，简单便捷，而且很见成效。其中静蹲这种静力性运动有很多好处，特别有益于锻炼膝关节和下肢肌力。

其实静蹲动作近似于中国武术中的马步，预备做时两手叉腰，双脚开立与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持挺直，避免前倾，同时口念“呵”字呼气。起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气站直身子。

别看下蹲动作很简单，做起来也有一定的讲究，专家指出，下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否則起身时很容易头晕眼花，也会伤害膝盖。静蹲时的下蹲深浅程度要因人而异不可强求。静蹲的频率一般每天锻炼1～2次，每次下蹲30次左右。做下蹲运动时，动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。

还有一种静蹲是靠墙静蹲，动作要领就是背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。也要避免蹲得太深，那样会增加髌股关节的压力。靠墙静蹲的重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。开始蹲的时候会感觉股四头肌，尤其是接近膝关节的部位会非常吃力，坚持一会儿会感到肌肉充血灼热，然后就觉得酸疼发胀，有这样连续的体感便是完成了一次静蹲练习，然后可休息一会儿，进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1～3次最好。除了靠墙静蹲，也可以手扶桌椅等物体静蹲，同样会达到一定的锻炼效果。

静蹲贵在坚持，每天抽空蹲一蹲，会有意想不到的轻松。不过，蹲式养生，一定要根据自己的身体状况量力而行。需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要谨慎尝试静蹲运动。