提高短跑步频的几种训练方法探析

高永红

摘 要：影响短跑速度的主要因素是步长和步频。步长主要取决于后蹬距离、腾空距离、着地缓冲距离的长短；步频则取决于完成每一步腾空和支撑时间的快慢，提高步频也就是围绕着如何缩短两者所需的时间来进行训练的。

关键词：短跑；训练；方法

在短跑训练中，步频的提高是一个动态中的技术平衡环节，训练要求是在原地或行进中适当缩短步长的情况下，运用各种训练手段，有效改善肌肉的发力环节，增强肌肉的爆发力、协调能力和放松能力，进而加快步频。跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点。步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键，因此，步频、步幅训练备受人们重视。

一、灵活性和协调性的练习方法

（一）绕髋练习。两手扶住肋木，一腿支撑并提踵，躯干稍前倾，另一腿以髋关节为轴，让膝关节前后、左右画圆，做一定次数的绕髋练习，幅度由小到大，速度由慢到快，然后变换支撑腿再练习。经过一段时间训练，小腿负1—3公斤的沙袋，重复上述练习并提高练习强度，可增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量，能进一步提高髋关节的灵活性和柔韧性，对提高速度有很大的促进作用。

（二）矮子步走。练习者全蹲且两脚稍宽于肩，臀部尽力靠近地面，行进中两小腿依次向前跨出，两臂左右摆动以维持身体平衡，做30-80米不等距离、不同速度的练习。待达到一定程度后，再穿10-15公斤的沙衣做练习，既能有效提高髋关节等相关肌肉的力量，又可最大限度地增强髋关节的柔韧性和灵活性。

（三）侧身交叉步快频率跑。适当缩短步长，加快侧身交叉步跑的频率，两臂自然协调左右摆动，在维持身体平衡的同时，配合下肢做快频率练习，对提高协调性效果较为明显。

二、缩短腾空时间和支撑时间的练习方法

（一）半高抬腿跑。大腿高抬的幅度与跑进中抬腿高度基本一致；配合正确的摆臂技术，在原地或行进间练习。练习时既要强调频率，又要重视下压腿技术，才能达到缩短腾空时间的目的。

（二）俯撑拉胶带练习。练习者双手撑地，一腿伸直蹬地，将胶带固定在另一腿的踝关节处，做快速向前拉胶带练习，两腿交换进行，辅之以8—10秒的快速半高抬腿或高抬腿跑练习，以提高抬腿和下压腿的速度，来缩短腾空和支撑时间，非常有助于提高步频。

（三）折摆腿跑练习。这是将后踢腿跑和车轮跑合二为一的技术动作。靠后蹬和髋部肌群获得动力，以髋关节为轴，大腿带动小腿快速折叠，积极前摆，充分发挥髋关节大肌群的力量，主动前送髋、抬膝，然后积极下压摆动腿。其目的是缩短擺动半径，加速折叠、前摆、压腿的速率，提高步频。

（四）折摆腿跑拉胶带练习。胶带一端固定在相邻的单杠或双杠立柱底端，另一端固定在练习者的踝关节处，松、紧适度。练习者双手握住双杠正面站立，一腿支撑并提踵，躯干稍前倾，另一腿做折摆腿跑的练习。背对胶带练习时，强化送髋、抬膝、压腿技术；面对胶带练习时，强调折叠、前摆腿的技术和速度。拉胶带练习结束后，再做30-60米的折摆腿跑练习2-3组。目的是通过抗阻力练习，改进和增强折摆腿跑技术和力量，缩短腿的摆动半径，加快摆腿速率，缩短腾空时间。

（五）支撑空中跑。双臂支撑在双杠上做支撑空中跑练习，类似骑自行车。体会后摆、折叠、送髋、抬膝、压腿等跑的技术。练习到一定程度时可在踝关节处绑上沙袋，增加练习难度，提高折叠和前摆腿的能力。

（六）后蹬跑接快步频加速跑练习。依靠后蹬跑获得的初速度，快速过渡到加速跑。让学生重点体会加大后蹬的力量，获得更大的身体重心腾起初速度，提高摆腿速率，缩短支撑时间，进而提高步频。

三、其他非技术性辅助训练方法

在训练中，教师应恰当地运用肢体语言，如喊声、击掌、点头、眼神、赞许性语言、跷大拇指等鼓励手段；队友用掌声和语言给予练习者必要的激励；教师在学生返回起点的途中用正面语言进行提示；训练结束后进行简要点评，肯定优点，指出不足和需要改进的地方。这样全体师生就会营造出一种既紧张又和谐、既兴奋又融洽的团队训练氛围，对学生的训练能够起到良好的激励作用，很好地增强他们练习的积极性和主动性，从而轻松高效完成训练任务，取得较好的训练效果。

四、相关注意事项

（一）步频训练。要安排在学生体力充沛时进行；发展学生的步频能力时，要保证练习的质量，强调动作的协调与放松，练习时以学生不产生疲劳为标准；训练时要经常变换练习的方法、条件与环境；要根据训练任务，结合学生实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。

（二）结合训练。在提高短跑速度的训练中，步频和步长是相互交叉进行的，必须要考虑两者之间的有机结合，做到协调发展。增加步长必须要提高后蹬和前摆的效果，而要提高后蹬的效果，就得加大后蹬的力量、加快后蹬的速率、改进后蹬方向等。这些要通过负重等力量训练，再配合相应的辅助练习来增强；提高前摆的效果，可以通过俯撑拉胶带、腰腹肌练习、快速的后蹬跑、高抬腿跑，再配合正确的摆臂技术和力量训练来提高。