拉力带在跨栏跑专项训练中的运用

李金金

关键词：拉力带；跨栏跑；专项素质

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）04-0070-01

一、速度和节奏练习

方法：将拉力带放在运动员肩部或腰部，教练员或同伴在后方进行适度牵拉，运动员身体前倾，进行快速的大频率加速跑（图1）。

目的：加强运动员的步频节奏和速度，发展耐力和力量的训练。

要求：（60～80）m×（6～8）组。

二、柔韧性和灵活性练习

1.摆动腿快速攻栏练习

方法：运动员手扶肋木，教练或同伴在后方用拉力带对摆动腿施加一定的阻力，运动员做快速攻栏动作（图2）。

目的：加强运动员摆动腿髋关节的灵活性、柔韧性及力量，提高摆动腿与起跨腿的剪绞速度。

要求：30次×（6～8）组。

2.起跨腿快速提拉练习

方法：运动员手扶肋木，教练或同伴在后方用拉力带对起跨腿施加一定的阻力，运动员快速做起跨腿过栏动作（图3）。

目的：加强起跨腿的灵活性和力量，练习摆动腿与起跨腿的剪绞速度，提高过栏速度。

要求：30个6～8组。

3.起跨腿栏上快速提拉练习

方法：运动员手扶肋木，栏架前高后低成30°斜角，运动员起跨腿放在栏架上，教练或同伴在后方用拉力带对起跨腿施加一定的阻力，运动员的起跨腿贴在栏架上做快速过栏动作（图4）。

目的：加强起跨腿髋关节的灵活性、柔韧性及力量，提高运动员起跨腿的过栏技术。

要求：30次×（6～8）组。

三、肢体力量练习

1.上肢力量练习

方法：运动员做跨栏坐，两手分别拉住拉力带两端，同伴或教练拉住拉力带的中间并施加一定阻力，运动员进行有节奏的快速三次摆臂攻栏的手臂动作练习（图5）。

目的：加强上肢力量，提高摆臂的频率和节奏，适应在高速跑动中上下肢的协调配合。

要求：30次×（6～8）组。

2.下肢力量练习

方法：运动员俯卧在垫子上，踝部分别系上拉力带，另一端固定，兩腿交替快速的屈伸小腿练习（图6）。

目的：大腿后群肌的力量训练，避免大腿前后肌群力量的不协调，造成后群肌的拉伤。

要求：各30次×（6～8）组。