健身编辑有约：说出你的故事

王伟伟

为生计奔波的人如何为身材流汗？问得好！所以我们号召国际团队的健身编辑来贡献尽脑妙计。以下健身心得是一致认可的，易学易坚持，亲测有效。

我们绝不跳过热身。各种研究不厌其烦地解释动态热身的重要性：激活肌肉，降低受伤风险。热身方式五花八门，各有所爱。WH副健身编辑玛瑞莎·基恩斯布格喜欢的是：“开始健身房运动之前。我会做最少5分钟、最多20分钟的划船机练习，唤醒主要肌肉——手臂、核心肌群、臀肌、大腿肌肉，提高心率，在伸展运动时拉伸更彻底。这个热身法完爆我尝试过的其他所有方法。”WH健身编辑珍·阿特尔习惯在跑步前做几个弓箭步。2013年，接受膝盖手术后，她给自己制定了恢复计划：双腿各10个前弓箭步、10个后弓箭步、10个屈膝弓箭步、10个侧弓箭步。此后，弓箭步成了她的运动标配。“弓箭步是跑步动作的夸大版，有助于调动必需的肌肉与关节。与有氧热身相比，能为接下来的重头戏做更充足的准备。”

我们化繁为简。很多女性喜欢复杂化，尤其是循环练习。与其十八般武艺耍个遍。不如一对重物练到底。简单的结果是：不仅更有可能一气呵成，完成计划的所有动作，还省下了换装备的时间。更简单的还在后头：利用身体的重量。WH巴西版主编卡米拉·波罗斯基表示，在向更难的动作或更复杂的器材发起冲击之前，夯實基础。熟练掌握基本动作才是关键。

我们依“发”而动。赛前训练除外，其他时间，头发说了算。基恩斯布格坦言：“如果我刚洗了头。第二天要开会或有重要的活动，为了避免大汗淋漓，我会选择举重。如果当天是洗头日。我会从头练到屠——热力量瑜伽、动感单车、高强度间歇训练。反正要洗头，再脏一点又何妨！”

我们抛弃卷腹很久To虽然我们翻来覆去说过多次。还是有人对卷腹念念不忘！听好了，更棒的核心肌群练习法一抓一大把，而且很多练习无须躺在地上。比如屈膝头顶举（左腿向前。右腿单腿跪地，右手握哑铃，置宇肩膀处，收紧核心肌群，向上伸直手臂）。阿特尔介绍：“去年训练马拉松时。我常做这个动作。现在已经是我的标准核心肌群练习之一了。效果显而易见：核心肌群的力量大大提高，腹部、肩膀与手臂的线条更是今非昔比。”另一个受编辑追捧的动作：平板支撑上下（在高平板支撑与前臂平板支撑之间来回做）。基恩斯布格表感叹：“难度系数爆表！但是坚持下来，我清楚地看到肩膀与手臂更有型了。”

我们都有懈怠的时候。有时候，真想打开电视看个够，让运动见鬼去吧。每当这种念头冒出来，我们都会刨根问底。《跑者世界》社交媒体编辑汉娜·麦克格德瑞克的方法是：“我问自己为什么没有动力。是体力透支、受伤。还是只想喘口气？”这些重要的问题能及时拉回涣散的斗志，镇压偷懒的想法，帮助我们调整健身计划。

我们有的放矢地挑选课程。WH墨西哥版电子编辑蜜雪儿·帕瑞兹深有体会：从美国到墨西哥再到英国，团体的力量是最好的助推器，“哪怕身体哭着喊停”。健身也是如此。不过课程的选择有讲究，要么能填补每周计划的空白。要么针对具体的比赛做准备。要么能强迫我们做独自练习时不愿做的动作。听听基恩斯布格的经验之谈：“我受不了核心肌群练习。要我做一百万个臀肌动作都行，我喜欢那种感觉，核心肌群动作却让我很不爽。一个人的时候，我会跳过那五分钟。要是觉得松解了。我就上团体课。大多数老师重视核心肌群。我又不愿拖全班的后腿。所以硬着头皮也要跟上。”

我们走路。走很远。阿特尔坦白：“大家总以为我天天跑步或做无数次下蹲。当我告诉他们，我的基本运动就是走路的时候，个个都惊杲了。我每天的步数几乎都保持在1万步。上下班走路。下午散步10到15分钟。最方便的日常运动莫过于迈开腿。”阿特尔的做法体现了我们大力倡导的一个概念：全天活动。《跑者世界》高级编辑梅格涵·科塔称：“最近我看了生物力学家凯迪·鲍曼的《活动你的DNA》。作者鼓励以某种方式不断改变姿势。调动全身参与，从而保持健康。媒体铺天盖地宣传‘久坐等于吸烟，答案绝非‘换一张站立式办公桌那么简单。理想的解决方案包括持续变换姿势。”

我们每周做一次。最多两次高强度间歇训练。高强度间歇训练不是天天做。《时尚健康·男士》健身编辑迈克尔·伊斯特指出：“高强度间歇训练对健康、身体、适应性的好处固然不言而喻，可是频率太高会叫人吃不消，每周一次就好。”

我们在工作中偷偷燃烧卡路里。阿特尔透露：“我在办公室里常备两个壶铃和一套哑铃。遇到无精打采却走不开的时候，我就脱掉鞋，趁编辑稿件或回邮件的空档，做一分钟的壶铃甩动。简单、有效、不限场地。”低迷的时候甩一甩，促进血液流动，有助于氧气在全身循环，包括大脑。比双份浓缩咖啡更提神！

我们离开舒适区。如果你在运动群中是常胜将军。那你可能进错了群。《单车志》执行编辑丽·弗灵格介绍：“我的车友都是在速度与经验上胜我一筹的高手。”不管是何种项目。这条法则都会“让你更强壮、更快、更自信”。虽然听起来有些害怕，不过如果你想更上一层楼，值得式试。

我们的眼里不只有数字。你的梦想是摘得马拉松比赛的冠军？进军奥运会？打破女子举重的世界纪录？很好。那就紧盯数字吧。如果不是，退后一步，调整计划和目标。用伊斯特的话说：“太多人执着于突破健身房的某些数字，却往往付出了身体的代价。为了打破个人纪录而受伤。与健身房暂时说再见。运动被迫中断，有可能打击长期的积极性。健身专家丹·约翰建议自问：‘我现在做的事会妨碍我在20年内想做的事吗？如果答案是肯定的，请停止。”

我们以旋律为伴。枯燥地计数，跑步无聊，怎么破？祭出音乐神器。阿特尔有妙招：“我用毛巾遮住跑步机上的时间，按照音乐来一场节奏跑。三首歌低配速，三首歌稍快配速……再也不用分心计算还剩多久，还能防止我在低配速时太得意。”阿特尔还有一个以音乐为背景的法宝：“我会放一首不太快的歌，通常是希雅的歌。在整首歌的时长中，手握哑铃，不间断地左右交换弓箭步。两至三首歌短暂休息一次。感觉大腿在燃烧！”

我们不做讨厌的运动。人生苦短。当然要选择最享受的运动类型。伊斯特表示：“如果所有类型你都讨厌，想办法加点活力。我以前也是反‘动派，直到有一天带着jPOd上健身房，一切都变了，仿佛回到了高中！健身时大放特放另类乡村音乐或爵士。是我一天中最快乐的时刻。在音乐和汗水中。压力烟消云散。”

自信是怎样炼成的

健身编辑不等于自信心爆棚，不过我们摸索出了两套“自恋”大法。

心无旁骛阿特尔以自己为例：“第一次尝试铁人训练时，我并没有定下减重或变美的小目标。专心致志地保证身体完成每个动作。完成看似不可能完成的练习，让我自信大增。至于更诱人的腹肌、手臂、大腿，那是额外的奖励。”

扔掉消极的自我暗示

心里说的话，身体听得见。你对身体的看法与感受（以及行为）息息相关。妄自菲薄不仅讨厌——没人喜欢时常抱怨自己臀部的女孩——还会阻碍目标的实现。虽然允许对自己的某些部位看不顺眼，但是请闭上自损的嘴。你的魅力值会直线上升。就这么简单？相信我，就这么简单！

我们喜欢泡沫轴。编辑们一贯坚持，面子里子两手抓。泡沫轴在手，再也不用担心结缔组织（各种疼痛的根源）闹情绪了。从力量训我最爱的间歇训练是骑风扇健身车。强度足够，却不用担心受伤。根据电脑计算，我骑车的目标是尽快燃烧100卡路里。我每次都尝试提高速度。

练到跑步，再到坐在办公桌前。压力无处不在。有了这个神器，滚来滚去就能尝到放松的甜头。基本上健身房都配有这个小玩意。我们建议在家里也放一个，天天见才能天天用嘛。

我们准备湿纸巾。不想洗澡。就是这么任性。《跑者世界》高级食物与营养编辑海瑟·麦尔·艾伟恩自爆：“如果不是全身大汗，我只洗脸不洗澡。千万别告诉我老公！”她不只是一个人：上午运动，哪有空清洗；下午经过高强度的折磨后，回家倒在沙发上小睡片刻，可结果却是一觉到天亮。这下知道为什么我们的包里常备湿纸巾了吧。良心推荐ActlOnwipes湿纸巾（10片11.50美元，actionWipescom）：独立包装（不用担心发千）。泡沫丰富（免洗），尺寸够大（相当于一张标准纸），一张歙足够。

我们是健身自拍的狂热分子。科塔称：“我曾经听到有人说：‘不发朋友圈。谁知道你是真跑假跑？”于是，跑到一半的时候，找各种角度咔嚓美照；跑完又是一通自拍。按快门的时间用来多跑几公里，做力量或伸展练习，岂不是更好？此外，分心看镜头、摆姿势，一不留神就可能亂了步伐。“每天跑步，要计算时间、配速、距离，还得一心二用。为了得到更多点赞，往往好高骛远。最后髂胫柬综合征或其它过劳性损伤找上门来。每周里程数的大约80%。应该采用舒服的配速。”

我们要静静。伊斯特介绍：“几年前我跟着Headspace手机软件练习冥想，每天冥想15分钟。在健身方面，冥想有助于运动恢复、消除疲劳，让我下次站上跑步机时根本停不下来！科学证实，冥想是响当当的压力杀手。在个人方面。平心静气的我不再是同事眼中的讨厌鬼了。”

我们最大限度地利用休息时间。身为健身编辑，我们深知休息与恢复的好处。首先是远离受伤。伊斯特指出：“伸展与动态恢复可以提高灵活性。让你在脱光光后更有看头。活动度增大，更专业的练习不在话下。身体颜值也会跟着往上涨。”他现身说法：“自从我开始每天花10分钟训练活动性，甩掉了2公斤多的肥肉，9分钟跑2，5公里。俯卧撑与仰卧起坐加倍。对办公室一族来说，升级鸽式一单腿站立，另一条腿靠在椅子或桌子上——是个不错的练习。”

我们也有缺点。啤酒、红酒、威士忌、香槟……美酒佳酿，我们都爱。划重点：美、佳。品质升上去，杯数降下来。警惕罪恶的酒精麻醉动力、抽取体力，绊住你迈向健身房的步伐。

我们讨厌俯卧撑。这个经典动作的好处我们都懂，却常常跳过。阿特尔贡献降低难度的替代版：“加宽俯卧撑。还有2，0版：膝盖着地。活动度与普通俯卧撑相同，照样能达到提高力量的效果。随着你越来越强壮，舸以越并越拢。”

我们专注锻炼的肌肉。专注等于事半功倍。科学与专家如是说！基恩斯布格表示：“每次做侧平板支撑、登山练习、驴子后踢腿、弯举这些动作时，我都会绷紧目标肌肉群，想象它‘正在燃烧。”她拍着胸脯保证：“这招绝对管用！”

对于我们工作的最大误解

拜托，我们不是医生，好吗？我们念的是新闻系，不是医学院。科塔感到很无奈：“所有人都觉得我是万事通。我很高兴解答爱跑步的朋友关于实地训练的疑问。我是训练编辑。这是我的专业。可是碰到与受伤相关的问题，我会很紧张。如果你的伤严重到问我的程度，或许你应该看医生。”

我们是记者。面对各种新闻标题都要打个问号。对于语焉不详、言过其实或漏洞百出的文章，会按规矩进行分析（事实上。本刊有一个专栏叫作“甄辨真假”）。通常。我们对网上的内容非常谨慎。“在网上谁都可以自称专家，加之标题党无处不在，清楚而准确的研究结果照片却往往很少见。”

快速健身法

时间不够怎么锻炼？当然可以。阿特尔推荐的这套全身力量练习，15分钟就能搞定。

1.高脚杯深蹲

“只需要一件重物，哑铃或壶铃都可以。双手持重物于胸前，下蹲时手肘向下。”做10至12次。

2.单腿硬举

“有效改善平衡，塑造核心力量。”双手握一对哑铃，单腿站立，膝盖微曲，弯腰至身体与地板平行。做10至12次。

3.哑铃胸部推举

“凳子、地板，随时随地，想做就做。”仰卧，手持重物于胸前，然后放下，直至上臂触地。做10至12次。

4.屈体翅船

“俯卧撑、胸部推举等推力练习。在不知不觉中打造性感的上背部线条。”屈膝站立，弯腰，手臂伸直，然后手肘弯曲。双手向后拉。做10至12次。

5.臀轿

“我喜欢把这个动作当作迷你循环练习。提高臀肌活力。”仰卧，屈膝，双脚放在地上；抬臀，直至与膝盖呈一条直线。双脚张开、并拢、膝盖张开，以上每种姿势做10次。

我们行必带弹力带。对可特尔来说，“出差是家常便饭，有时候行占空间，堪称出差旅行的健身佳品”。练习下蹲与臀桥的时候，套在膝盖以上，左侧蹲与板支撑开合跳的时候套在脚踝以上。