甜蜜这件大事

控制甜蜜渴望，开启健康生活。

糖。闷闷不乐时，它是我们的最佳伴侣；甩掉赘肉时，它是我们的头号敌人。不体重亮起了红灯，英国国民保健署每年花在与肥胖相关的疾病上的开支高达近270亿英镑。政府正在积极寻求方案，应对越来越严“重”的肥胖危机，其中糖是毫无疑问的罪魁祸首。

2016年，在各方压力之下，英国政府承诺，对软饮料行业征收糖税，于2018年开始实施。该政策直接瞄准高糖饮料（尤其是碳酸饮料），旨在减少肥胖。营养专家安杰利奎·帕娜格斯介绍：“糖税针对含糖量最高的元凶，根据含糖饮料的产量，向企业收税。计划分为两类：一类是每100毫升含糖超过5克的饮料，一类是每100毫升含糖超过8克的饮料。”然而遗憾的是，这项草案不包括每100毫升含糖量低于5克的饮料（例如某些运动饮料与添加调味剂的矿泉水），果汁与含乳饮料（例如星冰乐、巧克力奶）也逃过一劫。安杰利奎指出：“很多人给果汁贴上健康标签，把果汁当白开水喝。大众对果汁毫不设防，对瓶中的危险浑然不觉，亟待加强这方面的宣传与教育。”

果味陷阱

水果=果汁？大错特错。水果的好处不言而喻：丰富的维生素、矿物质、抗氧化物；而果汁的糖分却往往不亚于一听可乐。安杰利奎解释：“全果中还含有大量的纤维，在果汁中则销声匿迹。因此，瓶装果汁是伪健康的选择。当果糖脱下天然的纤维外衣，被人们咕咚咕咚喝下时，产生的效果与吃整颗水果截然不同。果汁的营养价值几乎为零，唯有卡里路高得吓人，久而久之，增重、胰岛素抵抗、肥胖症等一系列问题都会找上门来。”目前的营养指南建议，添加到食物中的糖不应该超过每日卡路里摄入总量的5%，成人大约为30克。安杰利奎表示：“虽然指南给出了明确的说明，推荐膳食供给量却大有不同，这么说吧，仅一听可乐就含36克糖，难怪大多数人一不小心就超额了。”毫无疑问，身体和大脑离不开天然糖分提供能量，但選对种类是关键，否则身体常常坐“甜蜜号”过山车，忽高忽低，总有一天会出故障。

蔬果自带的糖是无辜的。问题出在那些加工食品中添加的、不怀好意的外援，例如蔗糖、浓缩果糖。因为胰岛素将多余的葡萄糖储存在肝脏内，如果不消耗，则转化为脂肪，可想而知，慢性病以及体重超标的风险自然提高了。

厉害了我的糖

为什么糖（无论何种形式）拥有如此不可思议的魔力，让人欲罢不能？安杰利奎解释：“糖激活了大脑的奖励中枢，从食物中能获得舒适与愉悦感，长此以往，这个习惯让人上瘾。”我们短暂沉溺在幸福的海洋中，这种感觉妙不可言，让我们更加渴望同样的体验。这下你知道了吧，为什么总是管不住伸向甜食的黑手。不过，一旦开始抵抗诱惑，健康的生活方式带来的益处就离你不远了。简单几点，助你一臂之力。安杰利奎建议：“在一日三餐中加入蛋白质。蛋白质不仅能减慢糖的释放，还有助于避免血液中的葡萄塘过高，并且带来饱腹感，防止我们对办公室的饼干罐想入非非。”值得注意的是，很多人把脂肪看作餐桌上的公敌，将其拉入黑名单。事实上，你应该摄入足够的健康脂肪，例如坚果、鱼油、种子里的脂肪有滋养细胞、增加活力的功效。“最后，甜蜜而美味的肉桂堪称甜蜜的例外，在为食物增加蜜意的同时，还能调节血糖水平。不妨在麦片粥和思慕雪上撒一点。”

五步甩掉糖衣炮弹

1.知己知彼

别小看了狡猾的糖，它可是披着超过60种不同的外衣。安杰利奎列举：“常见的名称包括：蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、甜菜糖、蜂蜜、右旋糖、果糖、玉米糖浆、高果糖浆、有机糖、麦芽糊精。”在配料表上越靠前，甜度越高。如果读起来又长又拗口，那就果断放弃！不会念的东西你也敢吃？

2.适可而止

张嘴之前，先停下来，做个深呼吸。关注眼前的食物是迈向更健康生活方式的第一步。在安杰利奎看来：“有时我们吃得多是压力在搞鬼，所以首先要揪出压力的原因。此外，如果我们吃了不该吃的东西，在负罪感的驱使下，会开始惩罚性节食。对此，八二原则（80%吃健康食物，20%随心所欲）是妙招。”

3.拒绝添加糖与甜味剂

对添加的糖与甜味剂赦而远之，防止血糖水平大起大落，导致疲倦、2型糖尿病以及心血管疾病。糖还是一把催人老的杀猪刀，在健康与美貌面前，你还有什么理由做个亲糖派？安杰利奎表示：“如果你以为人工甜味剂有助于减肥，再想想吧。甜味剂毫无营养可言，比糖甜100至1000倍！这些东西吃下去只会惯坏甜感受器，让你更能依赖甜食。研究还发现，甜味剂能提高增重与慢性病的风险。”

4.告别精制碳水化合物

白面包、白米饭、白面粉这些食物被砍掉了营养成分，更聪明的选择当然是全麦食物。安杰利奎称：“精制碳水化合物的分解速度快，对身体的作用与糖相似。”

5.把糖换成个果

按捺不住内心对甜蜜的渴望？如果你喜欢布丁，不妨拥抱完整的水果（带皮），或者直接DIY，用希腊酸奶与真正的水果做一份专属水果酸奶。安杰利奎建议：“如果你有下午吃小吃的习惯，抓一小把坚果或种子。它们富含植物性蛋白质与健康脂肪，还能打消你对甜蜜的邪念。”