放松能力在短跑项目中的重要性及训练方法

刘洋

【摘要】随着科学技术的快速发展和运动训练技术水平的不断提高，短跑训练更趋于科学化系统化。在短跑中，虽然运动员良好的身体素质和运动技术非常重要，但是放松能力最能充分挖掘潜力和高水平的发挥。掌握并熟悉运用放松技术，这是提高跑速的重要环节，也是当代短跑运动员达到较高水平后再进一步提高运动成绩的关键环节。

【关键词】短跑成绩 短跑训练 放松能力

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）02-0221-02

一、肌肉放松在短跑中的重要性

1.肌肉放松可以增大肌肉收缩力量

大量的数据表明，肌肉收缩前的初长度与肌肉的放松能力有极为密切的关系。肌肉越放松，就越易被拉长，肌肉初长度越长，收缩力量越大。反之，肌肉收缩力量越小。

快速、有节奏的肌肉收缩与放松的交替，主要取决于大脑皮质运动中枢兴奋于抑制过程转换的灵活性。运动技能越巩固，各协同肌及对抗肌群的协调就越改善，减少了因对抗紧张而产生的阻力。研究表明，把年龄相同，素质水平相仿的少年分为两组，一组进行放松训练，另一组不进行放松训练，其它条件一致，经过一段时间，用肌张力计测得的试验组肌肉随意放松能力比原来增加了38倍，而对照组只增加了13倍（表1）。

2.肌肉放松能力是获得速度的基础，且减少能量消耗，提高速度耐力

耐力指的是运动员将获得的速度保持到终点的能力。三磷酸腺苷（ATP）和糖的无氧酵解是短跑中的主要供能方式。人体储存的ATP很少，并且维持时间很短（不足10秒）。当储存的ATP用完后，由糖酵解供能产生乳酸，影响机体工作能力，加剧了肌肉的疲劳。据生理学家研究，肌肉紧张程度达到60%～80%时，肌肉血液流动将完全中断；当肌肉放松时，肌肉中血液流量可提高15～16倍，这样可迅速带走机体的酸性物质，并且有利于ATP的合成，从而延长了保持高速度的能力。美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯谈到100米成功的秘诀时说：“在50米前我加速，然后放松肌肉，愈是放松，速度下降愈慢。”

3.肌肉放松可增强技术动作的节奏感，更加完善短跑技术。

跑的节奏感，从系统论的观点出发，就是要求运动员的全程技术和速度力求符合“整体最佳化”的要求。短跑中，肌肉放松使对抗肌在协同肌用力收缩时得到充分的放松伸展，协同肌收缩就会迅速有力，使动作节奏感强，轻松自如，能耗极少，从而提高了跑的技术动作质量，提高了成绩。美国学者朱维苏茨金的研究，充分说明了肌肉放松对提高运动成绩具有明显作用（表2）。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.心理训练

所谓心理训练指有意识、有目的地培养，运动员在出色地完成紧张而复杂的专项训练和竞赛任务时所必须具备的各种心理素质和心理品质的一种教育过程。大量运动竞赛的事实证明：运动竞赛场上不仅是运动员比身体素质，比技战术水平的高低，争胜负的场所。同时也是比心理水平高低，争心理优势的场所。良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。心理训练可分为两个方面：

（1）对运动员心理认识过程的训练。主要是提高运动员在快速跑中有意识地放松全身肌肉的能力，即跑中保持良好速度知觉的能力。（2）加强对运动员心理品质的训练，主要是增加运动员比赛经验，克服比赛中的心理紧张情绪，尤其是在落后时情绪的调控，帮助运动员设置合理的比赛目标，使运动员在各种比赛中能够充分发挥水平，取得佳绩。

2.生理训练

决定短跑速度的主要因素是步长和步频。现代国内外优秀运动员都具有较高的步长和步频。步频是指单位时间内完成的步数，步长则是指每步两脚间的距离。步长和步频是矛盾的统一体，两者既相互对立，又相辅相成，在发展速度时随意超出运动员自身能力范围无限制地提高步长或步频中的任一因素，必然会导致另一个因素的下降，而肌肉放松对于步长和步频的提高具有显著的作用。影响短跑速度与步长、步频及影响其诸多因素见图。

短跑速度与步长、步频及影响它们因素的关系图

三、提升放松能力的训练方法

1.惯性跑

在80-100米的距离内，從起跑后加速跑20米-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15-20米，再加速跑25-30米，然后再随“惯性”跑进15-20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2.波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30～40秒之间，一般以3-5次为一组。

3.往返跑

运动员加速跑60-80米，然后惯性跑20-30米，往返为一次，5-6次为一组，一次课2-4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5-10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4.放松大步跑

跑60-100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8-15个段落，每次大步跑之间可用60-90秒的走或慢跑来间歇。

5.助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。

四、结论

综上所述，在短跑技术中，放松能力的培养与提高是不容忽视的，它对短跑运动员的成绩以及运动所要求的技术动作有着非常重要的作用。（1）充分的放松能力能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面（2）要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态（3）放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松。

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