新年燃脂新攻略

2017-04-26 20:46
健康女性 2017年1期
关键词:燃脂换边平板式

一切都是理所当然,对明星名流,难道不是吗?因为,钱可以买到一切私人教练、高科技的健身器械、最舒心怡人的运动场所。但是,他们最渴望的健身地点,居然恰恰相反——在车房里。来自洛杉矶的劳伦·柯勒本,是美国著名健身明星,舞蹈演员特雷西·安德森的门徒。他设计了一套燃脂、超高效的训练计划,让所有的一线明星为之疯狂,而这套训练全部都在明星自己的车房中完成!这个地点确实很叫人纠结,闪亮的白墙,上过漆的木制地板,和你平时去的那些地方确实有点不同,有时候可能还堆着家里的杂物和垃圾。但是在这个有限的空间里,你只需要一根弹力带和健身用的弹簧床,加上劳伦的这套超高强度的有氧,配合低强度的阻力训练,就能够帮助你在三周之内迅速减掉脂肪,有效塑形。柯勒本表示:“我的学生来找我教她们训练,我有办法让她们在有限的时间里将自己和肌肉都练到极致,觉得已经被榨干,然后才离开。”这不是什么噱头,而是可以见到实实在在的成果。嗯,不要再犹豫了,赶紧行动吧。告别舒适、现代、高科技的健身环境,来,那个隐蔽的小空间,找找感觉吧。

计划

一天混搭两种训练。一周5天,4种练习都要做。

每组练习之间休息30~60秒。每一个动作都必须全力以赴完成。

每一组完整的训练至少要持续40分钟。

休息一天,还抽一天进行一次低强度的有氧训练来保持健身状态,比如在跑步机上慢跑8000米,大概需要30分钟时间。

核心肌肉

1

传统平板式

练习:3组,每组1分钟

(a).采用低平板式,前臂着地,收紧臀肌和胯部肌肉,当然还有你的核心肌肉。

(b).不要晃动身体,想象你的手肘正对着脚趾,脚趾和手肘在同一条水平线上。保持住。绝不是为了炫技,而是燃脂效果一级棒。

2

低臀平板式

练习:3组,每组边30次

(a).还是以标准的传统低平板式为起始动作,保持身体平稳不要颤动,放低左臀去接近地板。

(b).回到初始动作,在右边重复练习。如果身体在晃也不要过虑,这是很正常的反应。

3

屈身平板式

练习:3组,每组30次

(a).你的平板式还没塌对吗?很好,继续保持10秒。

(b).不要移动双脚,尽可能抬高臀部指向天花板,利用肩膀的力量,不要缩脖子,同时伸直双腿。保持一个呼吸(你应该坚持不了更多)后,放低身体回到初始动作。

4

侧板踢

练习:3组,每组30次

(a).首先身体呈左侧平板式,保持10秒。

(b).向空中抬高右手,慢慢将右腿踢向空中,然后双腿回到初始动作。手臂保持!

5

超人抖腿

练习:3组,每组30次

(a).俯卧(像趴在地上擦地板一样),双腿伸直,双手置于胸前,手肘弯曲。

(b).抬起双手,胸部和大腿离地,然后双腿来回抖动。你会感觉像女超人飞起来了。

手臂

1

二头肌卷曲

练习:3组,每组每边30次

(a).单脚踩在弹力带的正中间,双手各抓住弹力带的两头。

(b).弯曲手臂,让手肘指向腰部,抬高右手去肩膀处,慢慢回到起始动作。换边重复相同练习。千万不要草草了事。

2

拉臂

练习:3组,每组每边30次

(a).双手以同样的方式抓住弹力带的两侧,双手放在臀部两侧。肩膀用力,让右臂向后甩,尽最大的努力甩出最远的距离。换边重复相同练习。

(b).慢慢回到初始动作。你可以感觉到手臂的脂肪好像在燃烧。

3

彈力带划艇

练习:3组,每组每边30次

(a).还没放弃对吗?很好。右肘部向侧边挤压,左边手臂放松,弯曲手肘不断向后推同时提高弹力带。

(b).放低回到初始动作。做完30次之后,换边重复相同练习。

4.

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