肌肉锻炼法

1.起立坐下。发展腿部力量，动作重复10次/组。

A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2.模拟深蹲。发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

C：臀部用力慢慢站起来。

3.提踵（提脚跟）。发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4.髋外展。发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

C：返回到起始姿势。

D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5.向后伸腿。发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6.扶墙俯卧撑。发展上肢力量，动作重复10次/组。

A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指向上。

B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

C：慢慢还原到起始姿势。

7.屈臂弯举。发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

A：手持重物，双脚与肩同宽站立。

B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

C：慢慢伸直手臂，放下重物。

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肌肉锻炼的注意事项

1.选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。

2.这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

3.老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带、弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。

4.在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。

5.老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查。

6.一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3～4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。

7.锻炼前做一个全面体格检查，了解自己的健康状况。

（责编：辛娅）