举重训练中的力量训练

茶晓树

摘要：举重成绩的好坏，以举起重量的多少为衡量标准。由此，此项运动力量是基础。在各项力量项目的练习中，均应做到科学合理。文章结合日常训练实践，介绍几种常见的力量训练方法，本着科学合理的原则，就合理安排力量训练的方法提出自己的看法，在各项力量项目的练习，均应做到科学合理。根据人体结构特点、举重项目特点，以腰部、下肢的力量训练为主，动力训练应占主导，适量安排静力训练，做好先“动”后“静”，动静结合，要点性知识以供参考和借鉴。

关键词：训练；举重；练习

1 前言

在举重专项能力训练中，力量训练是重要组成部分。实现举重成绩的提升，将力量专项训练与各项技术结合，并体现转化在各项技战术动作上，实现举重力量提升的顺序渐进，有效挖掘运动员的潜在能力，不断提升其运动成绩，能达到事半功倍的效果。此外，举重做为典型的力量型重竞技项目，力量素质是各项运动素质最基础的灵魂。举重技术动作是依靠身体各部肌肉、骨骼、关节、韧带相互协调运动而完成的，因此，在训练过程中不仅要强化发展大肌肉群训练，同时也要挖掘小肌肉群的潜能，使之在完成技术动作时发挥其作用。实践证明参加完成技术动作的肌群越多，成功的几率越大，运动成绩提高也较为明显。相反，在完成技术动作时，应该用力的肌群不发挥作用或作用不大，用力不协调、缺乏节奏感，这样就很难达到理想的训练效果。因此，教练员在运动训练实践中不断探讨、创新，摸索出一套符合举重项目特点且行之有效的专项力量训练方法是非常必要的。

2 举重训练中力量训练的方法

在力量训练中，强度、次数、速度，为关键的因素。力量训练的支撑理论，为刺激反应法。通过往复的刺激训练，达到提升力量的目的。具体的方法，有动力训练、静力训练、退让训练。

2.1 动力训练法

速度力量训练，中小强度反复，60%-70%的重量，每组3-5次，重复8-10组，重点发展速度力量。

发展最大力量，80%-90%的重量，每组2-3次，重复8-10组，重点发展最大有效力量，重点应用在一般训练中。

发展绝对力量，95%-100%的重量，每组1次，重复6-8组，重点发展最大绝对力量。通过发展绝对力量，极限强度，能振奮运动的情绪，成倍动员运动单元，适用于基础较高的运动员。

重量递增法，60%的重量，每组3-4次，重复2组；60%的重量，每组3次，重复2组；95%的重量，每组1次，重复1组；97.5%的重量，每组1次，重复1组；100%的重量，每组1次，重复1组。随着重量的加大，增重幅度相对减小。更适合挖掘自身潜力，求得最良性的刺激。

极限强度反复冲击，适用于发展绝对力量。80%的重量，每组3次； 90%的重量，每组2次；100%的重量，每组1次；90%的重量，每组2次；100%的重量，每组1次。冲击3次即可，或，最后用100%的重量，连续冲击3-4组。

中等极限刺激法，80%的重量，每组极限次数，4-6组。更适用于增强力量和耐力，能调动更多的运动单位参与运动。

2.2 静力训练

以后半蹲为例，

中上等强度，80%-85%重量，膝关节90度弯曲，每组静立15-20秒，6-8组。

大强度，95%-100%重量，膝关节90度弯曲，每组静立10-15秒，5-6组。静力训练，动作强度大，肌肉刺激深。随力量的增加，逐渐减少静立时间。

退让训练，100%-120%重量，膝关节90度弯曲，每组静立10-15秒，4-8组。

3 合理安排力量训练

举重成绩的好坏，以举起重量的多少为衡量标准。由此，此项运动力量是基础。由此，对于各项力量项目的练习，均应做到科学合理。根据人体结构特点、举重项目特点，专项的力量训练可细分为上肢、下肢、腰部。其中，腰部、下肢的力量训练为主，动力训练应占主导，适量安排静力训练，做好先“动”后“静”，动静结合。通常情况下，每周力量训练1次，腰部、下肢力量训练各2次。冬训期间，可适当增加练习强度。针对身体某一部位，专门的练习建议逐渐增加到每周4次。但是，应注意劳损，损伤肌肉，避免意外事故的发生。通常情况下，中专项技术之后，可安排力量训练。一般的身体素质训练之前，应重点突出安排在首项。采用不同的手段，获得不同的刺激效果。比如：前后蹲 ，用宽、窄站距蹲，改变非常规的站距；宽、窄拉，用垫人拉的发生，酌情增加杠铃行程，重点刺激腰部力量。

此外，训练中减少训练效果不明显的项目，也就是说，为了不影响运动员当天体能无效的消耗，可以将两个项目合并成一个项目进行训练。宽速拉是一个比抓举多10公斤左右的项目，而硬举是一个大强度的项目，在训练中就可以合并成一个项目，减少准备活动时间，直接就可以从宽速拉进入硬举项目，这样不仅训练效果好，同时减少了运动员的体力消耗。

4 结论

总之，就举重项目而言，以举起重量的多少为评价标准。就此，力量训练将是关键。影响力量训练的诸多因素中，强度、次数、速度均为训练的根本出发点。通过机体的反复刺激，借助动力训练和静力训练的方法，在各专项的训练中，根据人体结构特点、举重项目特点，以腰部、下肢的力量训练为主，动力训练应占主导，适量安排静力训练，做好先“动”后“静”，动静结合，切实提升举重训练的时效性。此外，训练中减少训练效果不明显的项目，也就是说，为了不影响运动员当天体能无效的消耗，可以将两个项目合并成一个项目进行训练。

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