高中短跑训练中实施重复训练的策略

刘美霞

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 本文主要针对高中短跑训练中实施重复训练的策略展开了探讨，分别对重复训练法、持续训练法以及组合训练法三个训练方法作了详细的阐述和系统的分析，以期能为有关方面的需要提供有益的参考和借鉴。

关键词 高中 短跑训练 策略

短跑是周期性练习中强度最大的活动，它包含着起跑、起跑后加速、途中跑和终点冲刺等综合技术运用的的运动过程，并且短跑还是高中体育必修项目，也是高考体育必考项目。因此，采取有效的策略对短跑进行重复训练对高中生有着一定的作用。基于此，本文就高中短跑训练中实施重复训练的策略进行了探讨，相信对有关方面的需要能带来帮助。

一、重复训练法概念

众所周知，短跑项目属于体能主导类速度、力量运动项目群，主要包括100米、200米、400米以及4×100米接力和男、女短跨项目。所谓短跑的重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于学生掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷轻度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于学生发挥和提高身体素质。笔者通过多年从事高中田径教学，发现在短跑学生的训练过程中重复训练法在稳定、提高学生的成绩，尤其是在基础训练阶段的过程中发挥着巨大的作用。结合短跑项目的特点，短跑是周期性练习中强度最大的活动，是一种以发展速度素质为主的身体练习、其训练的方法、手段很多，可以通过不同的途径进行科学的、合理的训练来提高短跑的运动成绩。

二、重复训练法

高中学生正处于身体的成长时期，活泼、好玩和灵活是他们应有的特点和优点，而这些优点和特点正好为学生的身体健康发展提供了便利，也为短跑教学提供了有利的条件。现在许多高中体育教师在有效地帮助学生发展短跑速度的过程中，都过于重视耐力的训练，没有重视速度的重要性，一旦学生身体耐力训练的时间比较长，不仅不能提高学生短跑的总体速度，而且还会在一定的程度上阻碍学生短跑水平的发挥。所以，在进行高中短跑教学的过程中，体育教师在进行学生短跑训练和教学中，应该根据当前体育教学的特点、实际情况以及高中学生的整体实际情况来制订出有效的重复训练，要对学生发展短跑的耐力和发展的整体速度要有一个合理的定位。

（一）短跑速度重复训练

速度是短跑的核心因素，跑得越快的学生成绩越靠前。短跑项目训练着重进行专项速度重复训练。连续多组负荷为最大负荷的90%、大于运动距离10%的训练距离进行训练可以提高学生的短跑速度与形成正确的短跑技术动作。

（二）短跑力量重复训练

短跑的力量训练是一个过程， 也是一个系统工程，不仅注重长期性与完整性， 还要兼顾阶段性和局部性。因此，在宏观上需要方法学的指导，在操作中需要统筹安排，细致部署。长期以来，周期（分期）训练一度成为指导训练的基本原则与模式。随着现代運动竞赛的发展与赛制的改革，周期训练打破了固有模式划分，形式上表现为灵活、多样的特点，在实践中则逐步形成符合专项特点与要求的力量训练分期理论与板块学说。

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑力量训练主要是腿部力量训练，手段有连续蛙跳、深蹲、负重弓步跳、负重半蹲、原地跑。在进行了上述的基础力量训练之后，还可以通过超等长训练进一步加强学生的爆发力。在超等长训练中跳跃练习的强度顺序是：原地跳跃-立定跳跃-多级跳跃-跳箱跳跃-跳深跳跃。上肢力量练习采取俯卧撑、引体向上悬停、卧推。

（三）短跑核心力量与稳定性重复训练

核心稳定性与核心力量最早应用于医疗康复中。核心稳定性的提出要早于核心力量，2006年基伯勒首次将核心稳定性引用到体育训练中。该理论认为核心肌肉群及关节、腰髋及骨盆、躯干神经构成的“核心”是人体的中间环节，对于上下肢发力、传导上下肢力起着重要的枢纽作用。短跑学生核心力量训练要按照由静到动，动静结合的原则，利用或者不用器械辅助训练。第一阶段学生要进行静力性、等长练习如平板支撑、单边桥、卷腹悬停等。第二阶段借助器械训练，借助泡沫桶、瑞士球进行核心力量和核心稳定性练习。第三阶段借助更加复杂的器械进行练习，借助旋转盘、悬吊系统进行核心力量重复训练。

（四）重复训练方法最核心的两个问题是训练负荷的确定与训练间歇时间确定

在重复跑训练两次（组）练习之间安排间歇是为了使运动员更好地得到身体和心理上恢复，以保证下一组（次）重复跑训练的练习强度.根据短跑重复跑训练的强度、距离、练习手段等， 其恢复的时间一般安排持续60s至几分钟不等.这是因为重复跑训练要求在每一个练习后的间歇恢复时间内使运动员的身体和心理都必须能够得到基本恢复。在间歇恢复的方法手段上目前认为积极性、小强度的辅助或模仿练习效果较好。一般来说，短跑重复跑训练实践中间歇恢复的时间常根据ATP-CP的完全恢复时间来确定，根据已有文献证实，ATP -CP 的完全恢复时间一般为3min。另外，短跑重复跑练习时，身体内原始CP 的贮备与随后肌中CP贮备恢复对保持训练质量的影响也是极为重要的， CP贮备的恢复往往受到恢复时间长短的影响。有研究认为，若恢复时间短于30s ，短跑重复跑的能力很快就会下降，对训练质量产生直接影响。因此，如果要求在短跑重复跑训练中保证每次跑的质量， 则两次练习间CP再合成也必须保证。

对于短跑项目最短的50米跑不过5、6秒的时间，最长的400米跑也不过50秒多。对于此类项目锻炼的负荷强度要大，190次/分钟的心率。训练间歇的时间保持负荷最低一组不低于负荷强度最高一组的2%以内。负荷的强度或者每组训练的时间要略高于正式比赛的强度或者时间。短跑项目重复训练法对于提高学生的专项速度、专项力量及核心力量显著，其他训练方法共同配合训练亦至关重要。

三、持续训练法

从起跑到随后的加速跑阶段， 需要强大的爆发力和肌肉协调用力的能力。适合在较低负荷下连续练习，着重有氧能力训练，用于发展学生的耐力素质。适用于中长距离、时间运动项目训练，发展学生的有氧能力及形成稳定的技术能力。

四、组合训练法

适合同一肌肉或者相对部位肌群4～6个动作为一组进行，训练方式多样化、训练效果全面，全面地发展目标肌肉，适用于赛前训练。属于较高阶段的训练，一般适用于赛前或者大强度训练，同时进行同一肌肉或者相同肌群训练。

上述重复训练、持续训练及组合训练方法中，重复训练法是在不改动动作结构和运动负荷的条件下，重复进行某一动作的训练手段。该训练方法特别适合技术类项目中的某一动作，如田径径赛项目中的短跑项目等。该方法可以多个动作或者一个动作反复进行，便于加强学生的条件反射能力。依据训练的强度及时间重复训练法可以分为长时重复训练法、短时重复训练法和中时重复训练法。短时重复训练法运动负荷最大，持续时间最短；长时重复训练法正好相反，运动负荷相对较小，运动时间较长。对于短跑训练，为了训练学生的无氧耐受能力和速度力量采用短时重复训练法较好。短时重复训练的主要特点是训练前后结构稳定，负荷强度大，動作速度最快，间歇时间充分。短时重复训练法要实现最大程度地提高学生的磷酸肌酸供能和储能能力。因为，磷酸肌酸和三磷酸腺苷是短跑类运动项目的主要供能系统，有关肌群的收缩速度和爆发力决定了短跑的速度性、力量性。

五、结语

短跑是周期性练习中强度最大的活动，是一种以发展速度素质为主的身体练习、其训练的方法、手段很多，可以通过不同的途径进行科学的、合理的训练来提高短跑的运动成绩。要发展各不同距离短跑的训练效果，就必须选择特定的训练方法、负荷以及有效恢复手段， 这可以刺激身体发生满足专项要求的生理、生化变化，从而达到预期效果。因此，对于短跑学生而言，力量决定速度，速度决定时间，宜采用重复训练方法增强运动的上肢力量、下肢力量和核心力量。

参考文献：

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