中学生100m跑起跑训练实践探讨

廖镜坤

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 提高短跑项目的起跑能力素质是提高短跑运动成绩的一个重要因素。为探索出最佳的起跑训练方法，本文通过对比实验，试验研究了三种不同的100米短跑起跑训练方法，并基于实验性训练后与训练前成绩数据对比分析得出相关结论，可为短跑训练提供理论参考。

关键词 短跑起跑 训练方法 对比实验 标志杆加速跑

100米跑属于极限运动，是发展速度素质最有效的手段，也是许多田径项目的基础。在田径训练中，如何较快地提高学生的100米成绩，是广大教师和学生关心的问题。在百米短跑中，起跑这个环节是最为重要的，起跑的好坏直接影响到比赛全程，有许多运动员往往出现起跑比较慢的现象，导致成绩的不理想。因此，应重视短跑起跑专项技术训练的研究。

一、研究对象和方法

（一）研究对象

某中学田径队9名短跑运动员，其中男子6人，女子3人。其水平均为国家三级运动员。

（二）研究方法

1.文献资料法

文章通过查阅省体育学院图书馆的馆藏图书以及大量学术期刊资料，并通过电子阅览室浏览中国知网和万方数据库等查阅了网络资料，并下载了相关的文献资料。

2.对比实验法

将9名运动员分为三个组，每个组包含一个女生，分别采用三种不同的起跑训练方法进行了为期两周的实验性训练。通过对比三个组在实验性训练后与训练前的成绩对比得到相关数据并进行分析，分组情况见表2、表3、表4。

3.数理统计法

对文献资料数据以及实验所得数据进行统计和分析。

二、讨论与分析

（一）起跑技术的分析

在短距离跑中，运动员的起跑技术是一个相当重要的环节，起跑技术的优劣将直接影响到运动员的运动成绩。在所有起跑姿势中，蹲距式起跑更能使身体迅速摆脱静止状态。而起跑后的加速跑是尽快加速达到自己的最高速度的运动技术。蹲踞式起跑的技术重点：重心前移，两脚用力蹬离起跑器，迅速前摆。这就要求了运动员具有极强的反应能力，爆发力以及综合力量。短跑的起步的重点提高频率，在六米之调整并提高频率，在前六米要把步幅与步长从很小调整到理想的频率，不可以盲目的增加步幅与步长，相反这会抑制全程跑步的节奏乃至影响速度，并且在起步之后脚要踩在跑道线的附近，通过调整在加速跑中把步伐调整在同一条水平作用力线上。

（二）100米跑与起跑的分析

100米跑全程分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑。起跑的质量直接影响着起跑后的加速跑。在起跑中如果体能分配不合理就会出现后期乏力的现象，直接影响下一环节，产生恶性循环，最终冲剌跑达不到应有的效果，至成绩下降。所以起跑在100米跑中尤为重要。

（三）100米跑运动员起跑的方法以及训练的主要方法

1.100米跑的起跑方法与起跑规则

短式：又称隆起式，两足距离为后脚尖在前脚足弓的中央。双手距离前脚之位置以预备时背肩都能够伸直为原则，大概是跑者一足半长的距离。这种起跑法有很大的工作距离，足蹬起跑架时产生很大的推进力。根据实验结果得知，这种起跑法最快，以小腿短者用此式起跑较适宜。

2.100米跑的训练主要方法

起跑，是速度从零开始，迅速加速的过程。其训练方法种类繁多，总体来讲有三点需要注意，一是重心由低逐渐到高；二是快速反应加速；三十高频跑。所以，要从这三个方面进行练习：重心，进行原地低姿的小步跑，即半屈体双腿依次快踏的练习，起跑动作完整练习。要强调启动后，重心由低到高，身体要低头、前倾，切不可直接起身。反应，各种身体状态下的快速启动（正向，反向，俯卧等），看手势快速反应移动。高频跑，进行间小步跑，有短距离标志的小步跑。以上可以归结为三种主要的训练方法，站立式起跑训练、起跑器训练和标志杆加速跑训练是对于提高运动员100米跑起跑水平的三种主要训练方法。第一组将采用站立式起跑训练法进行训练，训练中要求运动员在起点准备，在教练员的突然发令下迅速做出反应完成起跑加速并完成50米跑，教练员完成计时，对每一次训练进行记录。第二组将采用起跑器训练法进行训练，训练中要求运动员在起点的起跑器做出准备动作，模拟实际比赛情况，在教练员的突然发令下迅速蹬离起跑器完成起跑并完成50米跑，教练员完成计时，对每一次训练进行记录。第三组将采用标志杆加速跑训练法进行训练，标志杆按照逐渐加大间隔的距离放置在跑道上，要求运动员用脚步正好落在标志杆前的方法跑步通过，同时集中注意力在通过时完成再次加速，教练员记录每标志杆之间的加速度情况，反应时间，并对成绩进行记录。

（四）实验性训练的结果与分析

1.第一组实验性训练情况

由表5可见，第一组在采用站立式起跑训练法后，成绩有了小幅度的提高，重点在于提高了反应速度，但是对于体能的合理分配提高不明显。运动员在训练后表示对于训练感到比较乏味，由于精神长期处于高度紧绷状态，训练后恢复时间较长，反应速度得到了加快但是由于精神的过度集中，会在起跑阶段就全力爆发出全部体力。站立式起跑相对其余两组最为简单直接，也会给运动员造成懈怠感，枯燥、乏味的训练不易给训练带来好结果。成绩提高的原因在于教练员的突然发令会使运动员产生应激反应，肌肉形成记忆动作，即完成起跑。

由表6可见，第二组在采用起跑器训练法后，成绩有了小幅度的提高，重点在于起跑的节奏性掌握有了进步，没有出现步伐混乱的情况，同第一组的情况相同，在对于起跑中的体能分配不够合理，在集中精力把握起跑节奏中浪费了大量体力，对后半程跑动造成不利的影响。在提高的方面，由于采用了更为接近比赛的形式，更有助于运动员在实际情况中及时调整、改变自己的起跑节奏，节奏的准确把握可以使运动员更好的发挥出自己应有的实力。

表7 第三组成绩情况

训练前成绩 训练后成绩 提高

陈 12秒00 11秒87 0"13

杨 11秒85 11秒80 0"15

姚 14秒35 14秒20 0"15

由表7可见，第三组在采用了标志杆加速跑训练法后，对于整体成绩有了较大的提高。重点在于反应能力，节奏掌握都有了长足的进步，每个成员都能找到一个适合自己的起跑节奏，并且在按照节奏起跑的同时还能合理的分配体力。运动员在每一次过标志杆时都会集中注意力，会对思维产生惯性反应，既是对于发令的反应，以及需要运动员集中精神积极改变步幅与步长来保证每一个标志杆都能完美通过这对于运动员培养节奏感的把握是十分有利的。运动员在训練后表示，该方法在实际训练中趣味性极强，标志杆间隔的距离每次都会发生改变，运动员很愿意积极参与训练。

三、结论

总之，起跑技术在短跑完整个技术动作中有着重要的地位。教练员在实际训练中，要因地制宜因材施教，采用先进的训练方法，提高运动员的成绩，以推动短跑技术的发展。实验中，三种方法都对运动员的成绩有所提高，其中标志杆加速跑训练法对于运动员的各项能力提高显著且全面。所得结论可为教练员合理地安排训练内容与手段提供一定的参考借鉴。

参考文献：

[1] 马杰.试论提高短跑起跑速度的训练方法[J].神州.2010（10）.

[2] 李亮.短跑运动员的起跑技术及其训练研究[J].吉林体育学院学报.2009（03）.

[3] 陈宏伟.提高短跑起跑速度的训练方法[J].文体用品与科技.2012（12）：69-69.