跳绳设限在快速跑教学中的妙用

陈雷

摘 要：在快速跑教学中用跳绳为器材，设置限制进行摆臂、高度和速度、步幅、步频等四种辅助练习方法，优化学生快速跑的能力，从而提高学生快速跑成绩，发展学生的踝关节灵活性、髂腰肌和腿部力量等。

关键词：快速跑；跳绳；限制

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）02-0074-01

一、限制摆臂

1.限制前摆：甲乙两人前后站立，甲将跳绳栓于两手臂肘关节处，甲以肩为轴，前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头，同时给予甲向前的阻力。两人练习若干次后交换（图1）。

2.限制后摆：甲乙两人面对面站立，甲将跳绳栓于两手臂肘关节处，甲以肩为轴，前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头，同时给予甲向后的阻力，两人练习若干次后交换（图2）。

3.限制前后摆臂：甲乙丙三人一组，甲乙站在丙（练习者）前后，甲乙抓住拴好的跳绳，给予丙前后方向的阻力，丙克服阻力做前后摆臂的完整摆臂练习（图3）。

动作要求：练习者以肩关节为轴，手臂必须在两个平行的面进行运动，克服前后两人给予的阻力；辅助人设置阻力方向要稳，力道适中。

练习意图：克服前后不同方向的限制力进行摆臂练习，增强摆臂时力量的同时培养学生摆臂的正确方向。

二、限制高度和速度

1.高抬腿：甲乙两人前后站立，甲将跳绳对折两次放于乙腹前，乙做原地高抬腿练习，每次大腿要尽可能触碰到腹前的跳绳，从而实现对高度的限制（图4）。

动作要求：甲要努力使大小腿折叠的同时抬高膝盖；乙给予甲的限制力要适中。

练习意图：强化途中跑时大小腿折叠后大腿上抬的动作，同时锻炼髂腰肌的力量，增大步幅。

2.阻力跑：甲乙两人前后站立，用多股跳绳拴于甲腰间，乙抓住绳头并给予甲一个向后的阻力，甲克服阻力蹬地向前。限制速度的同时，提高甲的蹬地力度（图5）。

动作要求：甲身体适当前倾，腿蹬地时要将支撑腿蹬直，摆动腿膝盖尽力向前；乙给予甲的限制力要适中。

练习意图：主要增强踝关节和大小腿蹬地力量，从而增大步幅。

三、限制步频

将跳绳按40cm或50cm、60cm的间距横向摆放，让学生在绳间进行小步跑、高抬腿、侧身跑、后踢腿跑等步伐练习（图6）。

动作要求：除了动作规范之外，还要做到“快”。

练习意图：旨在提高快速跑中的步频，同时也可以增强学生的协调性，从而提升学生快速跑的速度。

四、限制步幅

将跳绳按160cm或170cm、180cm的间距横向摆放，根据学生的身高初步分组，尝试练习，然后挑选适合自己的距离进行分层练习，最后挑战更远距离的步长练习（图7）。

动作要求：在行进间的练习中要体会重心的平稳，不可做成跨步跳跃，要尽力让自己增大步幅跑。

练习意图：行进间体会步幅的改变，同时加深步幅改变之后对快速跑的整體影响。