人老多活动 宜忌要分清

韩沐真

人到老年，韧带开始僵化，肌肉延展性变差，骨骼退化，整体机能都在衰减。很多老年人开始变得倦怠，不愿意出门活动。要提醒的是，人活着就必须要动，生命在于运动。但对于老年人而言，运动有宜有忌，需要分清。

适合老年朋友的保健小动作

早晨起床前做伸展运动把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交义，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需曼几分钟的清醒过程。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节热热身，不要让身体一下子紧张起来。

如厕时进行叩齿运动 上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈和牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。建议在如厕时练习，是因为从中医角度讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助于固摄肾精、强壮骨骼。

刷牙时练习提肛 吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门，连做10～20次。可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效，而且能够缓解痔疮和便秘。做完这个动作后再配合练习腹式呼吸，效果加倍。

穿衣时做扩胸运动 双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部，重复10次。能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气，而且还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后拍拍身体踮踮脚 很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就是很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。然后抬起两脚脚跟，踮踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但骨质疏松的老年人不建议做，以免引起骨折。

电视剧播广告时转转眼球 顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

咽唾 中医认为，唾液充盈，缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。具体方法是嘴唇微合，全身放松，用舌搅动口齿，一般是围绕上下牙齿运转，先左后右，先上后下，依次轻轻搅动各36次，用力要柔和自然；然后用舌尖顶住上腭部1～2分钟，促使腮腺、舌下腺分泌唾液。待口中唾液满时，鼓腮含漱36次，再将口中津液分3小口咽下。

转颈 老年朋友没事可以多做转颈操。动作很简单，完成颈部前屈、后伸、左旋、右旋等动作即可。转颈时速度尽可能慢，幅度尽可能大。同时配合耸肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

踮脚 老年朋友长时间久坐后，最好做一次“踮脚”运动，使下肢血液回流顺畅，不仅可避免下肢酸胀和麻木，也可以消除突然站立而发生眼前发黑、头脑发晕的现象。方法是两脚并拢，双脚跟提起，动作稍停，双脚跟下落，轻震地面。一起一落为一遍，注意保持平衡，反复做7遍。

握拳 《诸病源候论》讲，“握固两手，如婴儿握，不令气出”，意思是指握拳能保护体内正气、抵御外邪。五禽戏的“猿摘”及八段锦的“攒拳怒目”等招式中均有握拳的动作。具体做法是把大拇指向内横在手心，其余四指包裹大拇指而紧握拳头。同时全身稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次。拇指与中指接触的地方是劳宫穴，握拳时正好按压此穴，能起到清心火、安心神的作用。

练习这些小动作要循序渐进，不能操之过急。有心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，可根据自己的身体状况做适当调整。

老年人不宜做的活动

对于老人以及患有某些疾病的人来说，并不是所有锻炼都对健康有益。有的运动不但不能起到健身作用，还会诱发或加重原有病症。

脑供血不足者不宜倒退走倒退走可缓解颈部、腰部的紧张状态，刺激腰部、上肢、下肢不经常活动的肌肉，锻炼小脑，增强平衡力。但脑供血不足的老人血管储备能力低，倒退走会加重心脑血管负担，有引发缺血性脑卒中的风险。

糖尿病患者不宜快跑快跑可增强心肺功能，使体内储存的脂肪得到消耗。糖尿病患者快跑时，因心率上升，交感神经系统兴奋，刺激内分泌器官释放肾上腺素和去甲肾上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者经常处于血糖高幅波动的状态，更易损伤心、脑、肾等器官，出现严重并发症。

骨质疏松不宜走鹅卵石路骨质疏松患者一般都伴有软组织退化和软骨退化，在鹅卵石路上行走会加剧病变部位的损耗，造成膝关节肿胀和疼痛。另外，骨质疏松会使筋骨硬度降低，在坚硬不平的鹅卵石上行走，足底组织损伤会引起足底筋膜发炎，局部剧烈疼痛，甚至有引发足部骨折的风险。