动补生阳宜适度

杨璞

冬季除了药补、食补以外，千万不要忘了动补。中医讲动则生阳，尤其是冬至过后一阳生，宜合理运动，以助阳气升发。那么读者朋友在冬季做什么运动比较合适呢？

明代医家龚居中在其所著的养生专著《福寿丹书·安养篇·饮食》中对于饭后的养生细节有这样一段描述：食毕，当漱口数过，令人牙齿不败口香。每食讫，以手摩面及腹，令津液通流。食毕，当行步踌躇。

这段文字讲述了饭后要做的三个运动：漱口、摩面腹和踌躇行步。您不要小看这简短的几行文字，即使从今天来看，仍然有很多值得借鉴的养生精髓。

饭后漱口防牙病，盐水茶水是知音

早在2008年，由国家原卫生部颁布的《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》中就在“健康生活方式与行为”部分提出了“每天刷牙，饭后漱口。”随后在《中国公民健康素养——基本知识与技能释义》中对“饭后漱口”做出解释：吃东西后要漱口，以便清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。

饭后漱口不但有助于清除口腔内的食物残渣，还有助于清除口腔内的有害细菌及寄生物，对预防虫牙、牙周病有比较好的作用。漱口是我们脸颊部的肌肉运动，这种运动让水在口腔内产生多角度的冲刷效果，牙齿缝隙及窝沟中的食物残渣、细菌及寄生物，在饭后漱口的时候最容易被清除干净。

有读者也许会问，有专门用作漱口的漱口水，是不是饭后使用会更好？这倒未必！我们的口腔里除了有害细菌之外，也有有益菌群，长期使用有杀菌作用的漱口水，容易导致口腔内菌群失调，反而不利于口腔健康。一般来说，用盐开水和茶水漱口的效果最好，尤其是茶水。绿茶的多酚含量较高，具有很强的清除自由基作用和一定的抗菌活性，对龋齿的主要致病菌变形链球菌有良好的抑制作用。饭后茶水漱口，茶叶中的儿茶素停留在我们口咽部的黏膜上，防止流感病毒和黏膜结合，还可以起到预防流感的作用。笔者有一个习惯，每天早上吃完饭后用隔夜茶水漱口，口腔很少出现疾患。隔夜茶水一般会变为红褐色，这是由于茶多酚氧化成了红褐色的茶色素。茶多酚和茶色素均有很强的抗癌、抗氧化作用，漱口防病健齿的效果很好。

漱口时先将少量水（茶水为宜）含入口内，紧闭嘴唇，上下牙自然张开，鼓起腮帮，使液体通过牙间隙区，鼓动两颊及唇部，舌头自然摆动，使溶液能在口腔内充分接触牙面、牙龈及口腔黏膜表面。利用水的冲击力反复冲洗口腔，尤其是牙齿缝隙及窝沟，然后吐出。戴有活动义齿的读者朋友，要记得先取下义齿再进行漱口。

饭后摩面又摩腹，健齿益胃通肠路

“每食讫，以手摩面及腹，令津液通流。”这里的“讫”，是结束的意思，就是说吃完饭后要“以手摩面及腹”。文中的津液有两层含义：一者是指水谷滓液；二者是指唾液。按摩腹部有助于促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，增强胃肠功能。具体做法是以脐部为中心，以掌心摩腹，慢而轻柔地顺时针按摩，以腹部微微发热为度。中医认为津液的生成源于饮食中的水分和营养物质，这些物质经过胃的受纳、腐熟、消化，精微部分下传小肠，经小肠分别清浊，吸收其中有营养的水谷精微，向上输送到脾，糟粕部分下传大肠；大肠吸收糟粕中残余水分，形成粪便，从肛门排出。由此不难了解，按摩腹部就是帮助水谷津液在人体内更好地被消化、吸收及排泄的过程。

以手摩面是大家熟知的干洗脸，坚持摩面的读者朋友们或多或少会感觉摩面时唾液腺会受到刺激，产生一些唾液。唾液是人体津液的一部分。我国历代养生家都强调唾液的重要性，认为它有延年益寿的作用，因而称其为“金津”“玉液”“琼浆”“甘露”“玉醴”“华池神水”等。唾液的基本生理功能是湿润和清洁口腔，消灭产生齿垢的细菌，溶解有害于牙齿的物质，软化食物以便于吞咽，还能分解淀粉。如果唾液中的淀粉酶减弱，就会影响食物的消化，并由于无法保护胃黏膜免受胃酸损害，易导致胃肠炎症或溃疡。

摩面方法很简单：面向正南坐，闭目凝神片刻。两手掌相互摩擦发热，以手掌按摩面部，贴着额头中部，向下平抹面部至下巴，再从侧面向上平抹至额头，以面部慢慢有热感为度。需曼提醒大家的是，高血压者从上往下按摩面部较好；低血压者宜从下往上按摩。

行步踌躇于饭店，精神舒畅远烦忧

俗话说“饭后百步走，活到九十九”，不少读者朋友也有饭后步行的习惯。但看到“行步踌躇”这几个字便有点纳闷了，难道要犹豫不定地行走？实际上，这里的踌躇意思是“从容自然”的意思。

吃饭之后一般相隔30分钟左右比较合适漫步行走健身，有助于消化，促进新陈代谢，预防肥胖，改善睡眠质量。“百步”并不是说只走一百步左右，而是一个象征意义。至于走多少，现在一般认为走10分钟以上，每分钟约一百步左右。国外研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。建议老年人和体质较弱的读者朋友，每分钟约走六七十步；长距离健步走者，男性读者朋友每分钟走八九十步，女性七八十步；身體素质较好的每分钟约行一百二三十步左右。注意步幅不要太大，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必曼的损伤。

老人没事多动肩，轻松远离“五十肩”

肩颈是大脑与躯干交接之处，就像人体的十字路口，当身体老化、排毒功能减弱时，肩颈穴就成为人体穴位中毒素最容易堆积的地方之一，而膏盲穴又紧邻肩颈部，“病入膏肓”的成语大家都知道，所以这个部位出现问题后果可想而知。那么，老年朋友们平时应该如何锻炼肩部呢？

比较简单的方式是擦背法：取立正姿势，两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上，患肢背于背后，双手抓紧毛巾的两端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反复拉动如擦背状，次数不限，以肩背部略有酸胀感为度。

此外，中国传统中医健身气功中的一些健身方法也是肩部锻炼的较好选择。比如五禽戏中鸟戏的鸟飞动作便是锻炼肩部的好方法。两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘，屈腕至比两肩略高时，坐腕舒指，两臂下落直至腹前；然后重复刚才动作，但到比肩略高时不停，直至头顶上方，再放松下落。要注意两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。鸟飞动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气展胸，实腹敛臀；下落时放松呼气，微含胸廓。

国外也有专家推荐不少简单易行的肩部锻炼动作。比如美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作，感兴趣的读者朋友不妨一试。

肩部运动 伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回到开始位置，重复5～10次。

肩背伸展运动 伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置，重复5～10次。