平衡力好,可以保命

2017-03-13 00:15谭卓曌
恋爱婚姻家庭·养生版 2017年3期
关键词:反应速度平衡力单腿

谭卓曌

平衡差,严重时可致命

与血壓、血脂、血糖等一样,平衡力是衡量健康的一项重要指标,站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,一旦平衡力下降,会产生很多意想不到的影响,严重时甚至致命。

摔倒致死风险增加。在我国,跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。2015年,北京老人平均每人跌倒约1.4次,发生率为15.5%。世界卫生组织也发布报告指出,全球每年有30余万人死于跌倒。

出现眩晕耳鸣症状。前庭功能差的人,不仅平衡差,也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

关节更易受伤。平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。

反应能力下降。反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

年轻时就做有效锻炼

平衡力下降与年龄增长密切相关,肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。可用两种方法判断平衡力好坏:一是闭眼单腿站立,时间越长,平衡力越好,女性应当超过12秒,男性超过13秒。二是双脚一前一后直线排列,前脚脚跟与后脚脚尖相接,身体保持直立,观察身体晃动情况,若晃动太大,则为平衡力较弱。此外,走正步总顺拐,运动时总摔跤等,也可能源于平衡力差。专家建议,尽早通过有针对性的锻炼,可提高平衡力。

增肌肉。小脑接收到前庭器官传来的信息后,会指挥相关肌肉,做出相应调整,让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上,平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。若年龄较轻,可试着练习单腿站立,或单腿闭眼站立增加难度;若年纪较大,可手扶固定物进行练习,建议一周3次。

打太极。很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼,且需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现,6个月的太极拳练习,能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。

赤脚走。赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每天1~2次,每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

原地转。锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法,用3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。

接抛球。身体保持平衡有两种策略,一是预防性的,比如,看到有人要撞过来,大脑提前反应,肌肉紧绷;另一种是纠正性的,即失去平衡后,大脑才调动肌肉,改变身体姿势。接抛球可以通过锻炼,增强老人的预防性策略,提高平衡力。

练大脑。多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可以提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡力下降。此外,在保证膳食平衡的基础上,适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等,也有助于维护大脑的正常反应能力。

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