吉林省U18青年男子篮球的力量训练研究

霍 彬

(吉林省体育科学研究所，长春 130022)



吉林省U18青年男子篮球的力量训练研究

霍 彬

(吉林省体育科学研究所，长春 130022)

青年队作为人才库肩负着为成年队输送人才的重任，青年队员的日常训练中体能训练所占的比例越来越大，也越来越被重视。如何在培养高水平青年运动员的训练中科学合理地安排体能训练成为一项重要的课题。作为吉林省U18青年男子篮球队体能教练，对我省青年篮球队参加第13届天津全运会备战工作中的体能训练所采用的方法做出书面总结，希望能同其他从事青年运动队体能训练工作的教练员进行交流与探讨。

吉林省；U18；青年篮球运动员；力量训练；研究

青年运动员和成年运动员最本质的区别就在于青年运动员没有完全发育成熟，青年运动员的骨骼肌、骨密度和成年组运动员存在差异，处在身体生长发育中的青少年，如何进行体能训练是一个摆在教练员面前的一道难题。吉林省U18青年男子篮球队作为CBA吉林九台农商银行的青年队，同时肩负着代表吉林省参加第13届全国运动会的重任，在比赛中取得了第12名的成绩。作为体能教练，写下这篇文章，希望对所有的青年篮球教练员在体能训练中能够有所帮助。

1 核心力量训练

核心力量训练对身体处在发育的青年运动员有着关键作用：

其一，增强和提高脊柱和骨盆的稳定性。其二，加强提高肌肉发力和能量输出效率。其三，提高在激烈的对抗中自身对身体的控制能力和平衡性。其四，增强协调性，提高动作练习效率。

1.1 徒手训练

徒手训练是人对自己身体自身力量的掌握程度，通过徒手训练可以提高自身的协调性和平衡能力。

运用方法：平板支撑、侧支撑、臀桥支撑。

1.2 器械训练

在徒手的基础之上增加力量负荷，使肌肉得到最大刺激生长，增加肌肉力量。

运用方法：实心球屈腿伸展、实心球直体提膝提足、实心球提膝双臂展提足。

迷你环：俯桥迷你环单腿抬、俯桥迷你环侧分腿、臀桥迷你环顶髋提膝、跪姿迷你环分髋。

弹力带：肩上推举、侧平举、直臂反手上提、平臂抬肩。

平衡垫：垫上实心球、垫上迷你环。

1.3 平衡性、协调性训练

平衡性和协调性训练的目的是为了身体核心力量的增强后能够流畅、多变。熟练的做出各种技术动作，以及身体在高速运动中完成跳跃、转体、加速、急停制动的能力。

运用方法：跨栏架、连续障碍、软梯。

2 肌群力量训练

青年篮球运动员因为身体发育的原因，骨骼肌并没有发育完全，骨密度较成年运动员还有相当大的差距，所以肌群力量训练应该细分具体年龄、场上位置，通过科学的体成分检测来安排不一样的训练负荷强度。通过吉林省U18青年男子篮球队(我省青年男篮多数为2000年出生)的身体监控和训练，制定出了下肢为主，上肢为辅；小肌群力量为主，大肌群力量为辅；器械训练为主，自由力量为辅的训练计划。在力量训练中着重突出增肌训练和一般力量的训练，减少最大相对力量的训练有助于减少伤病的风险。肌肉力量的训练应按照技术特点、位置划分、身体形态以及年龄来制定相应的训练计划，这样才能更加全面的评估每一个运动员今后的发展和运动成绩水平。

2.1 增肌训练计划负荷设定

重复次数：9～12；70%～80%1RM；练习组数：3～6；间歇时间1 min。

2.2 一般力量练习计划负荷设定

重复次数：6～8；80%～85%1RM；练习组数：4～8；间歇时间2 min。

2.3 最大(相对)力量练习计划负荷设定

重复次数：5；85%～100%1RM；练习组数：6～12；间歇时间：5 min。

3 软组织再生、拉伸

3.1 再生训练

再生训练是近年来才进入运动训练领域的一项新的课题，是为了在高强度的训练和比赛间歇快速有效的恢复身体，软组织再生练习不像传统恢复放松练习，一般安排在训练和比赛结束后的整理活动。主要功能是帮助运动员梳理筋膜、促进血液、淋巴回流和肌肉组织修复、重新恢复肌肉的正常形态。通常是由下肢过度到上肢。通过对肌肉产生压力，降低肌肉的肌张力，放松肌肉，恢复肌肉功能性长度，加快血液循环，降低筋膜组织黏连及疤痕组织堆积。

运用方法：泡沫轴、按摩棒放置在需要放松肌肉处碾压滚动。

3.2 拉伸

剧烈运动过程中，良好的柔韧性和灵活性对运动员的肌肉及关节能起到积极作用，拉伸是训练体系中提升机体柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段。准备活动期间，拉伸练习使得肌肉弹性增加，可以进一步提高肌肉收缩速度与力量，有助于运动员更加合理的完成技术动作。在再生训练中，拉伸可以改善关节周围软组织伸展性及肌肉的肌张力，促进代谢产物排除，减缓肌肉延迟性酸痛，促进机体超量恢复。

3.2.1 准备活动、热身后拉伸

热身活动可以增加运动肌肉的血液循环，减小肌肉僵硬度。再进行拉伸练习可以降低肌肉黏滞性，减少能量损耗，增加肌肉弹性。同时，肌肉通过热身温度升高，再经过拉伸可进一步增加肌肉的柔韧度和关节灵活性，减少伤病风险。因此，热身后拉伸会比热身前拉伸更加科学合理。

3.2.2 运动后拉伸

运动后拉伸应在运动结束后5～10 min进行，由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短。通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静止长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并缓解肌肉酸痛。

4 结语

新时期体能训练中，核心力量的训练越来越被重视，在大多数的运动项目的体能训练中，核心力量的训练更是摆在首要位置。而青年运动员由于受到身体发育因素的制约，又更加需要进行高质量、高水平的核心力量训练，才能使得正在生长发育身体的健康平衡发展。所以笔者认为，青年运动员的力量训练一定要从基本的核心力量入手，辅助器械进行力量训练，并且要细分技术特点、场上位置、身体形态，来制定适合运动员的训练方法、手段。而且青年运动员的身体机能处在发育阶段，新陈代谢水平很高，更要注意软组织再生和拉伸，为后面的训练打下坚实的基础。最后笔者希望通过这篇文章，能够对现在从事青年篮球运动员体能训练的各位教练有所帮助。

[1] 张治远，贺嘉.核心力量训练对篮球运动员运动能力影响的研究[J].高教学刊，2015，(15)：162-168.

[2] 张迪.对吉林省青少年篮球运动员体能训练的研究[D].长春：吉林体育学院，2014.

[3] 项东文.青少年篮球运动员体能训练现状研究[J].当代体育科技，2014，(13)：190-193.

Research on the strength training of U18 youth men′s basketball in Jilin province

HUO Bin

(Institute of Physical Education of Jilin Province, Changchun 130022, China)

The youth team shoulders the responsibility for the adult team personnel transport. The physical training has become an increasing proportion in the daily training of young players, and has attached great importance. It has become an important issue on how to cultivate high level young athletes scientifically and reasonably. As fitness coach of U18 youth basketball team in Jilin province, the method used in our province youth basketball team participated in the Thirteenth National Games in Tianjin was summarized in this paper, hoping to communicate with other youth sports team coaches engaged in physical training work.

Jilin province; U18; Youth basketball players; Physical training; Research

2017-01-09

霍彬(1987-)，男，专业技术人员，研究实习员，大学本科。2014-2016年中国国家男篮体能教练王卫星教授助手，2015-2016赛季CBA吉林九台农商银行队体能教练，2016-2017吉林省第十三届全运会U18男子篮球队体能教练。

G841

B

1674-8646(2017)05-0056-02