中长跑运动员的核心稳定性训练研究

王玉兰

(云南省玉溪市通海县九龙中学，云南 通海 652700)

中长跑运动员的核心稳定性训练研究

王玉兰

(云南省玉溪市通海县九龙中学，云南 通海 652700)

核心稳定性训练是中长跑运动员日常训练中必不可少的一项训练，它可以维持人体姿态，防止运动损伤，提高跑步的效率。对核心稳定性的概念、作用、训练方法和注意事项进行全面分析，希望提供一些帮助。

中长跑运动员；核心稳定性；训练；研究

1 核心稳定性概述

1.1 核心稳定性的概念

核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点。一般指人体双肩和双髋之间的躯干以及骨盆区域，这些部位的稳定性直接影响着中长跑运动员运动中身体的稳定性和协调性。核心稳定性训练可以让中长跑运动员不改变姿势，保持身体的稳定性，提高运动员的跑步速度和耐力。

1.2 核心稳定系统的构成

核心稳定系统主要由三个系统构成，分别是神经控制系统、主动稳定系统和被动稳定系统。神经控制系统可以对其他信号迅速做出反应，通过主动稳定系统来起到稳定脊柱的作用。主动稳定系统包括参与稳定脊柱的躯干肌群，无论脊柱是运动还是静止状态，都可以在神经系统的控制下保持脊柱的稳定性。被动稳定系统包括椎体、椎间盘、椎间关节等，在脊柱活动中起到支持和传递信息的作用。

2 中长跑运动员核心稳定性基本原理

第一，核心稳定系统由神经控制系统、主动稳定系统和被动稳定系统构成。被动稳定系统可以提高呼吸肌的能力，通过应激反应将应力变化及时反馈给神经控制系统，降低运动损伤的可能。神经控制系统可以提高中长跑运动员身体的稳定性和协调性，主动控制系统可以保证体内各器官的正常活动。第二，椎旁肌群和腹部肌群是维持核心稳定性最重要的两个肌群，椎旁肌群直接影响核心稳定性，所以，核心稳定性训练椎旁肌群是训练重点。而腹部肌群因为是椎旁肌群的拮抗肌，间接作用于核心稳定性，腹部肌群是中长跑运动员发挥耐力的关键。第三，跑步过程中，伸髋和快速有力的摆动是最常见的动作。中长跑运动员需要具备良好的耐力，进行核心稳定性训练可以增强中长跑运动员的平衡和协调能力，增强耐力。在运动中，运动员还要避免发生运动损伤，运动员在跑步中应调整好呼吸，保持正确的姿势。

3 核心稳定性训练对中长跑运动员的作用

第一，让跑步更加省力，可以加快速度。中长跑运动在跑步的时候，躯干是四肢运动的支点，当力量从下肢传达到上肢时，核心部位的肌肉就会建立一个固定的支点，以此来维持平衡。核心稳定性训练可以减少四肢在跑步中的阻力，让上下肢的摆动更具有协调性。中长跑运动是周期性的，一个跑步的周期身体消耗的能量有限，但反复多次跑动就会造成不必要的能量消耗。增强中长跑运动员的核心稳定性可以提高跑步的效率。第二，增强呼吸肌的能力。中长跑运动员在跑步中保持良好的呼吸节奏是至关重要的，核心稳定性训练的基本内容是控制腹壁肌肉、维持腰椎稳定性、正确的呼吸方式和频率。比如：腹壁肌肉不直接参与四肢的动作，但人在运动的时候腹壁肌肉会膨起和收缩，促使腹压增高，进一步保持腰椎的稳定性，最后让呼吸肌的力量和耐力都有显著提升。第三，确保青少年运动员保持正确的姿势。脊柱能保持正确的姿势是依靠竖脊肌和颈后肌群的收缩，如果运动员核心肌肉控制力不够会导致驼背、圆肩等异常姿势。青少年中长跑运动员要注意运动中的姿势是否正确，而核心稳定性训练可以促进青少年中长跑运动员养成正确的姿势习惯。第四，可以有效预防运动损伤。如果运动员核心稳定性薄弱会导致身体本体感觉能力降低，导致脊柱失稳，进而造成运动损伤。核心稳定性训练可以有效增强躯干的平衡和协调，减轻椎间盘压力，稳定脊柱的节段，从而避免运动损伤。所以，增强核心稳定性可以有效预防运动损伤。

4 中长跑运动员进行核心稳定性训练的意义

第一，中长跑运动员的训练模式比较简单，是体育竞赛类常见的训练模式。核心稳定性训练越来越多的被添加到中长跑运动员的日常训练当中，核心稳定性训练的训练顺序应该是先进行局部的稳定性训练，然后是全身的稳定性训练，最后是全身动力肌肉训练。核心稳定性训练不仅是躯干的力量训练，躯干肌发生改变会影响脊柱的稳定性，教练在对运动员进行训练时，应采用科学的训练方法，根据运动员的个人特点制定训练计划，训练要遵循循序渐进的原则，让中长跑运动员提高身体的协调性，进一步提高运动员的训练水平，避免运动员因为核心稳定性薄弱产生运动损伤。第二，中长跑运动员为了自身安全，能取得优异的成绩，一定要加强核心稳定性训练。教练员一定要注意运动员脊柱中央肌群两侧力量是否均衡，根据个人情况训练运动员的躯干控制、平衡性和协调性。增强核心稳定性可以减少椎间盘压力，降低关节突的张力，进一步稳定脊柱，有效预防运动损伤。

5 中长跑运动员的核心稳定性训练

第一，单腿抗阻屈髋。模拟跑步的动作，单脚负重，摆臂抬腿时要注意维护腹部和脊柱、骨盆的稳定性。这个动作主要是锻炼抬腿时下腹的肌肉力量，进一步控制矢状面。第二，多方向弓步训练。运动员分别向前、侧、后迈步进行弓步训练，在做弓步动作时要全程注意收紧腹部，保持脊柱的稳定性。弓步时，膝关节应在踝关节的垂直上方，小腿要与地面垂直。第三，抗阻踏板练习。运动员将弹力带缠在上臂和小腿上，用弹力带增加阻力，运动员要克服弹力带的阻力做踏板动作，做动作时要保持脊柱中立，上下肢同时对抗阻力，可以增加肌力，提高核心稳定性。第四，前弓步持球转体。站立位持球，上肢向前伸出，向前迈弓步，然后拿着球向迈步侧转身，转身后回到原位置，再迈向另一侧。向前弓步时膝关节不应超过踝关节，这个动作主要是通过重心移动来增强躯干的稳定性。第五，直立持球向后伐木。运动员两腿打开，略宽于肩，双手拿球放在胸前，上臂前伸，持球要从身体一侧略低于臀部的位置开始，举起球，经过身体前面向对侧肩运动，最后在超过头顶的位置停止。第六，站姿滑轮转体。运动员两脚打开，与肩同宽，膝微屈，手臂伸直握住滑轮把手，利用腹斜肌和脊柱回旋肌带动躯干。在做这个动作时，腹部要持续收紧，尽量维持髋和骨盆的稳定性。

6 核心稳定性训练的几点建议

第一，不要把躯干的力量训练等同于核心稳定性训练。躯干肌群的力量训练主要是浅表肌群参与，而核心稳定性训练更多的是深层肌肉参与运动。如果只注重力量训练，不注重稳定性训练，那么运动员就会增加额外的能量消耗，甚至产生运动损伤。第二，要注意中央肌群两侧力量的均衡。大多数人的脊柱并不是在中立位置，而是偏向于优势侧，由于重力作用，很多人背部肌肉力量不强会产生颔胸驼背的姿势。在运动中，如果运动员中央肌群两侧力量不均衡，会让运动员额外增加能量消耗，影响运动效果。第三，在训练中一定要保持合理的呼吸规律。在核心稳定性训练中，等长收缩是肌肉最常用的收缩形式，但等长收缩会使胸内压增高，进而导致血压增高，甚至造成脑血管意外发生。为了避免这种风险，运动员在训练时一定要保持合理的呼吸，切忌在运动中憋气。

7 结语

中长跑运动员进行核心稳定性训练具有重大意义，可以减少运动中额外的能量消耗，减少阻力，增强躯干稳定性，降低运动损伤的风险，有助于运动员保护自身安全，在比赛中取得更优异的成绩。

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[4] 赵兵.北京普通高校高水平田径队核心力量训练运用现状与发展对策研究[D].北京：首都体育学院，2015.

Researchonthecorestabilitytrainingofmiddleandlongdistancerunners

WANG Yu-lan

(Tonghai Jiulong Middle School of Yuxi, Yunnan Province, Tonghai 652700, China)

The core stability training is an indispensable training for the daily training of the middle and long distance runners. It can maintain the human posture, prevent the movement damage and improve the running efficiency. The concept, role, training methods and precautions of core stability were analzyed, hoping to provide some help for athletes.

Middle and long distance runners; Core stability; Training; Research

G822.2

A

1674-8646(2017)19-0096-02

2017-07-28

王玉兰(1977-) ，女，中教一级。