养生先养脊

李蕙君

我国目前有3亿慢性内脏病症患者，而由于脊柱缺乏营养导致的患病人数已达到1.6亿，每年新发慢性病例210万。其发病率还有继续上升的趋势。脊柱缺养导致的疾病现在已经成为对我国居民威胁最大的健康杀手之一。

回头看：带你再探“生命砥柱”

继本刊2014年10月刊推出策划《生命砥柱》后，陆续收到很多读者的咨询和医学界的知识探讨，可以看出无论在民间还是医学界，人们对于“脊柱”健康的关注与认知日益提高。今天，我们就带着大家更深入地了解这个“生命砥柱”。

脊柱由24块分离椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借椎间盘、韧带和关节紧密连结而成。位于躯干的中轴，上承颅骨，下连髋骨，中附肋骨，参与构成胸腔、腹腔和骨盆腔的后壁。脊柱中央有椎管，容纳脊髓及其被膜，脊髓通过枕骨的枕大孔与头颅中的脑髓相连，共同组成人体的中枢神经系统；两侧有23对椎间孔，支配人体五脏六腹及全身各个器官的神经均通过于此，与周围神经系统相关联。

以前人们仅仅把脊柱称为脊椎，认为它就是一根骨头，其实不然。脊柱的作用体现在5个方面，分别是骨架支撑作用、安全保护作用、运动平衡作用、神经传导的中枢作用和给大脑供血的辅助通路作用。所以说脊柱不仅仅是支撑人体立起来，更是支撑我们生命的“大梁”，它就像花的茎、树的干，连接着大脑与五脏六腑，承担着输送养分、神经传达等重要作用，人体所有的神经都起源于脊髓，所以医学家又把脊柱称为“人体的第二心脏”，中医也称脊椎为“阳脉之海”，有调节阳经气血的作用。如果脊柱不正，不仅会影响到身体的姿态平衡稳定，还会影响到人体的神经传导、血氧运行和五脏六腑的功能。

研究证明，临床上许多原因不明的慢性疑难病症的病因源于脊柱，现已统称为脊源性疾病。例如神经官能症（失眠、烦躁、多汗、厌食、乏力等）、头昏头痛、眩晕、偏头痛、三叉神经痛、上肢关节肌肉痛、肩周炎和原因不明的胸闷、心悸以及顽固的呃逆等均与颈椎综合征相关。胸椎病的范畴则更为广泛，随损害节段不同，导致相应的内脏功能障碍。例如T1-5胸椎人为错位能使心电图正常的实验动物，发生、发展为冠心病动物模型，最终可发展到心肌梗塞而猝死；普查一组胃、十二指肠溃疡患者，94.11%在T5-8胸椎椎间有错位体征；腰骶椎间错位，除腰腿痛外，还可导致肠痉挛、肠麻痹、肠功能紊乱、习惯性便秘、排尿功能障碍、阳萎和痛经等。

动手查：你的脊柱健康吗

脊柱一旦出了问题，并不一定疼痛，但所涉及的疾病却众多，治疗不当甚至被定为疑难杂症、痼疾，因此预防脊椎病变，越早着手越好。

不健康脊椎的15种表现：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎關节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

不健康脊椎的15种表现：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

不健康脊椎的15种表现：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒適的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

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10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

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3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

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8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

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12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

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15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

不健康脊椎的15种表现：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

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4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到輕微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

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5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

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13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

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8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，這就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

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1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4.颈部、背部或更多关节会发出咔嚓的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5.头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

11.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

14.感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。

15.只是感到轻微的不舒服，但健康状况并不好。脊椎半脱位能影响你的全面健康。

不健康脊椎的15种表现：

1.鞋后跟常被磨得高低不平。通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3.下颌运动时会发出“咔嗒”的声音。多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

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6.经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7.精神不能很好地集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8.对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统。而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9.脚在行走的时候脚尖向外展开。走路的时候，注意看你的脚。它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，一侧腿（通常是右侧）会出现比另一侧短1/8-1英寸。（测量短的腿，记录它的长短，给你的脊椎矫正医生看。）

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12.有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是脊椎半脱位的影响。

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日常养：脊正精气通

中医专家说，养生先养脊。人体要健康，首先就是这条支撑着人体整个支架的脊柱要健康，它没有问题了，人体的精气畅通，就会健康。凡事讲究方法，方法对了事半功倍，养脊健身也是如此遥。

坐卧站立走 养个好体态

卧：右侧位 “卧如弓”

养脊保健提倡多躺一躺，只有在躺卧位椎间盘才能得到放松，所以每天躺卧8小时应该是必须保障的。那么如何躺呢？

中医认为右侧位“卧如弓”为好，身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托于头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。这样的姿势不损心气，便于放松，便于入睡。

起：要学“驴打滚”

由“卧”到“起”是背肌、腰肌、腹肌、盆底肌等肌肉群联动作用才能实现，从养脊健身角度不管是年轻还是年长都不要“鱼打挺”，而要学“驴打滚”。

“驴打滚”是个形象的比喻，是说起坐时应先侧身转体，然后用手撑起。形成习惯长期坚持对腰肌、韧带和椎间盘等都是一种保护。

坐：牢记4个“九十度”

从养脊健身角度，成年人一般坐姿体位持续时间不要超过2小时，青少年坐姿体位不要超过1小时。

坐姿时首先要选好座椅高度要与膝盖持平。标准坐姿是上身挺直，下颌微收，尽量将腰背紧贴座椅靠背，双下肢自然并拢，两脚和地面呈90度，膝关节呈90度，大腿与躯干呈90度，肘关节呈90度，这样腰骶部肌肉基本上是放松的。

站：立得正 站如松

站如松是个比喻，简单说就是头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，挺胸收腹，两腿直立，两眼平视前方。这种姿态可以使身体的重心位于腰椎及椎间盘后部，使骨盆微微前倾，全身的重量会均匀地通过骶骨、胯骨传到双腿和双脚上。

走：摆开臂 行如风

正确的走姿是表情自然，双目平视，头微昂，口微闭，颈应直，挺胸收腹，两臂前后自然摆动，身体微向前倾，两腿交替向前，脚尖指向正前方，先脚跟后脚尖着地，利用脚弓的杠杆作用推动身体前移，步幅70cm左右为好，步數一般每分钟100-120步之间为好。

吃喝拉撒睡 养个好习惯

吃：平衡膳食 营养骨骼

脊柱耗养量很高，却无大动脉供应营养。多年医学研究认为：脊柱疾病发生的根本原因在于脊柱缺乏营养。吃好三顿饭是营养学的一条重要原则，除了坚持“早要少而好、中要多而饱、晚要早而少”的原则外，还要注意平衡膳食结构，具体生活中做到饮食尽量杂一些，种类尽量多一些，坚持“两低”即低脂、低热量；“三高”即高植物蛋白、高维生素、高纤维素；“四少”即少油、少盐、少糖、少辛辣。

从养脊健身角度还应适当增加营养骨骼的食物。如坚持每天一袋牛奶，多吃一些富含钙质的豆制品、虾皮等。适量多吃一些维生素D、维生素A含量丰富的食品，如蛋黄、动物肝脏、水果及黄、红色蔬菜等，多晒晒太阳。

喝：科学喝水 改善循环

若没有水，人体的一切代谢活动就无法进行。坚持每天科学喝水，不仅可以保持血流通畅，改善内脏各器官的血液循环，从而滋养骨骼。一般来说，人每天需要喝水1500毫升左右，准确一些是每公斤体重每天补水20-30毫升为好遥。

从中医养生角度来说，每天卯时（5：00-7：00）和申时（15：00-17：00），分别是大肠经和膀胱经当令，在这两个时间段多喝一些水，有利于二便排泄和排毒。21：00-23：00是亥时三焦经当令，属睡前准备和入睡时间，在睡前一小时或半小时内慢喝几口水，不要多喝，有利于新陈代谢，也可防止晚间身体缺水。

拉、撒：注意姿势 形成习惯

卯时（5：00-7：00）大肠经当令，是大小便的最佳时间。习惯是慢慢养成的，在没有形成之前需要加强意念控制。比如早上便意不明显，则需要酝酿便意，稍有便意便可坐坐马桶，一般不要超过15分钟，渐渐就会形成生理条件反射。

从养脊健身角度来说，排便姿势也很重要。正确的姿势应该是挺直腰背，咬紧牙关，憋口气，头部稍微后倾；双手置于膝盖，双脚平放，心无杂念。高血压和心脑血管疾病患者排便时不可憋气用力过猛。

睡：安好“心” 睡好觉

睡眠是最好的保健药，前面我们也说了，卧姿是脊柱最放松的姿态，每天最好保证8小时卧姿。所以虽然现代人很难做到日出而作日入而息，但仍需建立合理的作息安排。

失眠大多与烦心事有关，所以要想睡眠好，就要放下烦心事，晚间不要做过分费脑的活动，慢饮一杯牛奶，闭目养养神，防止大脑进入兴奋状态。此外晚餐不可过饱，还可以泡泡脚、散散步，选好床垫、睡衣，都可有助睡眠。

本能“动起来” 养个好体魄

生命在于运动，人是“动物”自然要动起来。人体自有“大药”，运动就是“药引子”，从养脊角度学会运动方法，自然事半功倍。

脊柱“中正度”锻炼法：金鸡独立

方法：选平坦地面，放一块棉垫或地毯，赤足或着袜正直站立，两臂自然下垂，或对掌自然上举，微闭双眼，任意抬起一脚沿脚踝小腿上移至膝盖处，保持单腿站立，时间不限，站立时间越长证明身体平衡能力越强，脊柱中正度越好。

脊柱“生理曲度”锻炼法：返祖爬行

方法：在家里地毯上或公园草坪上，戴上手套穿上厚袜子或软底鞋返祖爬行，只要坚持，不仅会爬得越来越灵活，还会产生意想不到的养脊健身效果。

颈椎保健法：对抗顶牛

方法：坐站皆可，先用右手掌顶住头部右侧，用力向左推，同时头部朝右用力，保持5秒钟左右，换另一侧重复动作。

胸椎保健法：背手后仰

方法：站直或坐正，两脚分开比肩略宽，两手背在身后，手指交叉相扣，抬头挺胸，身体缓慢后仰，同时手臂一点点向上抬起，至不能上抬为止，保持5-8秒，然后放下手臂，再重复。

腰椎保健法：竖膝倒膝

方法：仰卧，竖起双膝。小腿与大腿约呈直角，两腿并拢，膝盖并拢缓缓地左右倾倒，倾倒到一侧时，膝盖尽量贴近地面或床面，上身略做反向扭转，略停3-5秒，再缓慢倒向另一侧。每次左右各做满100次为好。