浅谈中职学生柔韧训练方法

徐稷

【摘要】柔韧素质练习的目的是为了提高跨过关节的肌肉，肌腱，韧带等软组织的伸展性，从而促进中职学生的柔韧性素质，为学生在体质健康测试中的坐位体前屈项目上轻松达标打下坚实的基础。

【关键词】中职学生 柔韧训练 方法

柔韧是中职学生练习的一种重要的运动素质，因为中职学校的所有学生每年也将要进行体质健康达标测试。同时在形体课、舞蹈课以及体育课的教学过程中都要对柔韧素质的练习有一定的考核目标及要求。发展柔韧素质不仅可以加大学生运动过程中的动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能相对加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，在中职学校的教学过程中正确的对学生进行柔韧性训练，对提高学生的技能水平具有重要的意义，也为学生在舞蹈和艺体技能方面的素质考核打下坚实的基础，特别是为所有学生在体质健康测试中的坐位体前屈项目上轻松达标。

一、柔韧的慨念

柔韧是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧包括两个方面的含义，一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。

柔韧性在学生运动中具有重要的意义。它能有效改进技术的必要基础，也是保证提高学生运动技术水平的基本因素之一。如果柔韧性差，掌握动作技能的过程会立即缓慢下来，并变得复杂化，而其中某些对完成教学动作十分重要的关键技术往往不可能学会。关节柔韧性差还会限制力量及速度、协调能力的发挥，使肌肉协调性下降，学习动作吃力，并影响到其它运动素质的发展。关节柔韧性差，往往还会成为肌肉、韧带损伤的原因。

二、柔韧训练的种类及课中练习的适宜时间

柔韧训练的目的是为了提高学生跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展性的提高主要是由于“力”的拉伸作用的结果，那么根据拉伸的方式方法可以分为主动性拉伸练习和被动性拉伸练习法。这两种练习方法的特点，都是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度，多次重复同一动作练习，使软组织逐渐地受到拉长的刺激，从而达到柔韧性练习的目的。同时在平时的柔韧性训练过程中，教师们可以通过播放不同的音乐，让音乐与柔韧练习相结合，使学生用不同的表情、肢体语言等表达自己对音乐的感受。

中职学校学生柔韧练习适宜安排在我们教学内容基本部分的后面，由于在课的准备部分只能把学生的关节、韧带和肌肉活动开，对提高学生的柔韧性素质没有明显的作用，如果过度的增加柔韧性的练习强度容易造成运动损伤，所以在课的准备部分不适宜安排柔韧性素质练习。因为在基本部分中学生的教材内容都学习完了，身体的各个部位都已经活动开了，这时进行柔韧练习，能够使学生身体的肌肉及软组织得到充分的伸展，如果再结合一些放松练习一起做，还能很好的恢复学生在运动中所产生的疲劳感，并达到事半功倍的效果。

三、主动性拉伸方法

主动性拉伸练习是指学生依靠自己的力量，通过与某关节有关联的主动收缩，来增加关节灵活性的方法。它又分为主动的动力拉伸练习和主动的静力拉伸练习两类。

主动的动力拉伸练习

主动的动力拉伸练习是指学生在上课的过程中依靠自己的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其中伸展性的方法。根据完成动作的特点可将其分为：单一和多次的拉伸练习，例如，教学中两次重复和多次重复的体前屈练习就属于多次的拉伸练习；摆动的和固定的拉伸练习，例如，固定支撑点的压腿；负重和不负重的拉伸练习。以上这三种主动的动力性拉伸练习在中职学校学生的体育或者是舞蹈课中都可以经常运用。

（二）主动的静力拉伸练习

主动的静力拉伸练习是学生在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。例如，舞蹈课中学生的把杆控腿进行学生腿部的正面和侧面的练习，劈横叉和劈纵叉后的静力性控腿练习；体育课中的体前屈控腿练习和正压腿控腿练习等，这些都是主动的静力性拉伸练习特别是运用在劈叉练习中有比较明显的效果。

四、被动性拉伸方法

被动性拉伸练习法是指在学生练习的过程中依靠同学或者老师等外力的作用下，促使关节灵活性增大的方法。它又分为被动的动力拉伸练习和被动的静力拉伸练习两类。由于中职学校的专业较多，不同专业间学生的身体素质差异性较大，同时为了安全考虑，这两种方法相对的运用的要少一些。

（一）被动的动力拉伸练习

被动的动力拉伸练习是训练的学生依靠教师或者同学的助力来拉长韧带、肌肉的练习。例如，在练习压腿的过程中，依靠同学的帮助来逐渐提高前举腿的动作幅度。这种练习方法在中职学生的学前教育专业的舞蹈课中运用的比较多，学生训练起来方法也比较容易掌握。

（二）被动的静力拉伸练习

被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习方法。例如，练习横劈叉的时候依靠同学用力下压髋部的力量达到劈腿的最大幅度，也如依靠同学或者是老师的力量来保持座位体前屈的最大幅度，这些练习方法都是静力性拉伸练习。由于中职学生的学生身体素质的差异性较大，还有调皮的同学比较多，老师实际的教学过程中怕一些调皮的同学不按照老师的教学安全要求去做，发生一些意外伤害事故的，所以这种方法运用的要少一些，但对一些基础好组织纪律好的班级还是运用的比较多。

总之，中职学校根据不同班级、不同专业学生的实际素质情况出发，在教学或训练的过程中采用以上两种训练方法，并在两者之间进行取舍，来发展中职学生的柔韧性会收到良好的教学效果，从而使学生体质健康测试达标中所测试的坐位体前屈项目能更顺利的完成，同时也能取得不错的达标成绩。

參考文献：

[1]李宏亮，王小娟.中专生柔韧和灵敏素质的发展不容小视[J].商洛学院学报，1996.

[2]惠忠涛，杜辉.浅谈田径运动中“柔韧素质”的训练特点[J].山东体育科技，？2001.

[3]苏蒙国.浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练[J].考试：新语文，2014.