爱骑行的你，膝盖还好吗？

Selene+Yeager

骑行强度增加过快

当骑行者突然增加骑行的距离、速度和强度，而他们的关节组织还没有做好准备去承载这些变化时，膝盖就会出现不适。当然这是骑行者会伤害他们膝盖常见的方式之一。

解决这个问题的方法就是缓和、稳健的增加骑行的里程和时间，即每周在原有的基础上增加20-25%。“需要注意的是不要过快加强骑行强度”匹克教练团队的创史人以及《自行车功率训练》的合著者亨特·艾伦说，“如果在之前骑行者每周的最长距离是60公里，那么下周不要增加到120公里，而是要以70公里代替，然后下下周可以增加到85或是90公里。”要谨慎的增加骑行的距离、长度和强度，并且在骑行之前要有一个正确的热身，使身体肌肉和关节组织得到适当的预热，从而使关节有时间得到自润滑。

车座位置或高度不合适

车座配置不合适，过高或过低都会对膝盖造成一定的压力，从而引起疼痛。那么怎样快速检查车座是否配置合适呢？把脚踏调整到6点钟和12点钟方向，然后将脚后跟放在下方的脚踏上。职业自行车手、健身专家同时也是马萨诸塞州梅福德脚踏培训团的老板，萨拉·雷斯尼克解释道：“这时你的双腿应该是完全伸直的，当骑行时膝盖会产生20-25度的弯曲。当脚踏在3点钟和9点钟方向时，则前脚的膝盖应该在脚的正上方。”

“可以通过经验法则快速判断，如果膝盖正面疼痛，应该提高车座的高度或是将车座远离车把的方向平移。而如果膝盖后面疼痛，就试试稍微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。”雷斯尼克还说，“记着，虽然只是调整了毫米级的距离，也能对效果造成极大的影响，所以一次的调整不要过大。”如果你遵循了正确的骑行方法，但膝盖仍然疼痛，那么可将你的自行车交给专业人员进行调整。

变速操作不正确

高齿比下的低踏频（每分钟60-75次）使你的膝盖在每一次踏频中承受更大的压力。所以通过调整变速器增加踏频即每分钟提高到80次以上，能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时，提高踏频次数还有一个好处就是可以增加骑行者的耐力。

核心肌群太弱

你可能会问核心肌群与膝盖有什么关系？核心肌群包括了臀部臀大肌，这是骑行根基，推动自行车前进，它可以使骑行者在骑行时更稳定。然而当核心肌群疲劳时，骑行就会受限制。一项研究对比了15名骑行者后发现，骑行者的核心肌群出现疲劳后，他们的双腿会明显向两边晃动，导致关节会承受更大的压力和摩擦，进而引起膝盖疼痛。所以，有规律的锻炼核心肌群，并保持它们的强健和耐力，可对减少膝盖疼痛有一定的帮助。

腿部肌肉没有充分舒展

我们都知道拉伸的好处。当你骑行时，如果腿步肌肉没有得到足够大的活动范围，那么膝盖骨将不会沿着正常的轨迹运行，进而导致膝盖疼痛。所以适当拉伸和使用泡沫轴锻炼大腿肌肉，同时有规律的按摩，可使肌肉脱离粘连状态，充分舒展，从而使骑行者在骑行时远离膝盖疼痛。

脚踏锁片位置需要调整

骑行者双脚的位置会对膝盖有直接的影响，所以脚踏锁片的位置是否得当就变得尤为重要了。

调整锁片时前脚掌正好处于平锁踏轴的正上方，锁片的角度應该与踩踏的角度是自然的，与平时走路的角度是一致的。而不自然的踩踏角度可能会对膝盖造成更大压力。“当调整锁踏的浮动范围时，更多的浮动并不意味着能有更好的表现。”雷斯尼克警告道，“这是因为膝盖也有了更大的活动范围。这样不仅浪费了一部分功率，而且增加了关节的磨损。所以4.5度的浮动范围是最佳的。”

深蹲不正确

如何正确深蹲是一个饱受争议的话题，但所有人都承认在深蹲时向后靠或者向前将双脚中心放在脚趾上都是错误的。

“保持双脚在平地上，不要抬起脚后跟，这样身体的重量会在双脚上，这是至关重要的。否则身体的一部分重量将会分担给膝盖。”前美国自行车体能顾问、力量训练的创立者哈维·牛顿说道。同时，半蹲也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。“因此，不要试图限制蹲的深度，否则会加重膝盖损伤。”牛顿建议。