上夜班吃什么最好，如何补充营养

文/邓才

上夜班吃什么最好，如何补充营养

文/邓才

晚上吃宵夜对身体不好，但是有些人要上夜班，就必须补充身体所需的热量了。上夜班吃什么好？

补充维生素：经常上夜班工作人员，要特别注意补充维生素。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。维生素A存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意多吃新鲜的瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充富含维生素D的食物，如鸡蛋，鱼类和奶类。

补充蛋白质：除了维生素还应适当蛋白质。为防止出现因体能不足产生乏力，头昏眼花现象，应准备一些迅速恢复体力的食物如巧克力、糖块、杏仁、腰果等食品。不提倡夜宵摄入过多大鱼大肉。值夜班时有时因抢救或连续手术后，医护人员身体消耗很大，有些人通过摄食过多肉类消除疲劳补充体力，其实这样做对身体是有害的。因为这样会增加胃肠负担，影响睡眠质量不易恢复体力，还会出现肥胖、胆结石等疾病。

如何辨别变质的食物

日常生活中，我们可以采用“一看二闻”的方法辨别家里的食物有没有变质。

看——食物变质后，外观上往往会发生变化，比如颜色改变，失去光泽，出现霉斑、拉丝，固态食物的组织变软、变黏，液态食物出现浑浊、沉淀、表面浮膜等现象。

闻——变质的食物通常会产生各种不愉快的气味，比如肉类、鱼虾、蛋类等富含蛋白质的食物变质后会产生腐臭味，食用油及油脂含量高的食物变质后会产生“哈喇味”，粮食、蔬菜、水果等碳水化合物含量丰富的食物变质时可产生酸味作“阳光维生素”。

维生素D是一族A、B、C、D环结构相同，但侧链不同的一类复合物的总称，A、B、C、D环的结构来源于类固醇的环戊氢烯菲环结构，目前已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2（麦角固化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。

维生素D2是由UVB户外紫外线照射植物中的麦角固醇产生，在自然界存在较少。维生素D3则由大多数高级动物的表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经UVB户外紫外线（波长275～320纳米）照射转变而成。人体中的维生素D3是维生素D3中生物代谢率最高的一种活性形式，它主要是由人体自身合成的。人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3，就基本上能满足。

由U V B户外紫外线为人体补充维生素D3也有地区性问题。美国饮食协会发言人阿西亚·赞科斯基说：“每年10月到第二年的5月，北半球的太阳普遍对人们身体的照射缺少而不够健康，特别是那些生活在北纬30度以北的人们。”根据缅因大学的研究，这可能是为什么北纬30度以北近半数的人们，在冬季测试的维生素D3含量会很低。另外，复杂的问题是我们遭遇阳光照射时都会警惕地使用防晒霜，而SPF-15防晒霜会阻止93%的UVB户外紫外射线。特别是老年皮肤在经受阳光的UVB户外紫外射线转化维生素D3的效率大大降低。所有这一切都增加了一个大问题，那就是造成维生素D3不足。